Комплекс упражнений. Худеем вместе

1. Потягивание

ИП - упор присев, стопы вместе, на носках.

Медленно встаньте, не опускаясь на пятки, потянитесь руками вверх, сохраняя равновесие, напрягите мышцы. Максимально вытянитесь вверх от носков до макушки: стопы, голеностопные суставы, икры, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы живота, талия, грудная клетка, плечи, шея, руки до кончиков пальцев. Удержите положение в течение секунды. Опуститесь на пятки, расслабьтесь и примите исходное положение.

2. Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч Количество повторений - 5 в каждую сторону.

ИП - стоя, ноги вместе или врозь.

Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении. Медленно поверните голову вправо и влево. Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед. Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро.

3. Упражнение для боковых мышц туловища и талии. Количество повторений - 3.

ИП - Стойка ноги врозь, руки вверх.

Вытянитесь вверх и, сохраняя руки прямыми, наклонитесь вправо, выпрямитесь и наклонитесь влево. При выполнении движения стопы не отрываются от пола.

4. Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии. Количество подходов - 3 по 5 повторений.

ИП - стойка ноги врозь, руки вниз.

Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, вытянитесь вверх и втяните живот, наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинистых наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Вытягивая и сгибая руку за голову, проследите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх, это обеспечит нагрузку именно на нужные мышцы.

Дополнительное растягивание. Вытяните неработающую вниз и выполнив наклон, отмерьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места. Вы почувствуете, как увеличилась степень растягивания мышц.

5. Упражнение для мышц талии. Количество подходов - 3 по 5 повторений.

ИП - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга.

Вытянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Дополнительное растягивание. Повернитесь в сторону и заметьте для себя положение вашего 'заднего' локтя по отношению к той стене, которая находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь 'достать' локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз должны оставаться неподвижными, а живот втянутым. Если вы выполняете все эти требования, то это упражнение будет очень эффективным для мышц талии.

6. Упражнение для мышц талии и боковых мышц таза. Количество подходов - 3 по 5 повторений.

ИП - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища.

Вытянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинистых наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Дополнительное растягивание. Наклоняясь в сторону, отметьте положение пальцев руки относительно бедра. Выполняя пружинистые наклоны, старайтесь достать пальцами ниже отмеченного места. При этом мышцы противоположной стороны туловища хорошо растянутся.

7. Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника. Количество подходов - 3.

ИП - Стойка ноги врозь, руки вверх.

Вытянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинистых движений в том же направлении. Выпрямитесь, сохраняя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинистых наклона; первый - касаясь пальцами пола перед стопами, второй - касаясь пальцами пола на линии стоп, третий - касаясь пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительное растягивание. Выполнив наклон назад, отметьте для себя точку на стене, до которой 'дотянулись' ваши пальцы. С каждым пружинистым наклоном старайтесь 'дотягиваться' ниже этой отметки.

8. Упражнение для мышц брюшного пресса и позвоночника. Количество подходов - 3.

ИП - стойка ноги вместе с опорой, если это необходимо.

Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Выполните мах ногой назад и вперед один раз. Теперь выпрямите ногу и вновь выполните мах назад и вперед. Выполните упражнение левой ногой. Это будет один подход.

Дополнительное растягивание. Встаньте на левую ногу, поднимите правую и согните ее в колене. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колена. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

9. Упражнение для мышц таза, мышц поясницы и коленей. Количество подходов - 1.

ИП - Стойка ноги вместе, колени согнуты, руки на коленях.

Выполните пять круговых движений коленями вправо и пять круговых движений коленями влево. Поставьте обе руки на правое колено и плавно толкните колени влево пять раз, затем поставьте руки на левое колено и плавно толкните колени вправо пять раз. Вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают мышцы таза, коленей и голеностопных суставов. Во время выполнения упражнения не отрывайте стопы от пола.

10. Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса. Количество повторений - 5 в каждом положении.

Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов.

ИП -

а) стойка пятки вместе, носки врозь.

6) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены.

Выполните глубокое приседание, встаньте, повторите пять раз. Вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц. Количество подходов - 3 по 3 повторения

ИП - примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая - сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа смотрит назад, стопы обеих ног не отрываются от пола. Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.

12. Упражнение для мышц поясницы и брюшного пресса. Количество подходов - 3 по 5 повторений.

ИП - сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами.

Поднимите руки вверх. Втяните живот, вытянитесь вверх и выполните наклон вперед до касания пола пальцами рук. В этом положении сделайте пять маленьких пружинистых наклонов вперед, стараясь коснуться пальцами как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы. При выполнении упражнения вы 'сжимаете' свой живот, и это очень полезно при запорах. Обратите внимание на то, чтобы растягивались мышцы поясницы, а не мышцы рук!

13. Упражнение для мышц поясницы, талии, таза и коленей. Количество подходов - 3 по 5 повторений.

ИП - сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами, носки на себя.

Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:

1) кончиками пальцев;

2) средними фалангами пальцев;

3) основаниями пальцев;

4) ладонью;

5) основанием ладони.

Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук! Дополнительное растягивание. Выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше.

14. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Количество повторений - 5.

ИП - сесть на полу 'по-восточному', стопы сомкнуты, руки на стопах.

Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение для голеностопных суставов. Количество повторений - 5 в каждую сторону. ИП - сесть на полу, ноги прямые.

Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голено-стопа, а левой — за стопу, как показано на рисунке. С ис-пользованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений стопой в одном направлении и пять - в другом. Вы можете слегка согнуть 'нижнюю' ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой. Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

16. Упражнение для мышц таза и поясницы. Количество подходов - 3.

ИП - упор стоя на коленях.

Скруглите спину, подтяните колено правой ноги к лицу, затем выпрямите ногу назад и прогнитесь, подняв голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой. Дополнительное растягивание. Выпрямляя ногу назад, отведите ее как можно дальше и выше. Выполняйте это движение только один раз, поскольку оно требует значительных усилий.

17. Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра. Количество повторений - 5.

ИП - лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.

Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение. Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц.

18. Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

Количество повторений - 5 с каждой стороны.

ИП - лежа на левом боку, ноги и туловище - прямые, голова лежит на прямой левой руке.

Поднимите прямую правую ногу в сторону, сохраняя тело прямым. Опустите в исходное положение. Повторите 5 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой. Дополнительное растягивание и напряжение мышц. Опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания конечности, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании.

19. Упражнение для мышц талии, таза и бедер. Количество подходов - 5.

ИП - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки - на пояс большими пальцами вперед.

Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.

20. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Количество повторений - 5.

ИП - лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки - на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.

Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

21. Упражнение для мышц таза и коленей. Количество повторений - 5.

Пропустите это упражнение, если у вас повышенное кровяное давление.

ИП - лежа на спине.

Выполните положение 'березки' (стойки на лопатках). В этом положении несколько раз проделайте ногами движение 'велосипед'. Вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, опускайтесь на спину как можно медленнее и аккуратнее. Скруглите спину и согните ноги в коленях. Так вы избежите удара об пол.

22. Упражнение для мышц брюшного пресса. Количество повторений - 5.

ИП - Лежа на спине, ноги прямые, руки на поясе для сохранения равновесия. Прижмите поясницу к полу.

Поднимите одновременно прямые ноги и голову на одинаковое расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз, последний раз удержите в изометрическом режиме. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части брюшного пресса. Мышцы верхней части также работают, но в меньшей степени. Поднимание прямых ног в положении лежа на спине - это напряженное упражнение, и если вы не прижимаете спину к полу, то будете чувствовать дискомфорт. Вы можете выполнять это движение с согнутыми ногами.

23. Упражнение на расслабление мышц спины. Количество повторений - 1.

Сядьте, скрестите ноги, наклонитесь вперед, положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными. Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки!

А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь.

Источник: www.kulina.ru