Последовательность упражнений

Для того, чтоб комплекс был очень действенным, не достаточно

набить в него действенные упражнения. Вприбавок их нужно располо-еще в правильном порядке.

Последовательность движении, как проявили недавнешние исследования, —

это важный тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить

Обычный пример

односуставного движения -подъем на

бицепс. При правильной технике

выполнения это упражнение

движения еще именуют базисными либо,

что поточнее, всеохватывающими.

Традиционный пример —

Односуставные

движения качают форму, сепарацию и

рельеф, а полисуставные — массу.

Односуставных упражнений для

бицепсов, трицепсов, дельт и икр

навалом. Именно поэтому нет

особенной награды в том, чтоб задать

им очерченный равновесный вид.

А вот с мускулами тела похуже.

Односуставные движения здесь можно

перечислить по пальцам. К примеру,

разведения с гантелями для груди

проведенные не так давно в США.

подтвердили справедливость таковой

установки. В опыте

участвовали семнадцать опытнейших

атлетов. Они провели две тренировки,

составленные из схожих 6

упражнений (три для высшей части

тела и три для нижней). В первом

случае сначала тренировки

производились всеохватывающие

многоступенчатые упражнения, во

втором — односуставные изолирующие.

Участники опыта делали по

четыре сета каждого упражнения с

весом, рассчитанным на восемь

повторений. На отдых отводилось две

На первой тренировке,

в какой сначала делались

полисуставные движения, а позже —

односуставные, порядок упражнений

был такой: приседания, разгибания

ног, сгибания ног, жим лежа, жим стоя

и тяга блока книзу на трицепс. На

2-ой тренировке, где

односуставные движения

предшествовали полисуставным,

порядок упражнении был последующий:

сгибания ног, разгибания ног,

приседания, тяга блока книзу на

трицепс, жим стоя и жим лежа.

Величина нагрузки каждого

упражнения определялась как

произведение веса, с которыми

работали атлеты, на количество

повторений, В итоге выяснилось,

что общая нагрузка, а означает и

интенсивность тренинга, больше в

первом случае, другими словами когда сначала

производятся полисуставные

упражнения, а позже — односуставные.

Другими словами, такая

Выполнение

полисуставных упражнений сначала

тренировки служит к тому же неплохой

разминкой перед переходом к

односуставным движениям. Посмотрите,

к примеру, что происходит, когда

упражнениям на бицухи

предшествуют упражнения на

широчайшие. Любые тяги, нацеленные

на среднюю часть спины, требуют и

работы бицепсов, так как руки

Недочеты.

Полисуставные движения

используют сходу много мускул и

потому требуют огромных весов, а это

в свою очередь увеличивает риск травмы,

в особенности в тех случаях, когда

главные рабочие мускулы недостаточно

нагреты до тренировки.

Не считая того, сама разминка в этом

случае должна быть более

длительной и тшательной. Стоит

проявить небрежность и запамятовать

размять одну из рабочих групп, и вы,

работая с суровыми весами, сможете

заполучить томную травму. И еще. В

полисуставных упражнениях могут

появиться трудности с т.н.

второстепенными суставами. Если,

скажем, ваше слабенькое звено находится

не в основной рабочей группе мускул, а

во вспомогательной, общая

эффективность упражнения сразу

снижается. Возьмем, например,

жим лежа. Если у вас слабенькие трицепсы,

то они сдадут первыми, и вы не

можете как надо нагрузить

грудные мускулы. Этот как раз тот

начать работу с односуставного

ОДНОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Достоинства.

Выполнение односуставных движений

до этого полисуставных имеет смысл

тогда, когда вы желаете изолировать

ту либо иную группу мускул. Если, скажем,

в жиме лежа трицепсы сдают ранее,

чем грудные мускулы, то выходит,

что в этом упражнении вы качаете не

грудь, а трицепсы. Для чего тогда

делать жим? Лучше начать с

разведении лежа — это выключает

трицепсы, и соответственно дает

возможность как надо нагрузить

грудь. Потому, когда вы перебегайте

к жиму лежа, то уже утомленные

грудные мускулы вроде бы уравниваются в

правах с трицепсами.

Если вы уже длительно

тренируетесь и добрались до

офигительных весов, то начинать с

базисных упражнений вам просто

небезопасно — можно травмироваться.

Разминка здесь не выручит. Как

указывает опыт, травмы случаются и

после честной разминки. Вот

здесь-то как раз и нужно начинать с

односуставных движений. Делайте,

Выполнение

односуставных упражнений перед

базисными очень припоминает принцип

подготовительного утомления. Правда,

он подразумевает совмещение 1-го

сета изолирующего и базисного в

режиме суперсета, ну а когда вы

просто делаете одно упражнение за

другим, то базисному предшествуют

сходу несколько изолирующих сетов.

Невзирая на это различие, эффект

подготовительного утомления

сохранится: после разгибании

квадрицепсы в приседаниях будут

полисуставными» заключается в том,

что главные рабочие мускулы получают

предварительное утомление. Это

принуждает в базисном

полисуставном упражнении работать

Разработка

хорошей схемы тренировки — дело

сложное. Все люди различные, у всех

различные способности и потребности,

потому вот так взять и указать

При сотворения

очень действенной схемы

тренинга следует учесть

большущее число характеристик. И до этого,

чем начать, следует найти

главное — цель. Другими словами, что

конкретно вы желаете достигнуть. Если ваша

основная цель — сила и масса, то

начинайте с полисуставных

упражнений -это даст лучшие

результаты. Если же вам необходимо

прорисовать рельеф либо сломать

сопротивление в особенности упрямой

группы мускул, никак не желающих расти,

то в данном случае имеет смысл начать

тренировку с односуставных

упражнений. Вообще-то в течение

тренировочного цикла имеет смысл

поменять схему пару раз —

просто ради контраста.

Если время вам —

решающий фактор, помните: огромную

массу вы резвее накачаете с

помощью полисуставных упражнений.

Источник: bodibuilding.org.ua