Упражнения для укрепления мышц спины

Специалисты знают, что мышцы спины невероятно важны  для правильного формирования  скелета, в том числе и правильного положения  позвонков. Поскольку все силовые  виды спорта  дают нагрузку на позвоночный столб, то возникает опасность появления  грыжи позвоночника. Как показывает практика,  упражнения для укрепления мышц спины  позволяют спортсмену  уменьшить  риск травмы  спинного отдела позвоночника, а также  являются  эффективным способом профилактики заболеваний спины. Тренировки  для  атлетов существенно отличаются  от  профилактических и лечебных занятий, которые дают минимальную нагрузку на позвоночник. Именно поэтому  перед выполнением комплекса упражнений необходимо  пройти обследование  у специалиста на предмет обнаружения противопоказаний  для  занятий бодибилдингом.

Набор простейших и важных упражнений для атлетов, как укрепить мышцы спины

Что касается того, как укрепить  мышцы спины атлету, то проще всего и достаточно эффективно  выполнять наклоны со штангой. Необходимо поместить спортивный снаряд (штангу) на трапециевидных мышцах как при выполнении упражнения, которое называется «Приседания со штангой». Сгибая ноги, держите спину ровно и наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу. В ходе выполнения упражнения ноги сгибаются таким образом, что к окончанию движения спины «плавающие» ребра должны коснуться бедер атлета. После этого необходимо медленно выпрямиться. Для лучшего удержания равновесия укрепление мышц спины со штангой необходимо выполнять на полусогнутых ногах – колени до конца не разгибаются. Как показывает практика, гимнастика для укрепления мышц спины позволяет спортсмену не попасть в тот процент атлетов, которые вынуждены временно или навсегда отказаться от спорта из-за травмы спины.

Укрепление мышц спины при остеохондрозе

Дистрофические нарушения в суставных хрящах, или, проще говоря, остеохондроз не является  препятствием для выполнения физических упражнений. Скорее наоборот,  укрепление мышц спины при остеохондрозе необходимо.  Единственное, что комплекс упражнений при этом заболевании отличается небольшими нагрузками на спину.

Как вариант простейшего упражнения для укрепления мышц можно предложить стояние у стены. Необходимо встать ровно, не выгибая позвоночник, прижав лопатки, затылок и ягодицы к стене. Руки, не сгибая локтей, необходимо поднять и приложить ладонями к стене – в таком  положении нужно стоять одну минуту. После этого руки можно опустить вниз.

Второе упражнение необходимо выполнять на полу на животе. Тело должно быть вытянуто, руки согнуты, большие пальцы рук приставлены к плечам, ладони прижаты к полу. Из этого положения  необходимо приподнять корпус, не отрывая рук и живота от пола, и застыть  на полминуты. Такое упражнение выполняется в 7-10 повторов.

Укрепление мышц спины при сколиозе

Сколиоз (искривление) позвоночника накладывает определенные ограничения на упражнения для укрепления мышц спины. Как показывает практика, укрепление мышц спины при сколиозе требует особенного подхода, в частности, все упражнения необходимо выполнять медленно, нагрузка должна строго дозироваться.

Итак, для выполнения первого упражнения потребуется опуститься на пол, обеспечивая точки опоры коленями и ладонями. Затем необходимо поднять, выпрямляя, руку и ногу с разных сторон тела, что обеспечивает удерживание равновесия. Они должны составлять с телом одну линию. Так необходимо задержаться на несколько секунд и опустить все точки опоры на пол. 10-кратное повторение упражнения в каждую из сторон даст желаемый результат. Как второй вариант, это же упражнение можно выполнять лежа на полу.

Зарядка для укрепления мышц спины при таком заболевании не должна содержать упражнений с перегибанием грудной клетки в любом направлении, то есть наклоны запрещены. Все упражнения лучше выполнять лежа на полу или стоя на четвереньках.

Укрепление мышц спины при грыже

При наличии грыжи шейного отдела все упражнения подбираются и выполняются под наблюдением врача. Укрепление мышц спины при грыже поясничного отдела, а именно такая грыжа встречается  наиболее часто, можно осуществлять самостоятельно, помня  о вреде перегрузок. Базовым упражнением является подъем грудной клетки из положения лежа на животе, уперевшись пятками в стену или любую другую твердую поверхность. Необходимо вытянуть руки вдоль туловища и поднять грудную клетку вверх. Амплитуда может быть небольшой, количество заходов также необходимо определять по самочувствию. По мере укрепления мышц в ходе тренировок амплитуду подъема грудной клетки можно увеличить.

Тренажеры для укрепления мышц спины

Тренировать спину можно, используя  тренажеры для укрепления мышц спины. Таких тренажеров достаточно много, часть из них позволяет регулировать нагрузку, что важно для атлетов.

Большинство тренажеров с регулируемой нагрузкой для тренировки мышц спины сконструированы по одному принципу – имеется сидение, подставка для фиксирования ног и рычаг, который соединяется со стойкой с грузами. Разгибательные движения рычагом позволяют тренировать мышцы спины.

Наиболее простым и доступным тренажером является "Гиперэкстензия", которая представляет собой скамью с упором для ног и бедер. Ноги и бедра фиксируются на упорах, тогда как корпус опускается на выдохе и поднимается на вдохе.

Гребной тренажер позволяет одновременно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, пресса, рук, плечевого пояса. Такая конструкция представляет собой рукоятки и маховик, при этом движения спортсмена при занятиях на таком тренажере практически повторяют тягу штанги к поясу.

Как показывает практика, упражнения, укрепляющие мышцы спины, необходимы не только  в качестве тренировки. Важность представляет прилив крови к мышцам – он улучшает кровоснабжение тканей, ускоряя процессы, что важно в восстановительный период и просто для хорошего самочувствия.

Источник: ironworld.ru