Как акцентированно качать ту или иную группу мышц

Практически все, кто приходит в спортзал, хотят «подтянуть» ту или иную группу мышц. Кто-то хочет увеличить плечи, девушки хотят сделать стройными ножки и «округлить» попку, парни качают бицепс и спину. Поэтому, не редкий вопрос «как акцентировано качать ту или иную группу мышц». Вот вам наши рекомендации, которые помогут в работе над определенной группой мышц.

Не нужно акцентов, если вы худеете

Это бессмысленно. Не получится добиться необходимого результата от акцентированной работы, если вы худеете. Это связано с тем, что во время похудения мышцы в принципе не растут из-за того, что вы ограничиваете свой рацион и они не получают необходимого количества питательных веществ для роста.

Максимально чего вы можете добиться – сохранение мышечной массы. Но и это не мало, если вы не отите, чтобы отдельные части вашего тела «уменьшались» во время диеты.

Не более 2-3 акцентированных групп мышц

Что бы это была действительно хорошая проработка группы мышц, то нужно под «прицел» выбрать 1-2. Если их будет больше, то толку будет очень мало. Максимум 3 группы мышц могут быть под пристальной проработкой, но не более.

Где-то больше, где-то меньше

От вашего желания дополнительно нагрузить отдельные части тела энергии у вас не прибавится. Поэтому, если вы где-то работаете больше, значит, где-то придется работать меньше. Снимайте нагрузку с нецелевых мышц. Например, если под «прицелом» плечи, то уменьшите работу с бедрами. Если же вы качаете попу и бедра. то забудьте на время про мышцы рук (девушкам это особо и не нужно).

Здесь можно снижать нагрузку по принципу «максимального расстояния». Качаете ноги? Разгружайте плечи и руки. Качаете плечи, руки, спину? Разгружайте икры, ягодиц и бедра. Снимать нагрузку с соседних групп мышц не нужно, снизите эффективность тренировок.

Длительность акцента около 3 месяцев

Не «насилуйте» мышцы. Достаточно будет 3 месяцев, чтобы добиться каких-то результатов с целевой группой. После этого нужно жать ей отдохнуть. В любом случае накопится перетренированность и эффект от таких тренировок просто исчезнет. Дайте им «отдышаться» и поработайте с другими группами.

Не забывайте, что во время тренировок работают ещё и связки с суставами. Им нужно намного больше времени для восстановления, чем мышечным волокнам.

Акценты 2 раза в неделю

Если у вас 3 тренировки в неделю, то лучше всего прорабатывать прицельную мышцу 2 раза в неделю. Не нужно этого делать каждый день.

Если вы, например, качаете грудь, то в первый раз сделайте пару базовых упражнений и пару изолированных с большими весам. Во второй раз сделайте 1 базовое и одно изолированное со средними или легкими весами. Но может быть достаточно и одной полноценной тренировки с акцентом на одну группу мышц.

Акцент на мышцы в начале тренинга

Ставьте целевую группу мышц в начале тренировки. Чем больше у вас сил (а в начале их больше всего), тем лучше вы их проработаете. Это не относится к мелким группам мышц вроде бицепса, трицепса и икр.

Отдельная тренировка

Если речь идет о крупных группах мышц, то под них можно (и нужно) выделить отдельную тренировку. К таким можно отнести бедра и ягодицы. спину. грудь. Также подходят бицепс и трицепс с плечами, но вот, например, целую тренировку работать на икрами, голенью или предплечьем у вас вряд ли получится.

И не забывайте, что качать нужно все тело, иначе будете выглядеть вот так!

Источник: bodyfit.net.ua