Грудные мышцы в домашних условиях

Тренировки × 2 Июнь 2011

Многие хотят получить красивые, подтянутые, рельефные мышцы груди, но как этого добиться, если нет возможности посещать тренажерный зал? Можно ли накачать мышцы груди в домашних условиях?

Необходимо сразу отметить, что в домашних условиях достаточно не просто делать изолированные упражнения на грудные мышцы, поэтому следует особое внимание уделить качеству выполнения, хотя количество тоже имеет не последнее значение.

Качаем грудные мышцы в домашних условиях

Отжимания – это одно из самых доступных и хороших комплексных упражнений. Комплексным его называют, потому что в нем задействовано несколько групп мышц. Кроме груди активно работают мышцы рук, пресса, спины и т.д.

Отжимания от пола знакомо практически каждому, но не стоит его недооценивать. Классический вариант отжиманий – это ноги на полу, тело выпрямлено, а руки чуть шире плеч.

Более широкая постановка рук в данном упражнении способна усилить воздействие на грудные мышцы.

Более узкое положение рук, при отжимании смещает акцент на руки, но в тоже время это прекрасное упражнение для придания груди рельефа.

Выполнять отжимания нужно до касания пола грудью.

В классических отжиманиях нагрузка распределятся между средней и нижней частью грудных мышц.

Если изменить положение ног, т.е. поставить их на возвышение и делать отжимания с различной постановкой рук (широко, средне, узко), можно достаточно хорошо нагрузить средний и верхний отделы мышц груди.

Можно выполнять отжимания, используя стулья или другие элементы. Задача состоит в том, чтобы в нижней точке была возможность опустить торс еще ниже, чем при отжиманиях на полу. Для выполнения упражнения необходимо поставить стулья на расстоянии длины тела от дивана или любого другого возвышения, на которое будут опираться ноги. Расстояние между стульями должно быть достаточным для того, чтобы была возможность максимально опустить вниз корпус. В этом упражнении появляется возможность увеличить амплитуду, т.е. максимально растянуть мышцы груди в нижней точке. Это позволит прорабатывать мышцы груди более эффективно.

Для того, чтобы еще повысить эффективность этого упражнения, нужно в нижней точке упражнения, когда грудные мышцы максимально растянуты, задержаться на 1 секунду и только после этого выполнять подъем.

Так же замечательным упражнение для мышц груди являются отжимания на брусьях. Это упражнения тоже является комплексным, но грудные мышцы в нем очень хорошо нагружаются. Хотя в домашних условиях брусьев нет, выполнять это упражнение можно.

Нужно расположить два стула таким образом, чтобы можно было совершать отжимания аналогично тому, как это делается на обычных брусьях. Положение ног нужно подобрать так, чтобы они не мешали качественному выполнению. При выполнении упражнения, нужно опуститься вниз, насколько это возможно, а затем подняться вверх максимально. В процессе выполнения, не следует задерживаться в верхней точке. Это может снизить эффективность.

Выполнять данные упражнения нужно по 4-5 подходов. В каждом подходе нужно выполнять максимальное количество повторений, а после того как достигнут предел, нужно сделать еще 2 – 3 повторения. Отдых между подходами должен быть достаточно коротким, около 1 минуты. Только в таком режиме выполнения упражнений можно добиться результатов в улучшении мышц груди.

Как повысить эффективность упражнений

Для того, чтобы упражнения не навевали скуку и были наиболее продуктивны, их необходимо чередовать. Например, один день классические отжимания от пола и имитация брусьев. Затем день отдыха. В этот день мышцы будут восстанавливаться, и нагружать их не стоит. Лучшее, что можно сделать в день отдыха – это разогреть и растянуть их. Это увеличит приток полезных веществ и, как следствие, ускорит восстановление. Через пару недель упражнения нужно снова поменять.

Такие упражнения не требуют специального оборудования и адоптированы для использования в домашних условиях. Они способны оказать существенную помощь в приросте мышечной массы груди и улучшения общего ее состояния.

Источник: musclefactory.ru