Все о физическом и духовном развитии

Изометрическая растяжка.

Лягте на живот. Приподнимитесь на локтях. Выгните спину, не прилагая при этом чрезмерных усилий. Задержитесь в таком положении в течение 5 секунд, одновременно выдыхая воздух из легких. На вдохе расслабьтесь, опустившись примерно на 5 сантиметров. Повторите упражнение 3—5 раз.

Откажитесь от этого упражнения, если:

1. У вас болит поясница (в районе позвоночника). Данное упражнение может ухудшить ваше состояние.

2. У вас наблюдаются симптомы ишиаса (защемление нервов нижней части спины). когда дергающая боль распространяется от поясницы к ногам.

3. Вы ощущаете онемение и покалывание в области лодыжек и ступней.

Попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Лягте на живот — но не на кровать. Мягкая поверхность ведет к прогибу спины и нагрузке на сочленения позвоночника.

Подложите небольшую подушку под лоб, чтобы обеспечить себе возможность дышать. Выполняя это упражнение, не поворачивайте голову в сторону, чтобы не растянуть мышцы шеи. Вытяните руки прямо над головой.

Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на 10—15 сантиметров от пола. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд; дышите равномерно. Затем опустите руку и ногу. Выполните упражнение для левой руки и правой ноги.

Это считается одним повторением. Приступая к занятиям, не торопитесь и постепенно доведите количество повторений до 5—10. Выполняйте это упражнение три раза в неделю. Затем увеличьте количество подходов с одного до трех. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней и нижней части спины, ягодиц, а также задней поверхности плеч.

Оно прекрасно подходит для реабилитации и профилактики болей в спине.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение и в положении стоя. Попеременные движения укрепляют мышцы туловища и улучшают осанку. Это упражнение прекрасно подходит для перерывов в работе, особенно если у вас сидячая работа, или вам приходится поднимать тяжести.

Попеременный подъем рук в положении лежа на животе.

Это упражнение похоже на попеременный подъем рук и ног. Поднимите только левую руку, задержитесь в таком положении на 5—10 секунд, а затем опустите руку. Поднимите правую руку, задержитесь в таком положении на 5—10 секунд, а затем опустите руку.

Выполняйте от пяти до десяти повторений за один подход. Постепенно увеличьте количество подходов с одного до трех.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Оно подходит пожилым людям, а также тем, кто испытывает проблемы с поясницей.

Попеременный подъем ног в положении лежа на животе

Это упражнение похоже на попеременный подъем рук и ног.

Поднимите только левую ногу, задержитесь в таком положении на 5—10 секунд, а затем опустите ногу. Поднимите правую ногу, задержитесь в таком положении на 5—10 секунд, а затем опустите ногу. Это считается одним повторением.

Выполняйте от пяти до десяти повторений за один подход.

Постепенно увеличьте количество подходов с одного до трех.

Данное упражнение укрепляет мышцы нижней части спины.

Источник: isskystvoboya.ru