Упражнения для ног и бедер. Как накачать ноги дома

Содержание статьи:

Упражнения для ног и бедер. Как накачать ноги дома

Довольно часто молодые люди, будь то юноши или девушки, очень стесняются и комплексуют по поводу тонкости собственных ног. Соответственно, они мечтают о том, как «накачать» себе ноги таким образом, что бы те соответствовали другим частям их тела в пропорциональном плане.

Приседания вместе со штангой на плечах

Жим ногами в положении лёжа в тренажёре

Разведение ног в положении сидя на тренажёре

Сведение ног в положении сидя на тренажёре.

Сведение ног в положении сидя на тренажёре

Данный вид упражнения рассчитан на прорабатывание внутренней поверхности бедер.

Упражнения для ног и бедер

Это любимое упражнение представительниц слабого пола. Поскольку оно  изолированно работает с вышеуказанной мышечной группой. Соответственно, воздействует оно исключительно на небольшую площадь поверхности. Правда, для увеличения бёдер оно никоим образом не подходит. Более того, даже внутреннюю часть поверхности бедра, то есть, портняжную мышцу, это упражнение укрепить и проработать не сможет. Женщины, как правило, делают упражнение сведения ног, надеясь на то, что у них укрепится внутренняя поверхность бедер. Но эффект не происходит. Делая подобное упражнение, женщина попросту даром теряет время.

Разведение ног на тренажёре в положении сидя

Вся информация, указанная в предыдущем абзаце, целиком и полностью относится и к данному виду физического упражнения. Разница заключается, пожалуй, в том, что действие в этом случае направлено не на внутреннюю, а на наружную часть бедер. Правда, те, кто посещает спортзал, тут же вспомнят, что неоднократно видели, как девушки делают такие упражнения, но инструкторы их не останавливают.

Таким образом поступают новички спорта или те, кто не особенно заинтересован в результате. И тем, и другим, предлагать более сложные, но зато действенные комплексы упражнений, как минимум, не имеет смысла. Они откажутся, да еще и будут сетовать на чрезмерную сложность. Некоторые даже будут говорить, что им не нравится такое упражнение, а потому и выполнять они его не будут.

Отведение ноги назад на тренажёре

Данный вид физического упражнения также можно назвать изолированным. В основном работают мышцы ягодиц. Тем не менее, его нельзя назвать одним из наиболее эффективных.

Сгибание ног на тренажёре в положении лёжа

Этот вид упражнения также изолированный. Он подходит для прорабатывания двуглавой мышцы бедер. Тут аналогично другим упражнениям нет очень активной нагрузки именно на двуглавую мышцу бедер.

Как накачать ноги

Также стоит отметить, что бицепс бедра прорабатывается при помощи упражнений в виде наклонов со штангой на плечах, при этом ноги должны быть прямыми. Впрочем, делать данный вид упражнения не особенно удобно, потому оно не приобрело большой популярности.

Выпрямление ног на тренажёре в положении сидя

Этот вид упражнения относится к изолированным. Он прорабатывает четырёхглавую мышцу бедер. Его также называют гиперэкстензией для данной мышечной группы.

Оно весьма популярно, не смотря на некоторые недостатки:

в процессе выполнения имеет место большая нагрузка на связки в области сустава колена.

большая разница по части веса. Например, освоив подходы с весом в 40 килограмм, вы желаете увеличить его до 45 килограмм, но дело в том, что на тренажёре можно прибавить лишь по десять килограмм. Перейти с 40 килограмм сразу на 50 будет, мягко говоря, нелегко.

как и все изолированные виды упражнений, выпрямление ног в положении сидя задействует всего лишь 1 мышечную группу. Получается, что проделывая его, человек практически теряет время. Есть и прочие базовые упражнения, ними можно довольно эффективно проработать мышцы спины или ягодичные мышцы, а также мышцы почти всей поверхности бёдра.

Гакк – приседания

Являет собой довольно хорошее упражнение из категории базовых. Оно тренирует ягодицы, а также бёдра. Это идеальное упражнение для тех, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником. В процессе гакк-приседаний мышцы спины вообще не задействованы.

Жим ногами лёжа в тренажёре

Этот вид упражнения относится, среди прочих, к базовым. Надо сказать, что в нём отлично прорабатываются мышцы бедер, но лишь незначительным образом задействованы ягодичные мышцы. Такой жим великолепно подходит, например, для подростков, которым до достижения 17 лет категорически нельзя вертикальной нагрузки на позвоночник

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой

Данный вид упражнения можно с уверенностью назвать лучшим для тренировки бёдер и ягодиц, в совокупности с прямыми мышцами спины. Приседаниями в одинаковой степени хорошо подходят как для мужчин, так и женщин. Ими можно задействовать и внутреннюю, и внешнюю поверхность бедер. Надо поставить ноги пошире, чтобы «включить» в процесс внутреннюю поверхность бедер. Если ваши ноги будут близко друг к другу, то прорабатываться будет только наружная часть бедер.

Что бы максимально эффективно задействовать ягодичные мышцы, надо делать максимально глубокие приседания. Чем ниже, тем лучше и тем более заметен будет эффект. Но, не надо стараться любой ценой буквально с самого начала тренировок глубоко садиться. Нужно приучать собственное тело к этому медленно и постепенно. Глубокие приседания заметно увеличивают нагрузку в области колен.

Подъемы на носки, стоя или сидя в тренажёре

Такое упражнение хорошо тренирует мышцы икр ног. Несмотря на то, что оно изолированное, никакого другого способа натренировать икроножные мышцы нет. Правда, отлично икры «накачиваются» и от простого бега. Просто он не относится к категории силовых упражнений, о которых идет речь в данной теме.

Для заметного увеличения мышц в области ног будет достаточно проделывать всего лишь два упражнения. Первым является приседание со штангой на плечах. Само собой, что девушки будут работать с более лёгким рабочим весом. Вторым упражнением можно назвать подъёмы на носочки в положении стоя, либо сидя.

Тренироваться следует дважды в неделю. Это что касается приседаний. Что же до подъёмов на носках, то достаточно будет даже одного раза за неделю. Для области бёдер и ягодиц нужны только приседания, а никаких иных упражнений на эти группы мышц не требуется.

Икроножные мышцы:

Тут действует закон о том, что чем меньше по объему мышца, тем дольше она будет восстанавливаться.

Так что рекомендовано делать на икры не более 2 подходов, а также давать себе отдых между подходами, примерно по 5 минут.

Количество повторений колеблется от 12 и до 15, а вес можно постепенно увеличивать. Итак, как только сможете сделать оба подхода, каждый на 12 — 15 повторений, следует добавить примерно 2 — 3 килограмма к своему рабочему весу.

Если есть ощущение того, что мышцы не «проработались», то можно будет добавить ещё по одному подходу, но это не должно быть часто.

Такое упражнение выполняется всего раз в неделю. Поскольку мышцы икр всегда в тонусе и в работе, то тренировать их нужно с максимально большими весами.

Доходить до них нужно в течение пары месяцев. Резкие нагрузки чреваты травмами.

Как накачать ноги - приседания

В процессе надо внимательно следить за тем, чтобы не растянуть себе ахилловы сухожилия.

Если такое случится, то мало того, что болеть будет долго, но и процесс из восстановления затянется. Следовательно, нужно отбросить фанатизм и быть аккуратным.

Схема тренировки

Чтобы увеличить силу и массу своих бёдер, а также ягодиц, нужна будет специальная схема для тренировок. Хаотическое выполнение упражнений не принесет результата. Для этого нужно, прежде всего, научиться правильно приседать. На это может уйти до 2 месяцев тренировок.

Нужно будет выбрать такой вес, чтобы в первом заходе вы с ним сумели присесть около 15 раз. Начинать выполнять это упражнение следует лишь с двух подходов, а уже потом, когда мышцы со связками привыкнут к такой нагрузке, добавить остальные подходы. Делать надо не более 5 подходов в одно занятие.

По прошествии пары месяцев вы можете приступать к приседаниям с большими весами. Скорее всего, их технику вы уже знаете досконально. Нужно будет подобрать себе тренировочный, то есть, рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы после того, как вы сделали разминку, смогли еще присесть примерно 10 раз.

Разминка в обязательном порядке должна включать в себя приседания. Другими словами, надо взять небольшой вес, а затем приседать с ним ровно два подхода, каждый включает 10 -12 повторений.

Обязательно подходы делать с поясом и с эластичными бинтами в области колен. Иначе можно травмироваться.

От чего зависит прогресс

Результат и увеличение эффекта, прежде всего, зависит не от общего количества разнообразных упражнений для группы мышц ног, а от правильности методики нагрузки и последующего отдыха. Выходит, важно правильно подобрать нагрузку и умело чередовать ее с отдыхом.

Тяжёлую тренировку можно применять лишь после трехмесячных занятий с приседаниями.

Сильней мышцы становятся примерно на 7 – 10 день по прошествии тяжёлой тренировки. Потому имеет смысл делать в течении одной недели лёгкую тренировку, а на протяжении другой, соответственно, тяжёлую. Легкие тренировки необходимы для того, чтобы немножко «расшевелить» свои мышцы.

Упражнения для ног и бедер. Как накачать ноги дома - видео

Источник: www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai