Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это идеальный вариант наращивания мышечной массы и формирования спортивного тела, особенно в домашних условиях. Зачастую мужчины и женщины занимаются по различным программам. Но могут использоваться и одинаковые виды упражнений.

В комплексе занятий с гантелями для мужчин предпочтение отдается больше силовым нагрузкам, которые рассчитаны на больший вес, но меньшее количество повторений. Связано это с тем, что такие упражнения лучше формируют объем мышечной массы, а также влияют на развитие силовых качеств человека.

Также комплексы упражнений с гантелями для мужчин предусматривают возможность регулирования силовых нагрузок. То есть, сами гантели должны быть разборными. Занятия можно проводить дома, но обязательно три раза в неделю. И уже после систематических тренировок на протяжении трех месяцев можно достичь значительных результатов.

Основные правила проведения занятий

Первоначально рекомендуется проводить занятия с опытным тренером. Именно он сможет правильно подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой. А через два месяца тренировок следует поменять программу упражнений. Поскольку организм привыкает к систематическим нагрузкам и перестает правильно их воспринимать.

Выполняя любой комплекс упражнений с гантелями, мужчинам следует помнить несколько основных правил. Например, перед каждой тренировкой нужно проводить небольшую разминку. Она может включать в себя выполнение махов руками и ногами, различные наклоны, а также бег на месте.

Такие действия способствуют лучшему кровотоку и разогреву всех мышц. Также важно помнить и о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. При этом следует правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.

После выполненных упражнений с гантелями для мужчин рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким образом, будет осуществляться процесс выведения из организма продуктов метаболизма.

Кроме того, любые упражнения с гантелями оказывают большее воздействие, если в питание включается дополнительная порция белка. Это может быть кусочек отварной или запеченной рыбы, а также курицы.

Упражнения с гантелями мужчинам для грудных мышц

Первое упражнение с гантелями мужчинам для грудных мышц выполняется в основной позе, то есть, ноги вместе, руки вытянуты вперед ладонями вверх. При этом в каждой руке должна находиться гантель. Далее следует осуществлять сгибание и разгибание рук в локтях, подтягивая их к плечам. Упражнение выполняется в 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Исходное положение второго упражнения предусматривает прямую стойку и ноги на ширине плеч. Для его выполнения гантель берется обеими руками, и на уровне груди руки вытягиваются вперед (то есть, перед собой). Гантель подтягивается к груди. Локти при этом сгибаются и расставляются в стороны. Данное упражнение также выполняется по 3-5 подходов, а количество повторений составляет 8-12 раз.

Третье упражнение с гантелями для мужчин называется «Ножницы». Для его выполнения необходимо принять основную стойку, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед на уровень груди. В каждой руке должна находиться гантель. Далее поочередно следует выполнять захлёст правой рукой над левой и наоборот. Количество повторов – 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Если тренировки проходят в спортивном зале, то можно выполнить разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на скамью, а руки, немного согнув в локтях, с гантелями поднять над собой. Выполняя упражнение, следует развести руки в стороны чуть ниже параллели и вернуться в исходное положение. В верхней точке нужно дополнительно напрягать мышцы груди. Тогда эффект будет более выражен.

Такое упражнение для мышц с гантелями мужчинам можно заменить сведением рук на тренажере. Для этого следует сесть на тренажер и взяться за рукоятки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После этого нужно выполнять сведение рук, как можно ближе друг к другу. Не следует забывать и о дополнительном напряжении грудных мышц.

Кроме того, в тренажерном зале можно выполнять пуловер, отжим в положении лежа с различным весом штанги, а также горизонтальные или вертикальные тяги. Все перечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц. Только при этом нужно следить за правильной техникой их выполнения. Потому как одно неверное движение может причинить вред плечевым суставам или же неравномерно деформировать сами мышцы груди.

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч можно выполнять в домашних условиях. Первый вид нагрузок выполняется в основной стойке, ноги находятся вместе, а руки с гантелями опускаются вниз (вдоль туловища). Техника выполнения заключается в подъемах плеч вверх и вниз. Количество движений составляет 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Второй вид силовых нагрузок напоминает движения руками во время езды на лыжах. Упражнение выполняется в основной стойке. Ноги находятся на ширине плеч. Одна рука под углом 90 градусов сгибается вверху впереди тела. Вторая – аналогично, но только внизу и сзади. Далее поочередно следует руки менять местами 8-12 раз по 3-5 подходов.

Поднятие гантелей к подмышкам при сгибании рук в локтях – это еще одно упражнение с гантелями для мужчин, которое развивает мышцы спины и плеч. Оно выполняется в положении основной стойки, ноги находятся вместе, а колени слегка согнуты. Руки с гантелями расположены вдоль тела.

Также можно выполнять упражнение для мышц спины верхнего пояса. Исходное положение для него – это основная стойка. Ноги находятся на ширине плеч. Руки разводятся в стороны. При этом ладони с гантелями должны быть направлены вперед. Само упражнение выполняется сгибанием рук в локтях, которые доводятся до груди, 8-12 раз. Можно осуществить 3-5 подходов.

Источник: pohudeyka.net