Увеличить мышечную массу и силу с лентами

Сегодня я решил внести немного разнообразия в стандартный тренировочный процесс увеличения мышечной массы и силы. Дело в том, что большинство мужчин  считают «железо» (штанги, гири и т.д.) основным способом для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Не спорю, база есть база, но позвольте рассказать об еще одном интересном способе увеличения роста мышц и силы. Как известно, мышцы растут не только от веса, но и от постоянного напряжения и сопротивления. Такое сопротивление может дать эспандер или эластичные ленты для фитнеса .

Преимущество эластичных лент перед классическими тренировками заключается в разнообразии упражнений (более 100), постоянном напряжении мышц и привлечении большого количества работающих мышечных волокон. Кроме того купить эластичные ленты для фитнеса можно в ценовом диапазоне от 250 до 600 рублей.

Из всего разнообразия упражнений с эластичной лентой я выделю только 4, чтобы у вас просто появилось представление о  данном методе тренировки для увеличения мышечной массы и общего укрепления тела.

Перед тем как начать выполнять упражнения необходимо зафиксировать (привязать) ленту за какую-нибудь стойку или тренажер, если вы находитесь в зале. Дома можно использовать дверь, зацепив ленту за ручку с противоположной стороны двери против хода её открывания. Все упражнения выполняются в три круга. 4 упражнения — 2 минуты отдыха, 4 упражнения — 2 минуты отдыха, 4 упражнения — 2 минуты отдыха. Я не буду долго описывать суть исполнения, иллюстрации наглядно это продемонстрируют.

Первое упражнение целиком направлено на развитие грудных мышц. но также в работу включаются трицепсы и передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца).  Возьмитесь за ленту правой рукой на уровне груди, правую ногу отведите назад, как показано на рисунке и начинайте выпрямлять руку. Зафиксируйте руку в выпрямленном состоянии на  1 секунду и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется в течение 25 секунд, затем меняете руку на левую. В данном упражнении ноги и плечи находятся в устойчивом состоянии, тело в вертикальном положении. Не нужно раскачиваться и отрывать ноги от земли.

Второе упражнение  — боковые выпады. Упражнение  направлено на развитие ягодичных мышц,  мышц бедра и укрепление подколенных сухожилий. Становимся прямо на ширине плеч, охватываем лентой талию и делаем выпад правой ногой сгибая ногу в колене. Затем пауза в 1 секунду и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется около 20 секунд, потом меняете положение и делаете выпады левой ногой. Выпады отличное упражнение.

Еще одно упражнение,  направленное на развитие ягодичных мышц,  мышц бедра и укрепление подколенных сухожилий. Становимся прямо на ширине плеч, охватываем лентой талию и начинаем глубоко приседать. В положении сидя упираемся руками в пол и делаем резкий выпад ногами назад, сразу же возвращаемся в положение сидя и быстро выпрыгиваем вверх  в направлении противоположном точке привязки ленты (см. рис). Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд 2 раза.

 Последнее на сегодня упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Становимся прямо на ширине плеч, в правой руке держим ленту и сгибаем правую ногу в колене, поднимая от пола. Из вышеописанного исходного положения начинаем выполнять наклон вперед так, чтобы туловище и правая нога были параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в течение 25-30 секунд, после чего меняем ногу. Вместо ленты в руке можно держать гантелю.

Теперь вы знаете, что нарастить мышечную массу и увеличить силу можно не только в зале, но и с помощью обычного эспандера или эластичной ленты для фитнеса. Конечно, результаты от поднятия штанги и работы с лентой могут отличаться, но способ действительно хорош для разнообразия физической активности .

Проработка плечевого пояса с помощью эспандера

Источник: bodykeeper.ru