Самые эффективные упражнения для ног

Многие атлеты не тренируют низ тела и не могут из-за этого реализовать весь свой потенциал. Ноги – самая большая мышечная группа, без тренировки которой невозможно достичь профессионального уровня. Чтобы накачать ноги нужно использовать самые эффективные упражнения. Чтобы обезопасить себя от травм нужно следить за техникой выполнения.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнение для ног и для тренинга нижней части тела, вовлекает много крупных мышц при исполнении. Более того, приседания это естественное движение для нашего тела. Вы садитесь на кресло – приседаете, а когда встаете, то опять задействуете те же группы мышц, поэтому приседания - это привычно для нас. Но, использование слишком большого дополнительного веса может приводить к травмам, поэтому перед выполнением данного упражнения нужно проводить качественную разминку (2-3 подхода по 20 повторений с минимальным весом).

Техника выполнения :

Положение ног на ширине плеч, руки чуть шире плеч или так, как вам удобно. Обязательна устойчивость в пятках, то есть вы не должны наклоняться вперед и отталкиваться носками, можете подставить блины под пятки для комфорта. Для большей безопасности приседать нужно до параллели, если ниже, то есть риск повреждения суставов. Делаете вдох, когда опускаетесь со штангой и выдох, когда поднимаетесь. Голова всегда смотрит строго вперёд, это стабилизирует тело и двигаться становится проще.

Жим ногами

Занимает второе место среди самых эффективных базовых упражнений для ног. Жим ногами даёт нам шанс более изолировано работать над квадрицепсом. Многие атлеты любят жим из-за возможности брать более большой вес, чем в тех же приседаниях, но опять же, работа с тяжёлой нагрузкой может стать причиной повреждений ваших суставов.

Техника выполнения:

Многие атлеты не тренируют низ тела и не могут из-за этого реализовать весь свой потенциал. Ноги – самая большая мышечная группа, без тренировки которой невозможно достичь профессионального уровня. Чтобы накачать ноги нужно использовать самые эффективные упражнения. Чтобы обезопасить себя от травм нужно следить за техникой выполнения.

Разгибания ног сидя

Золотую тройку упражнений для ног закрывают разгибания. Обычно этих 3 упражнений хватает для качественной проработки нижней части тела. Во время разгибаний очень хорошо грузится квадрицепс и работает только коленный сустав, а значит это изолированное упражнение. Его хорошо использовать для разогрева в начале тренировки (перед приседаниями) и в конце, чтобы “добить” мышцы. Техника выполнения данного движения проста, и не требует разъяснений. Стоит знать, что двигая носки относительно друг друга, вы можете частично смещать нагрузку с внутренних участков бедёр на внешние.

Мертвая тяга

Её также называют тягой на прямых ногах. Это хорошее базовое упражнения для больших бицепсов бедра. В этом упражнении нужно уметь снимать нагрузку со спины и больше задействовать бедра, а для этого нужно соблюдать технику исполнения. Спина ровная с прогибом в пояснице, хват на ширине плеч, руки прямые, опускайте гриф вниз, вдоль бедёр ниже колен и обратно, движение должно быть плавным. Очень эффективно сочетать мертвую тягу с приседаниями.

Тренируя нижнюю часть тела - вы имеете больше возможностей в сфере телостроения, ведь тренировка больших массивов мышц запускает процессы суперкомпенсации от которых растут и все остальные мышечные группы, а соблюдение верной техники во время исполнения того или иного упражнения - обезопасит вас от возможных проблем со здоровьем.

Источник: 4rama.com