Еда для роста мышц: свежий взгляд на питание

Почему стратегия чередования цикла «ешь все подряд» на набор массы, и цикла на сушку устарела? Какую еду для роста мышц лучше употреблять? Современный взгляд на теорию сухого набора мышц без жира.

Правильное питание для роста мышц

Классические программы, подразумевающие тренировки три раза в неделю, а так же раздельную проработку основных мышечных групп, эффективны только для употребляющих лошадиные дозы стероидов.

То же самое касается и подхода «жри все подряд, набирай массу, а потом сушись». Бодибилдеры кабанели до веса в полтора-два центнера, набирая десятки килограммов мышц и жира, а затем волшебным образом сушились. Лошадиными же дозами стероидов.

Цикл на массу \ Цикл на сушку

Существует две крайности тренирующихся – одни боятся набрать лишний грамм жира, недоедают, перегружают себя кардио и, в результате, практически не набирают мышечной массы. В лучшем случае, они двигаются черепашьими шагами.

Другая крайность – превращение себя в кусок сала, потому что Великие Бодибилдеры так делали. Делать то делали, но сушились они не овощной диетой, а вполне себе запрещенными препаратами, уничтожая свой обмен веществ и здоровье.

Как накачаться и похудеть одновременно?

Начнем с интересного факта – организм на физиологическом уровне не может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Это так же означает и то, что набирая мышцы, вы набираете жир, а теряя жир, теряете и мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете немного жира. Но, опять же, это совсем не значит, что вам нужно набрать десятки килограммов жира. Современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.

Как быстро растут мышцы?

Лайл МакДоналд утверждает, что максимальный набор мышечной массы составляет 250 граммов в неделю. Конечно, это совсем не те огромные цифры, которые обещает реклама спорпита, но это все же килограмм мышц в месяц или 12 килограммов в год.

Причем, даже 250 граммов – это физический предел организма, который не так просто достичь, и реальная цифра несколько ниже. Если же кто-то говорит, что набирает больше, то это либо задержка воды в организме (допустим, из-за креатина), либо просто жир.

Стратегия «сухого» набора

В дни силовых тренировок вы потребляете на 20% калорий больше нормы — в основном за счет большего количества углеводов до и после тренировки – и обеспечиваете мышцы необходимым питанием. В другие дни вы держите калорийность в норме.

Кардио в дни силовой тренировки сводятся к минимуму (не более 10 минут), но допустимы в дни отдыха при соблюдении ряда правил: натощак утром или через три часа после последней еды, медленный ритм (не бег), продолжительность 30-45 минут.

Принципы построения диеты

Изучите рекомендации базовой диеты для определения суточных норм белков, жиров и углеводов. Затем посмотрите состав пищи, входящий в ваш рацион – хотя бы пару дней вам придется записывать то, что вы едите, взвешивая порции.

Спортивное питание добавляется лишь в том случае, если вы не получаете достаточно белка с основным рационом, причем, добавляется в том соотношении, которое необходимо. Плюс, естественно, протеин необходим до и после тренировки.

Выбор продуктов для мышц

По сути, организму не принципиально, откуда он получил 100 граммов углеводов – из дешевых макарон или из привезенных из Франции молодых побегов спаржи. Важнее питательный состав потребляемых продуктов, а не цена и налет «здорового питания».

Небольшое «но» — белок из протеиновых смесей усваивается на 99%, из яиц на 96%, из мяса и рыбы на 94%, а растительный белок – примерно на 70%, поэтому животный белок предпочтительнее, хотя некоторые думают иначе (в том числе и я насчёт растительных белков). Плюс, колбаса, фарш и тушенка все-таки не очень хороши.

Полезное видео о еде для роста мышц

(Одно только, моё мнение - никогда не смешивайте белки и углеводы, это вредит пищеварению и добавляет не мышечной массы.)

Выводы

Совет есть как можно больше еды, становиться квадратным, а потом худеть – очередная байка стероидных девяностых. Современный фитнес советует набирать мышцы абсолютно другим путем, грамотно манипулируя потребляемыми калориями.

  1. General Philosophies of Muscle Mass Gain, Lyle McDonald, source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Источник: www.turnikpedia.ru