качаем трапецию

ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

ВЫПОЛНЕНИЕ

Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.

Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.

Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед собой.

Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули.

Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.

Небольшая пауза, повторили движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При выполнении упражнения. мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.

ТОНКОСТИ

  1. Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
  2. Во время выполнения упражнения. между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
  3. Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
  4. Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
  5. Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
  6. Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения .
  7. Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
  8. Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЙЕТС
  • "Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно. Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это сократит амплитуду движения"
  • "Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ноги слегка согнуты, голова поднята. Во время выполнения упражнения торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что челюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее сокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнуты в локтях, но бицепс в работе не участвует"
  • "Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самом верху, в точке максимального сокращения, задерживаю на секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение. Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении этого упражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как нужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода пару частичных повторений."
  • "Вращать плечами при выполнении упражнения совершенно не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить сустав."
  • "Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки. Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций."
  • "Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - один для разогрева и один - с полным весом. Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."
  • "Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение на трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо него подъемы плеч со штангой в руках или в станке"

Источник: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion

Источник: www.rusmedserver.ru