Простые, но эффективные фитнес упражнения для ног и ягодиц

Каждая девушка и женщина мечтает быть красивой и желанной, иметь подтянутую, стройную фигуру. Всё это можно приобрести, посещая тренажёрные залы и фитнес-центры. Но, не каждая женщина может найти свободное время для этого. Быт, работа, дети, да уйма обязанностей, которые нельзя возложить на кого-то другого, забирают и без того ту малую часть свободного времени, что выпадает. А как же фигура? – спросите вы. Для разрешения этой проблемы мы представим вам ряд упражнений для ног и ягодиц. которые будут поддерживать тонус и форму. Причем, эти упражнения так же эффективны в домашних условиях, как и на громадном стадионе.

Итак, если вы готовы тренироваться и не лениться, то приступим непосредственно к самим упражнениям. Первое упражнение для тренировки икроножных мышц. Для выполнения упражнения примите следующее исходное положение: спина прямая, руки на поясе, подбородок поднят немного вверх, ноги вместе, носки вместе, а пятки разведите на три кулака. Такое положение ног обеспечит необходимую нагрузку на задние и внутренние поверхности икроножных мышц. В некоторой мере упражнение заменит бег трусцой. Но, конечно же, бег намного больше задействует мышц. Техника выполнения упражнения следующая: приподнимаемся на носках, сводим пятки вместе и опускаем их на пол, далее приподнимаемся на носках и разводим пятки на максимальное расстояние, опускаем разведённые пятки на пол. Повторять это упражнение нужно от 30 до 50 раз в ускоренном темпе. Количество подходов – от 4 до 5 раз с пятиминутным перерывом.

Теперь рассмотрим упражнение для тренировки ягодиц. Исходное положение: Спина ровная, шея и спина прямые, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Очень важно в этом упражнении держать спину прямо. Техника выполнения: делаем правой ногой шаг назад, выполняем глубокий вдох, затем отставленную назад правую ногу сгибаем в колене, одновременно приседая до того момента, когда голень будет параллельна полу, а коленная чашечка будет находиться в 2-5 см от пола, но колено на пол не ставить. Далее выдыхаем и одновременно возвращаемся в исходное положение. Та же последовательность действий и для левой ноги. Следите за тем, чтобы не отрывать от пола пятку ноги выставленной вперед. Данное упражнение следует выполнять 10 — 20 раз на каждую ногу. Весь комплекс выполняется подряд в 3 подхода с пятиминутными перерывами.

Следующее упражнение для ягодиц. Исходное положение: принимаем позу бегуна с низкого старта, но колени и голени лежат на полу. Руки на ширине плеч, прямые и ладонями упёртые в пол, либо упор на локти, спина прямая, прогнуть в пояснице. Теперь отставляйте ноги поочерёдно назад до выпрямленного состояния. Вернулись в исходное положение. Весь комплекс упражнения выполнять 10-20 раз подряд в 3 подхода с пятиминутным перерывом.

Следующее упражнение для ног. Его прелесть в том, что оно не оставляет шансов «сачкам». Ногам придётся работать. Исходное положение: ноги на двойной ширине плеч, спина прямая, подбородок подобран, макушка вытянута вверх, смотрите прямо, шея вытянута, руки разведены в стороны и кисти рук согнуты вверх, перпендикулярно предплечьям. Теперь начинаем плавно приседать на левую ногу, не изменяя положения других частей тела. Приседаем, как можно ниже. В идеале – полностью. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем приседание на следующую ногу. На каждую ногу выполнить по 10 приседаний. Весь комплекс выполнять в три подхода с перерывом 5-10 минут.

Вот мы и закончили этот небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц. Знаю, что тяжело. Но, ваши ножки вас потом отблагодарят. А ещё спинка, шейка и вся осанка. Выполняйте комплекс трижды в неделю, как освоите координацию и количество повторений, можно начать увеличение нагрузки. Желаю успехов и терпения!

Источник: idealmuscle.ru