УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДЕР

Воздействие: Одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы. Особенно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Выполняется со штангой.

Описание: Станьте спиной к штанге, лежащей на стойках. Приподнимите ее плечами, снимите со стоек и сделайте шаг вперед. Удерживая туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении - держать спину прямо. Приседания со "скругленной" спиной могут привести к деформации межпозвоночного диска и зещемлению нерва. Иногда травма бывает настолько серьезной, что требуется хирургическое вмешательство! Для того, чтобы научиться держать спину прямой, можно прибегнуть к такому приему: выберите на стене точку, немного выше своего роста, и смотрите на нее на протяжении всего подхода. Это поможет удерживать спину прямой.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Воздействие: Приседания со штангой на груди нагружают преимущественно внешнюю часть квадрицепса. В отличие от приседаний со штангой на плечах, в этом упражнении значительно меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Описание: Подойдите к стойке со штангой и захватите гриф так, как показано на снимке: скрестив руки. Сделайте шаг назад и удерживая голову поднятой, а спину прямой, согните ноги в коленях и присядьте до положения в котором таз окажется ниже коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Это упражнение легче выполнять, если под пятки подложить невысокую подставку.

Варианты: Варьируя положения ступней. Это позволяет смещать нагрузку квадрицепсов с внешней области на внутреннюю.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проаботать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

Воздействие: При работе на тренажерах, независимо от их конструкции, основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная - на ягодичные мышцы.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

Описание: Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Заведите ступни за валики. Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра.

Описание: Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития квадрицепсов. Приседания на тренажерах способствуют интенсивной проработке мышц бедер, одновременно снимая лишнюю нагрузку с колен и нижней части спины.

Описание: Заведите плечи под гриф тренажера и выпрямитесь. Согнув ноги, присядьте так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Варианты: Если развернуть ступни носками наружу, то нагрузке подвергнется внутренняя поверхность бедер. Если повернуть ступни внутрь, то основная нагрузка сместится на внешнюю сторону бедер. Если выдвинуть ступни вперед, то это поможет проработать нижнюю часть квадрицепсов (у коленей) и снизит до минимума нагрузку на нижнюю часть спины.

ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнения на гакк-машине прорабатывают мышцы ног на нижнем участке амплитуды, способствуют проявлению "рельефности" мышц.

Описание: Встаньте на платформу тренажера и установите ступни, развернув их под 45-градусным углом. Согните ноги в коленях и подведите плечи под упоры. Полностью выпрямите ноги, затем медленно опуститесь как можно ниже.

Вариант: Меняйте постановку ступней.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

Описание: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными на протяжении всего подхода.

ВОСХОЖДЕНИЯ НА СТУПЕНЬКУ

Воздействие: Это упражнение развивает четырехглавые мышцы бедер.

Описание: Совершайте поочередные восхождения каждой ногой на скамью или невысокую подставку со штангой небольшого веса на плечах.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Воздействие: Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, особенно ее внешнюю область.

Описание: Расположите штангу умеренного веса на плечах. Сделайте широкий шаг вперед, а затем опустите ногу, оставшуюся сзади, до касания коленом поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

Источник: webmyoffice.ru