Статическая сила. Упражнения:

Техника выполнения изометрических упражнений.

Запомните, главное не само упражнение, а то, как Вы его выполняете. Во время подхода тело охватывает силовая волна. Очень важно ее контролировать!

Начало подхода:

  • Занимаем необходимое положение.
  • Концентрируемся (необходимо ощутить себя Superman - ом).
  • Делаем глубокий вдох.
  • Плавно, поэтапно включаем в работу мышцы и развиваем пиковое усилие.
  • Далее следует пауза, при которой достигается максимальное усилие и концентрация.
  • Затем плавно снижаем усилие.
  • Выдыхаем.

Подход закончен.

Методика изометрической тренировки.

  • Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходах.
  • Максимальное усилие развивается в средних подходах. В первых и последних подходах работаем на 90-95% своих возможностей.
  • Продолжительность усилия составляет от 3 до 60 секунд. Она зависит от Вашей тренированности. Первое время не стоит чрезмерно напрягаться. Поверьте, затем Вы все наверстаете.
  • Пауза между подходами составляет 30-90 секунд. Продолжительность отдыха так же зависит от степени Вашей тренированности Самое главное – прислушивайтесь к своему самочувствию, оно лучше всего подскажет Вам длительность отдыха.

Длительность полноценной тренировки составляет 1 час . В течение недели необходимо не менее двух тренировок. Если есть желание, можно добавить и промежуточные тренировки, но с меньшими нагрузками и меньшим количеством подходов.

Изометрические упражнения тренируют в первую очередь сухожилия. Соблюдение техники подходов и методики тренировок позволят Вам получить значительный прирост силы, без какого- либо увеличения мышечной массы (а, значит, и веса).

Этот факт является настоящей находкой для некоторых спортсменов (не желающих переходить в следующую весовую категорию). Появляется реальная возможность обладать колоссальной силой при выполнении определенных упражнений. Ваши соперники будут просто ошеломлены.

Статическая сила рук:

Итак, перейдем к тренировке статической силы рук, с помощью изометрических упражнений:

Для выполнений этого упражнения понадобится полуметровый стальной прут (диаметром 25-35мм). Во время тренировки попытайтесь разорвать (растянуть) прут или же скрутить его (как выжимают белье).

2. Ломаем и отрываем шведскую стенку.

Занимаем устойчивое положение и пытаемся разорвать одну из перекладин пополам – одна рука сверху, другая снизу.

3.Пытаемся оторвать одну из перекладин, тянем на себя.

Вариантов выполнения много, например:

  • беремся за нижнюю перекладину, тянем вверх;
  • беремся за верхнюю, тянем вниз;
  • Одной рукой, двумя руками;

4. Разлом дверного проема.

Суть этого упражнения заключается в попытке «раздвинуть» проем в разные стороны или вверх.

5. Толкание стены.

Для выполнения упражнения необходимо занять устойчивое положение, упереться руками в стену и пытаться ее сдвинуть. Как и во всех упражнениях, необходимо заставить работать все тело. Мышцы должны быть не просто напряжены, они должны работать!

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Можно толкать стену одной или двумя руками, плечом или предплечьем, комбинируя различное положение ног.

5. Разрываем цепь.

Отрезок цепи со сменными рукоятками является классическим спортивным снарядом в изометрической гимнастике.

Занимаем устойчивое положение и тянем цепи в различных положениях – перед собой, за спиной, вверх, вниз, через колено. Простор для творчества!

Статическая сила ног:

Для выполнения этого упражнения принимаем устойчивое положение. Присаживаемся, спина прямая. Следим за тем, чтобы бедра были параллельны земле. Руки вытягиваем вперед. И стоим в таком положений. Положение ног может быть абсолютно разным, и на ширине плеч, стопа к стопе и так же в широкой стойке.

Груз удерживается в позе, напоминающей положение спортсмена при беге на коньках. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90—110°, туловище несколько наклонено вперед, спина прямая, руки сзади на пояснице, груз подвешен на поясничном ремне. Для принятия данной позы атлет становится на подставки высотой 30—40 см. Вес удерживаемого груза — 30— 40% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Например, если максимальный результат равен 60 кг, то отягощение в статическом упражнении составит 18—24 кг. Допустимая продолжительность выполнения статического упражнения с таким весом составляет для 13-летних подростков 15—20 с, 14-летних— 20—25 с, 15-летних — до 25—35 с и для 16-летних — 35—45 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.

  • Подсед в позе ножницы.

    Это упражнение соответствует подъему штанги на грудь из положения подседа в ножницы. Нога, стоящая впереди, согнута в коленном суставе под углом 50—60°, другая нога прямая, туловище выпрямлено, руки на поясе или опущены вниз. Для принятия такой позы атлет становится на подставки высотой 30 см. Вес подвешенного груза составляет для подростков 13—16 лет 30—40% от максимального результата в толчке при взятии на грудь в ножницы или в полуподсед. Это упражнение не вызывает задержку дыхания, его продолжительность может составлять для спортсменов 13 лет 15—20 с, 14-летних — 20—22 с, 15-летних — 22—30 с и 16-летних — 30—40 с.

    Источник: bullspower.hut4.ru