Упражнения для самостоятельной тренировке в воде

БЕГАЕМ

Работает кардиораспираторная система, мышцы рук, ног и спины. Встаньте, руки согните в локтях. Бегите в воде, отталкиваясь от дна стопами и высоко поднимая колени так быстро, как сможете. Стопы при беге ставьте четко вниз, под себя. Чередуйте бег на глубокой воде (по шею) и на мелкой (по пояс). Бегите на месте или с продвижением вперед-назад. Если вы выполняете упражнения в аквапоясе, наклоните корпус вперед на 45 градусов, если без него — держитесь строго вертикально. Сопутствующие движения руками как при плавании брассом увеличат нагрузку на руки, грудь, плечи и спину.

ПРЫГАЕМ

Работает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.

КАЧАЕМ ПРЕСС

Работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.

ОТДЫХАЕМ

Расслабляются мышцы спины и шеи. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Двигайтесь медленно.

При наличии бортика (е бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.

МОДЕЛИРУЕМ ЯГОДИЦЫ

Работают мышцы бедер, ягодиц и нижней чаш спины.

Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поочередно отводите прямые ноги назад. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).

УБИРАЕМ «ГАЛИФЕ»

Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Выполните 2 подхода по ю-12 повторов.

ОТЖИМАЕМСЯ

Работают мышцы плеч, спины и пресс. Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов.

Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.

«ТОПИМ» СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ

Работают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1); мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2).

Вариант 1. Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Вариант 2. Выполняйте в воде по грудь. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Стопы плотно стоят на дне. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

ТОЛКАЕМ НАДУВНОЙ МАТРАС

Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.

Источник: mirrosta.ru