Для начала ОПРОС

Загрузка.

Привет всем. Пишу свою первую статью, поэтому сильно не судите Жеку .

На сегодняшний день мы будем рассматривать самую сильнейшую группу мышц (это у кого как ). Ноги – это ВАЖНО! Как Вы считаете? И конечно, как правильно накачать ноги. На что мы будем обращать внимание? Чему должны следовать во избежание травмирования? И всякое разное в первом выпуске HardTrain.ru .

Мышцы ноги анатомия

Для того чтобы понять как что-то развить, необходимо разобраться в устройстве и работе нужных групп мышц. Поэтому, прежде всего мы начнем с анатомического строения мышц ноги. Итак, из чего состоит нога.

Нога состоит из трех больших частей:

  1. Квадрицепсы – они находятся на лицевой стороне бедра и являются разгибателями ног в колене.
  2. Бицепс бедра – расположен в тыльной части ноги, ниже “булок”. Функция сгибания ног.
  3. Голень – располагается ниже колен сзади ног. Благодаря ей, Вы можете становиться на носки.

Вот это та троица основных мышц, которыми будем заниматься, так как они оказывают самый сильный визуальный эффект.

Эти три группы мышц прикрепляются к костям. Надеюсь это не тайна? Мы (люди) имеем на теле КОЛЕНО, сверху которого находится прочнейшая кость в человеческом организме – БЕДРЕННАЯ (может выдерживать давление 1 тонну и выше), а снизу — БЕРЦОВЫЕ (большая и малая).

Все кости соединение по типу шарнира (СУСТАВ), выполняющее функцию движения в соединяющихся костях:

  1. Тазобедренный — приводит в движение бедро в отношении таза.
  2. Коленный — двигает бедро в отношении голени.
  3. Голеностопный – приводит в движение стопы в отношении голени.

СУСТАВ (лат. articulatio) — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Прерывистое, полостное соединение, позволяющее сочленяющимся костям совершать движения относительно друг друга с помощью МЫШЦ. Каждый сустав образован суставными поверхностями эпифизов костей, покрытыми гиалиновым хрящом, суставной полостью, содержащей небольшое количество синовиальной жидкости, суставной сумкой и синовиальной оболочкой. В полости коленного сустава присутствуют МЕНИСКИ — эти хрящевые образования являются дополнительными амортизаторами, смягчающими действие толчков.

Основные элементы сустава:

  1. полость сустава;
  2. эпифизы костей, образующих сустав;
  3. суставные хрящи;
  4. суставная капсула;
  5. синовиальная оболочка;
  6. синовиальная жидкость.

КВАДРИЦЕПС (квадро с латинского – четыре, в результате чего, имеет название четырехглавая мышца бедра) — группа мышц, которая располагается на лицевой бедренной части. Если Вам тренер рассказывает о ногах, как самых сильных мышцах в теле (правда), тренер подразумевает КВАДРИЦЕПС. В общем нужно запомнить самое главное! КВАДРИЦЕПС ИМЕЕТ ФУНКЦИЮ РАЗГИБАТЕЛЯ ноги (голени в отношении бедер).

БИЦЕПС БЕДРЕННОЙ ЧАСТИ. Находится на задней части ноги и имеет две головки, поэтому приобрело название двуглавой мышцы бедра. ФУНКЦИОНАЛЬНО СГИБАЕТ НОГУ в колене.

Что нужно, чтобы был большой бицепс бедра. Важны упражнения с РАЗГИБАНИЯМИ ТУЛОВИЩА, когда голени зафиксированы. Например, упражнения как: становая тяга, и МЕРТВАЯ ТЯГА.

Дальше ГОЛЕНИ. Она крепится ниже колена сзади – ИКРЫ и КАМБАЛОВИДНЫЕ мышцы, находящаяся под икроножной. Основа функции этих мышц является РАЗГИБАНИЕ стоп в отношении голени. ВНИМАНИЕ. Существует хитрая тонкость: икра разгибает в случае выпрямленных ног в колене, а камбаловидная делает тоже самое, но только в согнутом положении колена. Поэтому тренировать эти мышцы нужно в сидячем и стоячем положении.

Нужно ли качать ноги?

Отлично, с конструкцией ног все понятно. Давайте теперь взвесим все ЗА и ПРОТИВ. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ СТОРОНЫ ТРЕНИНГА НОГ.

Визуально-эстетическое пропорциональное развитие, как верхней части тела, так и нижней.

Активное увеличение массы организма, когда вы занимаетесь тренингом ног.

Чем массивнее ноги, тем ниже центр тяжести организма, соответственно повышается устойчивость тела (это важно в единоборствах…).И еще плюс, у Вас становится больше силового потенциала для мышечной группы в верхней части тела.

Гормональный отклик. Существует факт, что от объема мышечной массы зависит сложность упражнения и выработка анаболического гормона, необходимого для прироста.

Теперь рассмотрим ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СТОРОНЫ ТРЕНИНГА НОГ:

Визуально-эстетическая сторона вопроса. Если крупнее ноги, то руки и плечи кажутся недостаточными в массе (верхняя часть тела). Зачастую качки с опытом любят оборжать над «пляжников» (сверху здоровый, а ноги как спички), это не всегда так. Конечно, если трудяга вообще не тренирует ноги, то это выглядит не грациозно. Во всем должны соблюдаться визуально приятные пропорции.

Большая нагрузка на колени. Это может привести к разрушению хрящевой ткани. Никакой другой сустав не функционирует так часто и много как коленный. А представьте, если систематически прибегать к большим нагрузкам? Что в результате выйдет? Я посоветовал бы большей массе людей не выходить за предел 140-180 кг на десять раз.

Возможность торможения процесса роста костей в длину у людей возрастом до 20-25 лет (пока длится процесс деления хряща на конце кости), после этого рост возможен только в толщину. В случае если Вы переусердствуете с нагрузкой при приседаниях, будучи молодым, то эти действия могут притормозить Ваш рост.

Тренировка мышц на ногах ДОЛЖНА БЫТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Тренировка мышц проводится с особой ОСТОРОЖНОСТЬЮ. Нужно придерживаться правильной техники, а также не “забивать” на предварительную качественную разминку.

Тренировка мышц должна быть РАВНОМЕРНОЙ (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

В тренировке ног желательно не превышать весовой порог (150-180 кг), а поэтому нагружать СПЕЦ-УПРАЖНЕНИЯМИ (предварительное утомление, superсеты и прочее)

Как правильно накачать ноги?

Перейдем непосредственно к ЭФФЕКТИВНЕЙШИМ УПРАЖНЕНИЯМ НА НОГИ.

Правильное приседание со штангой

приседание со штангой — самое важное для всего тела, так как здесь задействуются самая крупная группа мышц нашего тела. А так же приседания являются технически естественными из ряда движений организма. К примеру, Вы сели в компьютерное кресло, то для этого Вам пришлось присесть, и после этого Вы пойдете на кухню, и так же нужно будет напрячь те самые мышцы, необходимые в упражнениях по приседанию.

Если в вашем случае выпала возможность сходить один раз в неделю в спортзал, то я советую сделать упор на приседания, так как это самое эффективное, что дает прирост массы организма и сил.

ВАЖНО. Необходим качественный разогрев. Два подхода (разминкой) с небольшим весом и большим числом повторений. Затем переходить к тяжелым весам.

Как правильно приседать со штангой?

Есть очень много вариантов, как правильно делать упражнения по приседанию, но мы сделаем акцент на двух: бодибилдерские и пауэрлифтерские.

Бодибилдерские приседания.

Расположить штангу на трапеции. Голову держите прямо и только прямо. Это необходимо контроля равновесия и движения.

Поставьте руки так, чтобы Вам было удобно удерживать штангу.

Что касается ног, то носки развернуты во внешнюю сторону на 45 град.

Пятку нужно располагать с устойчивостью. Люди с недостаточно развитой гибкостью голеностопного сустава переносят нагрузку на носки и отталкиваются. НЕПРАВИЛЬНО. В случае недостатка гибкости, подложите под пятку блинчик. Это перераспределит нагрузку на пятку. ПАМЯТКА! ВСЕГДА ОТТАЛКИВАЕМСЯ ПЯТКОЙ.

Приседаем до уровня, когда бедро станет параллельно полу. Если Вы ниже приседаете, увеличивается нагрузка на суставы.

Дыхание при приседаниях

Выдох делаем при усилии. Когда встаем, тогда и выдох.

Тонкости ПРИСЕДАНИЯ. Если Вы расставили ноги шире, то в этом случае нагрузка больше будет приходиться на ягодичные мышцы и приводящие.

При положении уже, Вам сложнее будет отталкиваться пятками (зависит от голеностопа, насколько он гибок). Но при этом хорошо нагружается квадрицепс.

При положении носки в стороны, больше нагружена ягодичная часть.

Жим ногами лежа на тренажере

В принципе на этом упражнении с базовыми вариантами для прокачки квадрицепса можно закончить.

По поводу этого упражнения могу сказать, что жим ногами менее эффективен, чем приседания, так как это движение противоестественно человеческой природе, так как таз в этом положении зафиксирован. Приседаете Вы всегда в повседневной жизни, а вот ногами жмете… да никогда, наверное. Во всяком случае, я таких моментов в жизни не испытывал.

Есть одно НО! В зафиксированном положении таза, т.е. лежа, активная нагрузка приходится именно на квадрицепс. Это отличный вариант в случае вашей растущей задницы от приседаний. Жим ногами лежа на тренажере и Вы все исправите.

Жим ногами лежа на тренажере многим очень нравится, так как при этом упражнении можно больше сделать нагрузку, чем в упражнениях по приседаниям. Нормально. Вы в положении лежа и не тратите усилие на стабилизацию положения бедер. Поэтому и больше вес можно взять. А в приседе Вы такую нагрузку не потянули бы, и это не очень хорошо влияет на суставы ног.

Жим ногами техника выполнения

Ступни располагаются на ширине плеч. От положения угла ступни зависит нагрузка на те или иные мышцы. Если разворот ближе к центру, то большая нагрузка приходится на квадрицепс. Во внешнюю – на приводящие и ягодичные. Ноги выше – прорабатывается квадрицепс. Ниже – ягодичная.

Ваша спина и таз плотно прилегают к спинке тренажера. Такое положение должно быть стабильным при движении ног. Если опускать сильно низко, то в этом случае сильно нагружаются суставы при отрыве задницы и прорабатывается ягодичная мышца.

Колени до конца не разгибаем, должны быть слегка согнуты. Кстати, точно так же и в приседаниях. Это делается с целью обезопасить Ваши суставы и при этом сохраняется нагрузка на квадрицепс постоянно.

Что касается пяток, то они должны быть точкой опоры, а не носки. Иначе нагружаете суставы и зад.

Разгибание ног в тренажере сидя

Еще одно упражнение для квадрицепса, это разгибание ног в тренажере сидя. Здесь активен только коленный сустав. Такое упражнение называется изолированным. Отлично подходит для разогрева колена и квадрицепса перед тем как Вы начнете приседать и, так сказать, “добить” усталые мышцы после приседа.

Мертвая тяга со штангой

Это разновидность упражнения становой тяги. Отличное упражнение для роста бицепса бедра. Вам достаточно знать только два самых важных упражнения, э то мертвая тяга со штангой и сгибание ног в тренажере. ВСЕ. Остальное можно и не трогать.

Мертвая тяга техника выполнения

ВАЖНО. Мертвая тяга со штангой – это упражнение на ноги, не для спинных мышц. Поэтому нужно правильно позиционировать свое тело, чтобы эффект приходился на мышцы ног и не травмировать себя таким образом.

Ноги на ширине плеч.

Грудь вперед плечи назад, спина должна быть выгнута.

Зад и бедра чуть сдайте назад.

Штангу не спеша, без рывков опускаете вниз вдоль бедра. При этом спина находится в состоянии прогиба постоянно. Взгляд направлен строго вперед. Руки выпрямлены.

Когда гриф опустится ниже колена, и Вы почувствуете растяжение в бедрах (можно задержаться на пару секунд), то опять плавно, без рывков, начинаем возвращаться в исходное положение. ПОМНИТЕ О СЛЕГКА СОГНУТЫХ КОЛЕНЯХ, чтобы убрать нагрузку на суставы.

Обалденное упражнение для ног. Имеется возможность провести только одну тренировку, сделайте ноги (мертвую тягу со штангой или правильное приседание со штангой).

Сгибание ног лежа в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра. Точно как в разгибаниях на тренажере из суставов задействованы только колени. Отличный способ “добить” бедро после мертвой тяги. Здесь можно поиграть с разворотом носков, чтобы перераспределить нагрузку.

Упражнения на икры ног стоя

Для того чтобы развить голень, у нас имеется 2 основы: упражнения на икры ног стоя и сидя. Прокачка икр стоя эффективно влияет на рост ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ. Для этого упражнения существует тренажер.

Ничем другим так эффективно Вы прокачать икры ног не сможете.

Расположите ступни параллельно друг другу. И опускаетесь как можно глубже, чтобы растяжение было максимальным икроножной мышцы.

Вес должен быть немалым, потому что икры привыкли к сотням сокращений в день в быту. Для того, чтобы шокировать ее, нужно использовать большой вес с малым количеством повторений.

В принципе от упражнений на икры ног стоя, мышца будет расти без проблем у всех. Если ее качать. Зачастую качки игнорируют этот вид упражнений и тренажер для прокачки икр обычно покрыт пылью больше, чем остальные :))))

Упражнения на икры ног сидя

Это упражнение отличается от первого тем, что в положении сидя, при согнутом колене, нагружается камбаловидная мышца больше чем икроножная. Камбаловидная мышца выполняет роль выталкивателя икры наружу. Аналогичная ситуация бицепса руки и брахиалиса. Вывод: чем больше “камбала”, тем больше и выпирают икры.

Почему не растут ноги?

На это есть два ответа. Возможно, ноги тренируют редко и с небольшими нагрузками. Или с тренировками ног зачастили так, что мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Вы можете задать все интересующие Вас вопросы. Просто напишите нам. Жека и тренер Игорь с радостью это сделают. Можете написать в комментариях в САМОМ НИЗУ СТРАНИЦЫ .

Так же если Вы первый раз на сайте, у нас тренируются “питомцы”, аж четыре штуки и тренер. Все упражнения и тренировки мы выкладываем на сайте.

Подберите себе нужного “питомца” и следуйте программе.

Источник: hardtrain.ru