Упражнения для растяжки на шпагат – эффективно и просто

Давно мечтаете сесть на шпагат, но у вас это не получается? Не расстраивайтесь – с помощью нашей методики, которая включает эффективные упражнения для растяжки на шпагат, вы добьётесь своей цели непременно. На шпагат можно садиться в любом возрасте и практически всем. Поэтому отбросьте страхи в сторону и смело преодолевайте неуверенность в себе, а наши упражнения вам помогут.

Через сколько можно сесть на шпагат?

Данную статью правильно начать с важного постулата спорта – не ставьте себе жёстких временных рамок. Тем более, если речь заходит о шпагате, вы не должны насиловать своё тело, нужно лишь планомерно работать и двигаться к намеченной цели.

Растяжка в домашних условиях выполняется даже лучше, чем в спортзале  — никто на вас не смотрит, стыдиться некого. Человек не сможет сесть на шпагат, только если:

  • имеется анатомическая особенность, которая не позволяет растянуться мышцам ног должным образом;
  • перенесена травма или тяжёлая операция.

Когда на вопрос «за сколько можно сесть на шпагат?» мы слышим чёткие ответы – это не корректно. Каждый человек уникален, поскольку его тренировкам будет способствовать (или мешать) генетика, регулярность занятий, физиология и, конечно же, психологический настрой. Но, как правило, большинство людей садятся на шпагат лишь через несколько месяцев регулярных тренировок на растяжку ног.

Садимся на шпагат – меры предосторожности

Сразу подготовьте себя чисто психологически – во время тренировок вы будете чувствовать боль. «Правильная» боль носит как бы «тянущий» характер» и заканчивается по мере выхода из той или иной позы. Если вы вдруг почувствуете резкую боль, которую ничто не предвещало, сразу же прекратите тренировку – вы не должны допустить надрыва мышечных волокон, поскольку эта неприятность отсрочит ваши занятия спортом на добрых полгода.

Достаточно тренироваться один раз в два дня по 30 минут в медленном темпе – никакого марафонского рвения. Упражнения на растяжку для начинающих выполняются плавно, без резких движений.

Как сесть на шпагат правильно? Начните с разминки

Растяжка в домашних условиях начинается с разминки. Она должна быть вступлением к каждой тренировке – не только в вопросе шпагата, но и вообще. Идеальным началом разминки будет:

  • Небольшая пробежка (если позволяет место и время);
  • Бег на месте или 10 минут на беговой дорожке ;
  • Прыжки на скакалке;
  • Приседания (в крайнем случае, если предыдущие три пункта выполнить не получается).

Способ для особо ленивых – горячая (не тёплая, а именно горячая) ванна. Достаточно посидеть в ней 15 минут и мышцы станут гораздо эластичнее.

«Закрывают» разминку махи прямой ногой в разные стороны. На каждую ногу уделите по несколько минут. Это упражнение «разогревает» мышечную ткань. И, наконец, повороты корпуса и наклоны должны выполняться в самом конце разминки.

Упражнения для шпагата

Упражнения на растяжку для начинающих весьма многочисленные и разнообразны. И по сей день тренеры умудряются придумывать что-то новое. Но у нас нет времени пробовать экзотику, лучше довериться базовым рекомендациям, которые проверили на себе сотни тысяч людей и убедились в отличных результатах.

Выпады (30 пружинистых повторений на каждую ногу)

Вам нужно занять следующее исходное положение: права нога согнута в колене и выставлена вперёд. Левая нога отведена назад и выпрямлена. Выполните по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги.

Перекаты с ноги на ногу (30 перекатов на каждую ногу)

Спина прямая, ноги широко расставлены. Сядьте на правую ногу, согнув её в колене. Левая нога при этом остаётся прямой. Не наклоняйтесь назад или вперёд – корпус должен держаться ровно. Из этого положения вам нужно сделать перекат на левую ногу и занять такую же позицию. Очень важно понять – идеальное движение данного упражнения является практически параллельным полу (таз движется не по траектории крутой дуги, а по прямой линии справа налево и обратно). На начальном этапе будет очень сложно двигаться тазом параллельно полу, но с каждой тренировкой повышайте мастерство.

Упражнение «Бабочка» (30 – 60 пружинистых движений)

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их в стороны, стопы прижмите друг к другу. Спину держим ровно. Из этого положения начинайте одновременно давить руками на ваши колени, стараясь прижать их как можно ближе к полу. Начните с 30 пружинистых движений, постепенно доводя это число до 60.

Вторая фаза упражнения – обхватите стопы ладонями и наклонитесь вперёд, стараясь прижаться к стопам как можно ближе. Важно – не старайтесь наклонить только голову, двигайтесь к ногам всем корпусом. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Затем выпрямитесь и медленно повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10 секунд.

Наклоны вперёд в положении сидя

Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Носки пальцев смотрят вверх. Дотянитесь до пальцев ног или же обхватите голени. Из этого положения старайтесь наклониться всем корпусом вниз – прижаться к бёдрам.

Вначале это упражнение вселяет ужас во всех новичков. Не отчаивайтесь – достаточно медленно работать над собой и преодолевать физический дискомфорт (а он обязательно будет). Вы можете взяться руками даже за колени – главное, с каждой тренировкой тянитесь к носкам всё больше и больше. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Выполните три подхода по 10 секунд каждый. Упражнения на растяжку для начинающих можно выполнять и в большем количестве повторений, но со временем.

Растяжка в домашних условиях должна заканчиваться одинаково. Завершает тренировку попытка сесть на шпагат – продольный и поперечный. Садитесь на шпагат настолько низко, насколько сможете и просто задержитесь в этом положении на некоторое время (до нескольких минут).

Усложнить задачу можно пружинистыми движениями вверх-вниз. Но не забывайте опираться руками в пол и страховать себя таким самым от ненужных травм.

В домашних условиях можно пробовать ещё одну хитрость – когда вы садитесь на шпагат, подложите под таз стопку книг. Такая методика позволит легче переносить растяжку мышц. Через каждые несколько занятий убирайте по одной книге из-под себя. Вы ускорите процесс чисто психологически.

Упражнения для растяжки на шпагат, о которых вы узнали, помогут вам добиться поставленной цели. Главное – не пропускать ни одной тренировки. Ключ успеха в регулярности!

© Яков Золотов

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

Источник: www.dvjournal.ru