Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Правильное питание как основа для набора мышечной массы

Для начала тренировок дома следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться. Это утверждение справедливо для людей любой комплекции, как щуплых, так и полных людей.

Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом же намеке на голод и сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный, как говорят, энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Есть несколько простых приемов, которые помогают больше есть. Например можно использовать большую посуду, также необходимо точно знать, как нужно питаться до тренировки и после нее, что лучше всего потреблять на ночь.

Враги набора мышечной массы во время тренировок

Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего не возможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко заниматься и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.

Кроме того следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу и организм будет испытывать только вред от этих веществ.

Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Комплекс упражнений

Существует комплекс упражнений для быстрого роста мышечной массы именно в домашних условиях. Несколько простых упражнений будут делать максимальную нагрузку на части тела выше пояса. Ноги при этом можно тренировать отдельно.

Первое упражнение - это отжимание от пола

При этом руки расставляются не очень широко, плечи опускаются и это делается, к примеру, для новичков в 20 отжиманий. Количество повторений таких отжиманий можно ставить равное трем.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать менее 30 секунд, так как такая интенсивность тренировки приведет к быстрому уставанию.Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует тоже по чуть-чуть, добавляя по одному отжиманию за одну тренировку.

Перед каждым следующим упражнением следует немного потянуться, чтобы растянуть мышцы спины. Заключительные двадцать повторений можно отжиматься, растягивая каждое отжимание по времени. Таким образом, будет осуществлена более мощная нагрузка на мышцы. Для больших нагрузок руки следует ставить немного уже. Каждый раз занимающийся делает это по-своему, подбирая свой определенный угол для отжиманий. Не следует полностью распрямляться, так как для этого задействуются определенные мышцы, которые отдельно особо развивать нет смысла.

Следующее упражнение прекрасно развивает все группы грудных мышц, а также дает хорошую нагрузку на руки

Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук. Упражнения на стульях дают намного большую нагрузку на мышцы, чем брусья.

Происходит это потому, что мы подаем корпус как бы немного вперед, и при этом тело наклоняется вперед на определенный угол. При каждом опускании тела мышцам дается очень большая нагрузка. Угол в 45 градусов загрузит мышцы намного больше, чем, если корпус тела находится в ровном вертикальном положении, как это происходит на брусьях.

Число таких упражнений на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Количество повторений можно использовать от трех до пяти для начинающих. Большое количество повторений не рекомендуется, так как все тренировки должны быть последовательными, мышцы тела не должны истощаться большими перегрузками в тренировках.

Третье упражнение - это упражнения с гантелей

В этом случае вес гантели должен быть не очень большим. Все подбирается индивидуально.

Данное упражнение хорошо делать на диване. Для этого нужно лечь на бок, затем поднимать гантели одной рукой снизу вверх от пола до своего уровня. Количество таких поднятий гантелей можно установить от десяти до пятнадцати. Всего должно быть три подхода такого упражнения.

При каждом новом подходе следует менять руку. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы груди и рук и дает полезную нагрузку на все группы мышц выше пояса. Поэтому данное упражнение для развития мышц в домашних условиях очень полезно и является действительно правильным упражнениям такого вида.

Основные правила для тренировки мышц в домашних условиях

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем тренировки в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно выполнять тренировки качественно и достигать тех результатов, которые были запланированы.

Первое правило касается расположения рук во время тренировок. Если используется штанга, то располагать руки следует немного шире привычной для занимающегося ширины плеч. Так будет осуществлена более мощная нагрузка на мышцы.

Если руки располагаются выше уровня плеч, то в таком случае грудные мышцы будут намного лучше разрабатываться. Это второе правило тренировок.

Третье правило касается количества подходов в тренировках, оно не должно быть больше трех и количество раз за каждый подход не должно превышать тридцати. Отдых между тренировками не должен быть больше двух минут.

Четвертое правило касается дыхания, нужно делать плавные вдохи, а так же делать резкие выдохи.

Пятое правило касается режима упражнений. Мышцам следует дать один день отдыха и восстановления, поэтому тренировки следует чередовать с днем отдыха.

Шестое правило касается программы упражнения, ведь тело очень быстро привыкает к определенному ритму и программе и поэтому нужно ее периодически менять.

Особый вид упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях - жим штанги

Штанга - это очень эффективное средство для набора мышечной массы. При этом можно делать несколько упражнений со штангой, например, лежа или же выбрать вертикальное положение, можно использовать горизонтальную скамью, а можно заниматься и на особой наклонной скамье. При этом угол наклона может составлять сорок градусов.

При опускании штанги следует сделать это до уровня груди, затем возвращаться в первоначальное положение, выпрямляя при этом руки.

Упражнения со штангой для развития грудных мышц позволяют добиться самых высоких результатов уже за короткое время.Для тренировок можно использовать и гантели. Лежа или при вертикальном положении слегка сводятся, разводятся руки. При этом руки следует слегка сгибать в локтях, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Разводить руки следует до того момента как в мышцах почувствуется сильное напряжение.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.

Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки. Но для этого следует сначала очень хорошо, качественно выполнять различные упражнения именно со своим весом.

Оборудование для дома

В своем собственном частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, для укрепления и развития своего тела.

Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний - вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.

Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Однако следует помнить, что более тридцати грамм протеина не следует употреблять за один раз.

Так же не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его подхода к требуемой цели.

Просмотров страницы: 820

Источник: www.dvorec.ru