Упражнения на бицепс

В этой статье я расскажу про такой вид упражнений, как упражнения на бицепс. Я расскажу про три основных упражнения, чтобы накачать бицепс, с которыми я знаком, и которые сам с успехом применяю. Давайте сначала определимся с правилами, которые необходимо неукоснительно соблюдать, иначе, ваш труд пойдет насмарку, а потом разберем упражнения с собственным весом и с дополнительными снарядами. Итак, поехали.

Основные правила упражнений на бицепс

1) Упражнения на бицепс рекомендуется делать один раз за неделю. Такой метод более эффективен, так как бицепсы успеют восстановиться за неделю

2) Количество повторов не должно быть огромным (это основная ошибка новичков). Достаточно 4 подхода по 10-12 раз для одного упражнения. Можно увеличить  вес, тогда  количество повторений будет – 6-8 раз.

3) Многие новички ошибочно полагают, что бицепс можно накачать, используя только одно или два упражнения. Но это не так. Упражнения необходимо не только менять, но и чередовать, примерно раз в 4 недели.

4) Не нужно использовать «читинг», так как подключаются другие мышцы, соответственно быцепс теряет нагрузку и не получает нужного веса для роста.

5) Упражнения на бицепс должны выполняться плавно и спокойно. Всё дело не в огромном весе, а в правильности выполнения упражнения.

Также бицепс хорошо прокачивается во время выполнения таких упражнений, как отжимания и упражнения для мышц на турнике.

Есть два типа упражнений:

  • упражнения с приминением собственного веса тела, такие как отжимания, подтягиваняя.
  • упражнения с приминением дополнительных снарядов: гантели, штанга.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Подтягивание на бицепс. Для выполненимя данного упражнения необходим один компонент – то, где можно подтягиваться. Вы беретесь двумя руками за турник и начинаете подтягиваться. Во время подъёма – выдох, во время спуска –  вдох. Подтягивания являются также лучшим упражнением на плечи.

Рекомендуемое количество повторений:  10-15 раз. Можно подтягиваться с дополнительным весом.

Различают два типа подтягивания – руки внутрь и руки наружу. Так же при подтягивании можно выполнять «подъем-переворот».

Во время выполнения подтягиваний, следует обращать особое внимание на правильность выполнения упражнения. Если вы хотите по максимуму нагрузить бицепс, то опускаться до конца не рекомендую, иначе вес уйдёт с бицепса.

Отжимания. Конечно, данное упражнение не имеет отношение непосредственно к бицепсу, так как оно является скорее изолирующим, но отжимания от пола очень хорошо прокачивают руки. Поэтому в качестве изолирующего уражнения и разнообразия рекомендую включить его в свой комплекс.

Никакие дополнительные компоненты для данного вида упражнения не нужны. Необходимы только руки, да ноги. Вы ложитесь на пол, руки выпрямлены. Вы должны упереться руками в пол. И начать выполнять упражнение.

С вдохом-выдохом тоже самое, что и при подтягивании. При данном виде упражнения можно увеличивать вес, одев рюкзак с дополнительным весом.

Упражнения на бицепс с приминением дополнительных снарядов

1) Первый вид упражнения с гантелями «Подъёмы на бицепс» представляет собой следующее: Вы садитесь на скамью, руку сгибаете в локте и начинаете делать упражнение. Выдох – руку сгибаете. Вдох – руку разгибаете. В руке вы держите гантель.

Для новичков рекомендуемое количество повторений – 8-12 раз. Вес можно увеличивать по вашему усмотрению.

2) Второй вид упражнения «Подъём штанги на бицепс»:

Вы стоите прямо, руки расслаблены.  Выдох – штангу поднимаете  вверх; вдох – штангу медленно опускаете вниз. Количество повторений – 10-12 раз. Вес тоже можно увеличивать по усмотрению.

Всё это очень эффективные упражнения для бицепса, поэтому дерзайте! И не забывайте про упражнения на трицепс!

Источник: blog.sportcompleks.com