УПРАЖНЕНИЕ 23

Вытягивание ноги

Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние бедренные мышцы (аддукторы) для достижения максимального вращения ноги в тазобедренном суставе (поворота ноги носком наружу).

Это трудное, но очень эффективное упражнение. Оно требует большой концентрации и координации - попробуйте во время его выполнения планировать предстоящие покупки или продумывать свой бизнес план, и вы увидите, что из этого выйдет!

Прежде чем пытаться выполнять это упражнение, вы должны несколько раз перечитать все инструкции. Кроме того, неплохо было бы отдельно попрактиковаться с движением рукой, так как оно требует некоторого мастерства. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры.

Помните о том, что здесь исключительно важное значение имеет боковое дыхание, так что дышите широко и полной грудью.

Старайтесь удерживать корпус в неподвижном "прямоугольном" состоянии, не давая ему сжиматься с одной стороны.

Предостережение.

Если ощущаете напряжение в шее, опускайте голову. Если у вас есть проблемы с этой областью или упражнение, по вашему, слишком утомительно, используйте для поддержки головы и шеи подушку.

Основные моменты:

- Пытаясь выполнить это упражнение в первый раз, убедитесь в том, что одна нога надежно согнута в колене и вы можете удерживать ее в таком положении, прежде чем вытягивать другую. Когда привыкнете к этим движениям, вы сможете переносить руку и вытягивать ногу уже одновременно.

- Движения должны выполняться плавно, медленно и осознанно.

- Спина должна быть все время плотно прижата к полу. Если чувствуете, что она выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.

- Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.

- Подбородок следует немного подтягивать к груди (но не прижимать), чтобы шея оставалась вытянутой.

- Если не можете дотянуться до лодыжки, держитесь сбоку за голень.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пятками!). Если у вас есть проблемы с шеей или если вы чувствуете, что она напрягается, используйте подушку. Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы дышать полной грудью.

ДЕЙСТВИЕ

1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Если используете подушку, голову поднимать не нужно.

2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу, поворачивая ее целиком в тазобедренном суставе, чтобы она образовала с полом угол в 45°. Носки вытянуты.

3. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой.

4. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую - на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее носком наружу в тазобедренном суставе. Вдыхая полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой.

ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.

Источник: kompleksu.narod.ru