На главную

Портал о железном спорте: бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе

План тренировок на неделю

Понедельник: Тренируем две большие группы мышц: спину и грудь.

Грудь - 3-4 упражнения. Каждое выполняется в 3-х подходах (сетах), по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 30-60 сек. Отдых между упражнениями - тоже не более одной минуты.

Нужно отметить, что для каждой группы мышц существуют так называемые базовые упражнения, те, что выполняются не на тренажерах, а со свободным («живым») весом, то есть со штангой или гантелями. Для мышц груди базовое - жим штанги под углом 30°. При тренировке мышц этой области лучше прорабатывать отдельные зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Естественно, в статье мы не можем давать рекомендации по весовой нагрузке, т. к. она подбирается инструктором индивидуально. Единственный совет здесь таков: нагрузка подобрана правильно, если последнее повторение упражнения вы делаете на пределе своих сил. Если вы чувствуете, что еще можете выжать вес пару-тройку раз, эта нагрузка недостаточна. И наоборот, если не можете выполнить заданную программу, вес превышает норму. В ходе выполнения упражнения вес можно уменьшать или увеличивать в зависимости от физического состояния и опыта тренировок. Однако лучше все же играть «на повышение», а не «на понижение».

Многие специалисты считают, что первый подход должен быть с минимальным весом, чтобы разогреть мышцу, задать ей траекторию движения. Мозг, запомнив эту траекторию, в точности повторит ее уже с большей нагрузкой. Другие предпочитают сразу начинать с больших весов, пока мышца еще «свежая». Оба способа имеют право на существование, однако для новичков во избежание травмы лучше придерживаться первого.

Спина - 4-5 упражнений по 3 сета, по 8-12 повторений каждый. Отдых между подходами 45-60 сек. т. к. мышцы спины крупнее и нагружаются больше. Здесь особенно нужно помнить о технике. Если, прорабатывая спину, ощущаете больше нагрузки в руках или плечах, об этом надо сказать тренеру, чтобы он скорректировал технику упражнения. Никогда не забывайте: бодибилдинг - это спорт ощущений! Базовое упражнение здесь - либо подтягивание с широким хватом, либо тяга штанги в наклоне.

В этот же день в тренировку можно включить мышцы пресса - 2-3 упражнения по 3-4 сета, по 12-20 повторений в каждом. Сильно перетруждать пресс не стоит, тем более что, как шутят специалисты, самое эффективное упражнение для пресса - это диета!

Вторник: Полный отдых. Мышцы должны восстановиться.

Среда: Тренируем ноги.

Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца - 3-4 упражнения по 3 подхода, по 8-12 повторений каждый. Здесь при наращивании мышечной массы логично использовать 1-2 базовых упражнения и пару упражнений на тренажерах. В тренировке ног обязательно должны присутствовать приседания со штангой либо «жим ногами». Они стимулируют выработку тестостерона у мужчин. Здесь технике следует уделить особое внимание, поэтому за выполнением этих упражнений должен следить инструктор.

Задняя поверхность бедра - 2-3 упражнения по 3 сета, 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - становая тяга на прямых ногах. Голень - по одному упражнению для икроножной и камбаловидной мышцы - 4-5 подходов, для каждой по 12-20 раз.

Четверг: Отдых, восстановление мышц.

Пятница: Работаем на плечи и руки.

Плечи - делаем базовое упражнение и по одному упражнению на передний, средний и задний пучок дельтавидных мышц, всего 4-5 подходов по 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - жим штанги или гантелей сидя.

Руки (трицепс) - всего 3 упражнения (базовое и 2 изолирующих, т. е. выполняемых на тренажерах) по 3 подхода, 8-12 повторений. Базовое - жим штанги или гантели из-за головы.

Руки (бицепс) - 2, максимум 3 упражнения по 10-15 повторений. Базовое - подъем на бицепс штанги - требует особого внимания к технике выполнения. В этот же день можно добавить упражнения на мышцы пресса.

©2009 SlabakOff. All Rights Reserved. Web design by ArtyShock.

При использовании информации с данного сайта ссылка на источник обязательна.

Источник: slabakoff.narod.ru