Базовые упражнения для спины

Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сводить лопатки, поднимать и отводить плечо.

Спинные мышцы реально одни из самых красивых мышечных групп на теле человека. Бодибилдеры профессионалы уделяют особое внимание развитию мышц спины. У новичков же порой эти мышцы и вовсе забыты. Связано это с тем, что изолированно качать мышцы спины не получится и именно из-за того, что в одном движении участвуют по меньшей мере три- четыре мышцы, а при базовых упражнениях все мышцы спины без исключения.

Новички же не могут, или не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения для спины: становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, тяга штанги к поясу в наклоне, приседания со штангой.

Но тем не менее, если вы хотите развить и накачать поистине большие и красивые мышцы на спине, то избежать базовых упражнений вам не удастся.

Итак, базовыми упражнениями для спины являются:

1. Классическая становая тяга ;

2. Становая тяга «сумо» ;

3. Становая тяга на прямых ногах ;

4. Тяга штанги к поясу в наклоне ;

5. Подтягивания на турнике широким хватом (как дополнение для придания спине ширины).

Последнее упражнение можно заменить тягой верхнего блока в тренажере. Это целесообразно делать когда вы только начинаете тренировочный процесс для спины и ваши мышцы еще не достаточно сильны что б поднимать собственный вес. В этом случае тяга верхнего блока как раз будет идеальным упражнением для расширения широчайших мышц. Тренажер позволят выбрать меньший рабочий вес. Когда вы дойдете до весов равных вашему собственному, тогда лучше оставить тренажер и перейти на обычные подтягивания за голову широким хватом на перекладине. По мере роста силы можно дополнительно использовать отягощения. Груз следует цеплять ремнями на поясе. Это могут быть блины от штанги, или блины от разборных гантелей.

Когда вы захотите немного подправить верх спины (верхние и средние пучки широчайшей мышцы, верхние и средние пучки трапециевидной ), тогда можно поработать с гантелями. Неплохим изолирующим упражнением для этого станет разведение через стороны рук с гантелями в наклоне. В этом упражнение выбирайте не очень тяжелые гантели. Главное – техника и большое количество повторений, 15-20. Помните, что разведения гантелей не качает массу, а лишь изолированно прорисовывает определенные пучки мышц спины.

Вообще для спины не может быть точно изолированных упражнений потому, что, как мы уже выяснили выше, в любом движении, в любом упражнении спины не работает одна мышца, а всегда несколько.

Поэтому имеет смысл сконцентрироваться на основных базовых упражнениях. В первую очередь это становая тяга штанги на прямых ногах. Выполнять это упражнение следует очень аккуратно и не чаще одного раза в неделю, иначе рискуете получить травму позвоночника, или перетренироваться. Это очень тяжелое энергетически выматывающее упражнение. Не стоит в день выполнения становой тяги выполнять еще какое-либо другое тяжелое упражнение (к примеру, приседания со штангой на плечах).

Несколько слов о тяге штанги к поясу в наклоне.

Также отличное упражнение, прорабатывающее широчайшую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, трапециевидную и ромбовидную мышцы .

По совей практике могу сказать, что на первых порах вообще не стоит беспокоиться о рельефе спинных мышц. Достаточно сконцентрироваться на становой тяге и тяге к поясу. Этими упражнениями здорово увеличивается общая масса мышц спины. А потом уже можно понемногу подключать и подтягивания на перекладине широким хватом.

В этом упражнении можно выполнять 5-6 подходов с 10-12 повторениями. Если можете больше, прикрепите к поясу дополнительный вес.

Источник: bodybuilder-at-home.ru