Укрепление Мышц Плечевого Пояса

Упражнения для укрепления мышц спины

Спина - не бицепс и обычно скрыта одеждой. Поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой трудно, разве что в бассейне или летом на пляже. Для чего же выполнять специальные упражнения для укрепления мышц спины . Оказывается, это необходимо по многим причинам. Прежде всего, для профилактики плохой осанки, которая вызывает быструю утомляемость и излишнее напряжение.

Почему важно регулярно выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

Слабые спинные мышцы увеличивают нагрузку на позвоночник. На отдельных участках он чрезмерно сжимается, сдавливая позвоночные диски. Диски стискиваются, давят друг на друга, отчего становятся менее эластичными. В результате поверхность суставов позвоночного столба хуже смазывается, истирается, обрастает остеофитами – патологическими наростами.

Если регулярно выполнять упражнения, чтобы укрепить спинные мышцы, позвоночнику становится легче переносить нагрузку. Это замечательная профилактика дегенеративных изменений межпозвоночных дисков.

Одна из распространенных причин патологии позвоночника – сидячий малоподвижный образ жизни, неправильная осанка и нежелание хотя бы периодически выполнять утреннюю зарядку. Даже таким образом можно укрепить спину, сделать ее сильнее, немного увеличить рост, улучить осанку и самочувствие.

Упражнения для укрепления спинных мышц

Упражнение 1

Лечь на спину. Колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднимать бедра, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия. Задержатся в прямом положении на пару секунд и медленно вернуться в исходное положение. Выполняется 10-12 раз.

Происходит укрепление низа спины и живота. Выполнение можно усложнить, приподнимая тело с поднятой вертикально верх ногой, ноги необходимо чередовать.

Упражнение 2

Повторяет потягивания кошки или собаки после пробуждения. Встать на четвереньки, расположив колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а противоположную ей руку – вперед, чтобы они также образовали с позвоночником прямую линию. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. После медленно вернуться в исходное положение и повторить для другой руки и ноги.

Выполнение помогает укрепить верхние и нижние мышцы спины, также получают нагрузку пресс, бедра и ягодицы.

Упражнение 3

Лечь на пол на правый бок. Опираясь на предплечье так, чтобы локоть находился под плечом, нужно приподнять тело, чтобы спина, ноги и шея оставались на прямой линии. Желательно задержатся в верхней точке на 30-40 секунд. Повторить на левом боку.

В случае затруднений можно согнуть ноги в коленях. В результате выполняется укрепление низа спины, улучшается осанка.

Другие упражнения укрепить спинные мышцы

  • Лежа на животе, поднимать поочередно правую и левую руки, стараясь, чтобы вместе с рукой поднималась голова и туловище. Стремиться приподнимать руку на максимальную высоту. Повторить 10 раз.
  • Для усложнения можно приподнимать одновременно обе руки, прогибая туловище назад. Нужно стараться удержать туловище в конечном положении в течение максимального времени. Это хорошее укрепление мышц плечевого пояса.
  • Лежа на животе, по очереди приподнимать каждую ногу как можно выше. После можно попытаться приподнять обе ноги одновременно.

Источник: vsmirnov.com.ua