Рассылка Совершенство. Быть стройной

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Я снова с вами, и мы продолжим совершенствовать свое тело.

Если вы помните, в выпусках перед моим отпуском мы начали вплотную заниматься своим животиком. Ну что ж, у нас еще есть время до весны привести его в идеальное состояние.

Чтобы успешнее бороться с проблемой, нужно изучить ее изнутри. Поэтому сначала мы рассмотрели строение внутренних органов и мышц брюшной полости. а также познакомились с гормонами и жировыми клетками. Вот теперь мы знаем, почему же жир так любит откладываться у нас на животе, какие процессы происходят при этом в нашем организме, и почему так трудно похудеть, сидя на одной диете или занимаясь только фитнесом. Только КОМПЛЕКСНЫЙ подход может дать результат.

И сегодня мы познакомимся с основами выполнения комплекса упражнений для мышц брюшного пресса. А в следующем выпуске поговорим о правильном питании.

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

Данный комплекс состоит из десяти упражнений для мышц брюшного пресса. Рекомендуется на каждой тренировке выполнять все упражнения без исключения или упражнения, их заменяющие, так как эти упражнения рассчитаны на различные группы мышц брюшного пресса. Если же вы в очень плохой форме или никогда прежде не занимались, то вам лучше использовать так называемый план «мягкого вхождения» в тренировки. Этот план позволит вам выполнять меньшее количество повторов в начале занятий, с тем, чтобы вы постепенно стали заниматься в полную силу.

Некоторые из вас уже занимались раньше и находятся в прекрасной физической форме. Вы можете с самого начала попробовать заниматься по полной программе и увидеть, справляетесь ли вы с ней. Если да, прекрасно! Вам не придется терять время на подготовительную стадию. С другой стороны, необходимо быть честным с собой. Если вы попробуете заниматься оп полной программе и почувствуете, что она вам не по силам, перейдите к плану «мягкого вхождения». Лучше начинать медленно и постепенно приближаться к желанной цели, чем пуститься с ходу в карьер и, возненавидев занятия, прекратить их.

Сколько дней в неделю следует заниматься? В идеале вы должны заниматься пять-шесть раз в неделю, пока не приведете мышцы брюшного пресса в полный порядок, а затем сократить число тренировок до трех-четырех раз в неделю. Иначе говоря, первые месяцы вам придется потрудиться в поте лица. После этого, если вы достигнете желаемого результата, вы сможете поддерживать свою физическую форму, занимаясь три-четыре дня в неделю. Но даже если изначально у вас не найдется времени, чтобы тренироваться больше трех раз в неделю, все равно уже через два месяца вы сможете обнаружить определенные успехи. Это, конечно, займет больше времени, и изменения не будут такими кардинальными, как если бы вы занимались по полной программе тренировки.

Некоторые рекомендации по выполнению упражнений

Используйте сверхмедленный режим выполнения движений. Эффективность тренировки увеличивается при более медленном темпе выполнения упражнений. Поэтому старайтесь скорость выполнения каждого движения снижать. За одним или двумя исключениями каждое повторение должно осуществляться в течение 10 секунд в стадии подъема и 5 секунд в стадии опускания груза.

Контролируйте свое дыхание. При каждом повторении любого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Если какое-то упражнение окажется трудным для вас, сжимайте губы и делайте резкий выдох.

Количество повторений. На начальном этапе каждое упражнение следует повторять четыре раза, а затем каждую тренировку увеличивать количество повторений на один для каждого упражнения. Таким образом, если вы начнете заниматься в понедельник, ваше расписание занятий будет выглядеть примерно так:

Первая неделя

Понедельник – 4 повторения

Среда – 5 повторений

Пятница – 6 повторений

Вторая неделя

Понедельник – 7 повторений

Среда – 8 повторений

Пятница – увеличить нагрузку.

Как только вы будете в состоянии выполнять 8 и более повторений каждого упражнения, следует на 5% увеличить величину нагрузки. После этого следует вновь начинать с 4 или 5 повторений. Добившись вновь выполнения 8 и более повторений каждого упражнения, следует опять увеличить величину нагрузки на 5%.

Добивайтесь концентрации внимания на работе мышц. Тренировка требует не только физических, но и умственных усилий. Выполняя то или иное упражнение, ясно представляйте себе, на какую группу мышц оно направлено и каких результатов вы хотите добиться. Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. Если вы сумеете добиться концентрации внимания на тех мышцах, которые тренируете, ваши результаты станут гораздо выше. Например, если вы выполняете упражнение «поднимание туловища из положения лежа на спине», сконцентрируйте свое внимание на работе прямой мышцы живота. Попытайтесь зрительно представить себе сокращение упомянутой мышцы в момент поднимания плеч. Если вы выполняете упражнение «наклоны в сторону», сконцентрируйте свое внимание на работе косых мышц живота, и это обязательно увеличит эффективность тренировки. Ваше внимание должно напоминать узкий пучок лазера. Поверьте, достигнутые результаты вас просто удивят.

Упражнения с отягощением. Для того чтобы стать обладательницей тонкой талии и плоского животика, в некоторых упражнениях вы можете использовать небольшое отягощение. Однако какой бы сильной вы себя ни чувствовали, никогда не пользуйтесь гантелями или подручными средствами, большими по массе, чем те, что предлагаются в инструкции к упражнению. Иначе, в худшем случае, вы надорвете себе спину, а в лучшем – просто снизите эффективность тренировки. Это произойдет потому, что вы вынудите другие мышцы включиться в работу, для того чтобы «помочь» брюшному прессу справиться с непосильной для него нагрузкой.

Будьте готовы к появлению болевых ощущений. Болезненность мышц наступает в результате микроскопических разрывов в тканях связок и сухожилий, связывающих мускулы, что сопровождается небольшой внутренней припухлостью. Болезненность мышц – вполне нормальное явление для первых недель тренировок даже в том случае, если вы начинали с небольших нагрузок. Появление болевых ощущений в вашем теле свидетельствует о том, что вы начинаете использовать мышцы, которые развиты менее других. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки ваше тело будет побаливать – особенно передняя мышца живота и косые мышцы живота.

Разминка и разрядка. Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо затратить несколько минут на разминку. Хорошей разминкой является ходьба на месте. Начинать следует в медленном темпе. Через минуту начинайте постепенно увеличивать высоту подъема рук – примерно до уровня головы. Продолжайте ходьбу на месте еще в течение минуты. После завершения тренировки сделайте разрядку. Для этого медленно походите по залу или комнате, отпивая при этом воду маленькими глотками и делая медленные круговые движения руками. Ходьбу необходимо продолжать в течение нескольких минут – до тех пор, пока у вас не восстановится нормальная частота пульса.

Источник: книга В.Н. Терещенко

«Идеальный пресс на зависть подругам»

Источник: fortunita.info