30-минутные упражнения на улице

Если вы хотите быстрее достичь впечатляющих результатов, тренируйтесь на свежем воздухе. Исследования показывают, что те, кто занимался фитнесом в парке, в саду или во дворе, потеряли в среднем 7,5 лишних килограммов за 8 недель.

С помощью этих занятий вы повысите самооценку и улучшите настроение. Попробуйте 30-минутную тренировку в вашем дворе или местном парке. За один раз вы можете сжечь минимум 260 калорий и укрепить мышцы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что вы разогрелись пятиминутной интенсивной ходьбой или легким бегом.

1.Прыжки в сторону

Цель: внутренняя поверхность бедер, четырехглавые мышцы бедер, голени, ягодицы.

  • Встаньте на ровную поверхность, ноги вместе.
  • Согните ноги в коленях и прыгните вправо. Постарайтесь приземлиться на правую ногу.
  • Не возвращая левую ногу на землю, согните правое колено и сделайте прыжок в левую сторону.
  • Выполните до 20 прыжков на каждую сторону.

Цель: трицепсы, плечи, пресс

  • Сядьте на лавочку.
  • Поднимите бедра, делая упор на руки.
  • Согните руки, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 12-15 раз.

Цель: грудь, бицепс, трицепс, плечи

  • Станьте лицом к скамейке и упритесь руками в сиденье; вытяните ноги назад.
  • Согните руки и опустите нижнюю часть груди к скамейке, затем поднимитесь вверх.
  • Повторите 12 раз.
  • Поставьте руки на землю, а ноги - на скамейку.
  • Опуститесь грудью к земле, затем поднимитесь вверх. Выполните 8 отжиманий.
  • Повторите 20 раз.

4."Канатоходец "

Цель: голени, мышцы бедер, пресс

  • Найдите бордюр или упавшее дерево с гладкой поверхностью.
  • Пройдите по «канату» до конца.
  • Продолжайте в течение 3 минут.

5.Перемещение боком

Цель: ягодичные мышцы, внутренние и внешние мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, кулаки на уровне ребер.
  • Сделайте 3 гигантских шага вправо, подтягивая левую ногу за собой.
  • Согните ноги в коленях и прыгайте вверх.
  • Повторите, выполняя движение влево.
  • Продолжайте, меняя стороны в течение 1 минуты.

6.Шаги в сторону

Цель: пресс, косые мышцы живота, ягодицы

  • Встаньте прямо.
  • Руки разведите в стороны и согните локти, ладони смотрят вперед.
  • Сделайте шаг с правой ноги, напрягая пресс. Поднимите левое колено к правому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение; сделать 12 повторений.
  • Выполните упражнение на другую сторону.

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы

  • Сделайте шаг с левой ноги и нагнитесь вперед, подняв правую ногу.
  • Шагните назад и повторите для другой ноги
  • Затем шагните на левую ногу, поднимая правую по диагонали; выполните на другую ногу
  • Продолжайте упражнения, пока не закончите цикл (прямо, диагональ) 26 раз.
  • Возьмитесь руками за крепкую ветку и повисните на ней.
  • Полностью выпрямите руки. На вдохе медленно поднимите колени к животу.
  • На выдохе - медленно опустите
  • Выполняйте до 12 раз.

Источник: sunny7.ua