Упражнения для грудных мышц: правильная техника выполнения

Эффект от тренировки  грудных мышц зависит не только от грамотно выбранной программы и упражнений. Особую роль здесь играет правильная техника выполнения всех упражнений, без соблюдения которой результата не видать. Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь убережет от травмы плечевых суставов, что также немаловажно.

Итак, остановимся подробно на технике выполнения гантельных жимов лежа, наклонных жимов в Смите, отжиманий с весом и наклонных кроссоверов.

(1) Жим гантелей лежа

Нацелен на. грудь, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.

Особенность упражнения. гантельный жим лежа направлен преимущественно на среднюю область груди. Основное преимущество перед штангой здесь - возможность опустить гантели ниже, чем гриф штанги. Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди в начальной точке упражнения. Последние научные исследования доказали, что, чем сильнее начальное растяжение мышцы, тем сильнее она может сократиться. Кроме всего прочего гантельный жим включает в работу мышцы-стабилизаторы, заставляя тренироваться наравне с более крупными. Данное упражнение является базовым, поэтому выполнять его следует ближе к началу тренировки.

Исходная позиция. Примите положение лежа на горизонтальной скамье, гантели удерживайте по бокам корпуса. Держите их так, чтобы они не были слишком удалены или чрезмерно прижаты к корпусу. Опустите локти чуть ниже скамьи, ощутив максимальное растяжение грудных, однако не переусердствуйте. Расположите ступни так, чтобы они надежно упирались в пол, не давай корпусу потерять положение равновесия.

Выполнение.  Мощным усилием выжимайте гантели вверх. В конечной точке не разгибайте локти до конца и не останавливайтесь там для отдыха. Верните гантели в исходную позицию.

Важно! При выполнении гантельного жима просите партнера подать вам гантели. Ни в коем случае не подавайте их себе самостоятельно, поскольку это может привести к травме плечевых суставов.

(2) Наклонный жим в Смите

Нацелен на. верх груди, передние дельты, трицепс

Сколько выполнять? 3 подхода по 8, 8, 10 рабочих повторений.

Особенность упражнения.  Поскольку после гантельного жима стабилизаторы утомлены, традиционный наклонный жим со штангой будет не очень эффективен. Именно поэтому выполнять его нужно в тренажере Смита, где мышцы-ассистенты полностью отключены и грудь получит максимальную нагрузку.

Исходное положение. Примите положение лежа на наклонной скамье. Отрегулируйте спинку под наклон 30 градусов. Займите такое положение, при котором гриф в самой нижней точке будет приходиться на самый верх груди под ключицами. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки выпрямите.

Выполнение. Процесс опускания грифа выполняйте медленно и акцентировано. Не касайтесь грифом груди. Локти не прижимайте к бокам. Движения осуществляйте в мощной динамичной манере.

(3) Отжимания с весом

Нацелены на. низ груди, передние пучки дельт, трицепсы.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10, 9, 8 повторов.

Особенность упражнения.  Выполнение отжиманий на брусьях в классической многоповторной манере массу груди не дает. Выполнить поставленную задачу под силу отжиманиям с дополнительным отягощение, то есть в малоповторном режиме. Именно такие движения лучше всего растят массу грудным мышцам. Данное упражнение довольно тяжелое и заставляет быстро уставать, однако пытайтесь выполнить все заданные повторы. При этом в данном случае наклоняйте корпус слегка вперед, чтобы переложить часть нагрузки с трицепсов на грудные.

Исходная позиция.  наденьте пояс для крепления дополнительного отягощения. Займите положение упора на брусьях, однако локти до конца не разгибайте. Ноги согните в коленях и перекрестите, корпус наклоните чуть вперед.

Выполнение. Старайтесь не прижимать локти к корпусу, поскольку это приведет к смещению нагрузки на трицепсы.  В нашем же случае отжимания призваны ударно нагрузить низ груди. Расставьте локти пошире. Опускаться слишком низко не стоит, до параллели с полом  будет вполне достаточно. Слишком низкие отжимания заставят плечевые суставы чрезмерно напрягаться, что создает условия для их травмы. Выжимайте себя как можно выше, чувствовав максимальное сокращение груди.

(4) Наклонные кроссоверы

Нацелены на. верх груди, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Особенность упражнения.  Выполняйте наклонные кроссоверы в конце тренировки, поскольку данное упражнение является чисто изолированным. Вообще кроссоверы наиболее эффективное упражнения на проработки верхней области груди, так как вектор движения совпадает с вектором сокращения груди.

Исходная позиция. Поставьте наклонную скамью в раму тренажера, отрегулировав наклон спинки под углом 30 градусов. Возьмитесь за рукояти нижнего блока, локти чуть согните.

Выполнение. Сводите кисти рук по широкой дуге, выполняя "обнимающие" движения. В верхней точке выдержите секундную паузу, ощутив статическое напряжение в груди. По той же траектории возвращайте рукояти в исходную позицию, при этом касание блоков с опорой не допускайте.

Видео по теме. "Выполнение отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением"

Источник: www.iron-health.ru