Приседания со штангой на плечах — эффективное базовое упражнение для ног

Приседания со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, применяемым в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Именно с помощью такого упражнения можно хорошо прокачать мышцы ног, спины и брюшного пресса. Однако это упражнение следует выполнять правильно, чтобы избежать всех возможных травм.

Польза приседаний со штангой на плечах очевидна. Во время выполнения этого упражнения самая большая нагрузка идет на квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, приводящие и выпрямляющие мышцы бедра. Они максимально эффективно тренируются, когда спортсмен начинает приседать.

Дополнительно в работу включаются стабилизаторы верхней части тела. Их роль выполняют мышцы брюшного пресса, а также выпрямители спины. Гриф штанги всегда упирается в трапецию и плечи, поэтому упражнение требует хорошей подготовки не только ног, но и спины.

Правильная техника

По причине того, что приседание со штангой на плечах относят к достаточно тяжелым упражнениям, одним из обязательных условий является освоение правильной техники, а также соблюдение мер безопасности.

Чтобы присесть правильно и не травмировать свое тело необходимо:

  1. Заниматься рядом со стойкой. Чтобы взять штангу, нужно подсесть под нее. При этом делается упор на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Штанга всегда держится верхним хватом, при котором ладони не прикасаются к плечам. Важно знать, что чем уже хват, тем легче контролировать штангу.
  • Затем, держа штангу, следует выпрямиться и сделать один шаг вперед. После этого ноги расставляются на ширину плеч. Ступни при этом должны быть на одном уровне с коленями. Носки разводятся на 45 градусов, спина выпрямляется до идеально ровного положения. Если вес сильно большой, то можно немного прогнуть поясницу. Такое положение обязательно должно сохраняться по мере выполнение приседания.
  • После принятия исходного положения, можно приступать к движению вниз. Во время опускания очень важно следить за коленями – они должны находиться в одном положении. Что касается ступней, то они должны ровно стоять на полу. Сразу же после опускания до крайней точки делается движение вверх. Важно в этот момент не делать пауз.
  • Соблюдая последовательность, необходимо сделать запланированное количество повторений.
  • Мужская техника приседаний со штангой на плечах на видео:

    Женская техника:

    Безопасность

    Приседание со штангой – это сложное упражнение, требующее соблюдения техники безопасности. Чтобы не травмировать себя в случае неудачного приседа, необходимо всегда выполнять упражнение в атлетической раме. Она поможет «поймать» утяжеление, если атлет вдруг не сможет дальше приседать. После завершения приседания штангу ставят на стойку.

    Для дополнительной защиты поясницы во время поднятия тяжестей спортсмены используют тяжелоатлетический пояс. Как правило, такой пояс можно найти в любом спортзале. Также рекомендуется использование эластичных бинтов для коленей и запястий. Они защитят слабые связки и помогут сделать больше повторений этого упражнения.

    Также нужно понимать, что в некоторых случаях приседания со штангой на плечах могут стать вредным упражнением. В одном случае на здоровье атлета влияет неправильная техника выполнения упражнения, а во втором – непропорциональное телосложение.

    У людей с длинными ногами и небольшим туловищем могут возникать проблемы во время приседаний, поэтому нужно заранее проконсультироваться с опытным тренером, чтобы не получить травму.

    Типичные ошибки

    Так как приседание со штангой на плечах относят к популярным базовым упражнениям, существует множество ошибок, допускаемых во время его выполнения. Одной из самых распространенных является слишком высокое положение штанги на трапеции. Если гриф будет лежать почти у основания шеи, то будет создан дополнительный рычаг, который отклоняет тело вперед от необходимой траектории движения. Штанга всегда должна лежать над задними пучками дельт, примерно на середине трапеции.

    Часто штангу берут неправильным хватом. слишком узким или слишком широким. Чрезмерно широкий хват не дает возможности атлету контролировать вес, а сильно узкий – создает неприятное напряжение в локтевых суставах. Именно поэтому гриф нужно держать немного шире плеч.

    Ни в коем случае не нужно совершать лишние шаги. так как на это действие тратится слишком много энергии. В особенности это касается профессиональных спортсменов, которые планируют принимать участие в соревнования. Достаточно отойти назад таким образом, чтобы штанга не задевала держатели стойки.

    Следует обращать внимание на правильность стойки. Ноги должны стоять чуть шире плеч. Новички часто ставят их слишком широко, что приводит к неправильной работе мышц. То же самое касается слишком узкой постановки ног.

    Часто у начинающих спортсменов во время приседания начинает отклоняться корпус. Такое возможно при очень слабых ногах. Тогда необходимо уменьшить вес и заняться корректировкой техники. Также нередки случаи сведения колен для упрощения подъема во время приседа. Это тоже не стоит делать, так как на колени начинает идти гораздо большая нагрузка.

    Важно выполнять упражнение без резких движений. Именно они становятся причиной серьезных травм у начинающих. Для корректировки техники лучше записаться на занятия с тренером, который подскажет все, касательно техники безопасности.

    Экипировка

    Приседания со штангой на плечах выполняют у стойки. Это делается для обеспечения безопасности, а также для удобства спортсмена. Для выполнения понадобится гриф и блины для отягощения. Из дополнительных аксессуаров можно использовать эластичные бинты для колен и запястий. В некоторых случаях используются тяжелоатлетические пояса.

    Полезные советы

    Это упражнение может показаться простым, но в то же время оно может быть опасным для начинающих. По этой причине нужно принять во внимание следующие советы:

    Для предотвращения растяжения спины, ее нужно держать слегка прогнутой в поясничном отделе. Эти мышцы не стоит расслаблять, пока штанга не окажется на стойке.

    Мышцы брюшного пресса постоянно должны оставаться в напряжении. Это поможет удержать тело в стабильном положении, а также будет препятствовать его раскачиванию. Но не стоит очень сильно напрягать брюшной пресс, так как спина начинает округляться.

    Пятки никогда не должны отрываться от поверхности пола. Приседания на носках приводят к потере равновесия и могут стать причиной повреждения колена. В самой нижней точке приседа колени не должны выходить за носки.

    Глубина приседания определяется индивидуально. Ею называют самую нижнюю точку приседа, где позвоночник еще может прогнуться без отрывания пяток от пола.

    Заключение

    Приседания со штангой на плечах подходит только для уверенных в своих силах людей, которые досконально изучили технику упражнения. Во время его выполнения велик риск получения травмы, поэтому за первыми попытками сделать присед обязательно должен следить специалист. Он со стороны сможет заметить ошибки, а также поможет избавиться от них в будущем.

    Источник: ifeelstrong.ru