Упражнения для грудных мышц

Как накачать и увеличить грудные мышцы в домашних условиях?

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы груди, но также подключает в работу основные мышцы плечевого пояса (дельтовидные мышцы и трицепсы).

Исходное положение.

Лежа спиной на горизонтальной скамье лопатки сведены вместе, глаза находятся непосредственно под грифом, ширина хватки такая, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно грифу. Ноги устойчиво касаются пола.

Техника выполнения.

Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. При опускании штанги вниз локти, если смотреть на них сверху, составляют прямую линию, поэтому штанга касается груди примерно на середине груди. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох, руки можно полностью не разгибать для того, чтобы не включался в работу трицепс.

Последовательность в обучении.

  1. Сведение согнутых рук на тренажере "бабочка".
  2. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье.
  3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с относительно малой нагрузкой.

Характерные ошибки.

Опускание штанги на самый низ груди, при этом локти прижимаются к туловищу, можно получить травму плеча, кроме того, при таком выполнении в работу включается трицепс, тем самым часть груди выключается из работы. Отрыв лопаток от скамьи в верхней точке, прогибание в спине ("мост"), при таком выполнении упражнения мышцы груди расслабляются.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение развивает верхнюю часть груди, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение.

Лежа спиной на наклонной скамье лопатки плотно прижаты к спинке скамейки и сведены вместе во время всего движения. Ширина хвата такая, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно грифу. Угол наклона скамьи 30-40 градусов.

Техника выполнения.

Штанга удерживается на прямых руках над грудью Именно при такой ширине хвата локоть опускается очень низко, что позволяет растягивать грудные мышцы. Касаться груди можно в разных точках: под подбородком, посередине и в нижней части, точка касания и определяет ту часть мышцы, которая работает. Дыхание: на усилия - выдох.

Последовательность в обучении.

  1. Круговые движения руками вперед и назад.
  2. Подъем рук с гантелями через стороны вверх стоя.
  3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Характерные ошибки.

Не рекомендуется прижимать локти близко к туловищу, поскольку можно получить травму плеча.

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье. Упражнение воздействует на грудные и дельтовидные мышцы, а также способствует расширению грудной клетки.

Исходное положение.

Лежа спиной на скамье, в каждой руке по гантели, руки слегка согнуты в локтях, гантели расположены под углом 45 градусов по отношению к телу, в этом случае максимальная нагрузка приходится на мышцы груди, ноги устойчиво касаются пола.

Техника выполнения.

При разведении рук в стороны локти опускаются достаточно низко, руки слегка согнуты и в верхней фазе движения не пересекают вертикаль для того, чтобы мышцы груди находились в постоянном напряжении.

Последовательность в обучении.

  1. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.
  2. Для разнообразия учебно-тренировочных занятий возможно замена упражнения разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье на упражнение сведение согнутых рук на тренажере "бабочка".

Характерные ошибки.

Когда гантели расположены параллельно друг другу (для начинающих), в этом случае в работу включается бицепс, тем самым снимая часть нагрузки с мышц груди. Когда гантели расположены в одну сторону и имитируют гриф штанги, в этом случае часть нагрузки переносится на переднюю часть плеча. Начинающим не желательно делать это упражнение с прямыми руками, поскольку можно травмировать сухожилия бицепс.

Источник: atleticheskaya-gimnastika.narod.ru