Комплекс упражнений для женщин с гантелями

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях - это отличный способ привести себя в порядок. Если будете заниматься с каким-то утяжелением, то процесс наращивания мышечной массы пойдет быстрее, таким образом, у вас быстрее появятся упругие ягодичные мышцы, стройные ноги и крепкий пресс. Можно сделать свое тело по-настоящему красивым.

Комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, поможет вам стать действительно красивой, не перекачав при этом фигуру. Для того, чтобы понять, что нужно делать, вы можете посмотреть упражнения с гантелями для женщин видео – оно поможет вам освоить основы.

Тем, кто ни разу не держал гантели в руках, не стоит брать что-то действительно тяжелое. Достаточно будет гантелей весом в два кило, а тем, кто занимается не первый месяц, мы посоветуем перейти на гантели весом в 5-7 килограмм.

Для того, чтобы практиковать упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях, вы должны приобрести специальный коврик для занятий, а также упругая подушка – диванная подойдет.

Прежде, чем вы начнете работать с гантелями, вы должны немного размяться. Вы не должны утомится, но все же немного вспотеть желательно. Вполне достаточно будет потанцевать минут 10-15 под свою любимую музыку. Далее вы можете переходить на шаг, успокаиваться и начинать свою работу.

Ноги

Если вы хотите сделать дома упражнение для ног, то будет лучше всего начать с приседания с гантелями.

Вы должны встать прямо, потом держать гантели на вытянутых руках и ноги поставить на ширине таза. Стопы должны быть размещены параллельно. Потом вы должны присесть таким образом, чтобы бедра образовали параллель с полом. Ягодицами при этом нужно потянутся назад, но что касается поясницы, то там вы прогибаться не должны ни в коем случае. Корпус вперед наклонять нельзя. Далее вы выпрямляетесь и все повторяете 20 раз. Вы должны выполнить 4 подхода.

Комплекс упражнений для женщин с гантелями включает в себя и мах с гантелями – упражнение второе.

Вы должны встать на колени, опереться об пол. Гантель нужно зажать согнутой ногой в колене, ногу с гантелью нужно поднять параллельно полу. Это упражнение вы должны повторить 15 раз, по 4 серии для каждой ноги.

Упражнение номер 3 – это выпад с гантелями

Исходное положение должно быть таким же, как и в упражнении первом. Нужно правую ногу выдвинуть вперед, левую поставить на носок. Вес тела должен быть перенесен на правую ногу, потом выполняется приседание. Далее вы должны вернуться в исходное положение, но при этом не выпрямляйте колени. Нужно такое упражнение сделать по 20 раз на каждую ногу, опять по четыре подхода.

Упражнение номер четыре – сгибание ног

Вы для выполнения комплекса упражнений для женщин с гантелями должны лечь на пол, лицо при этом должно быть внизу, гантель нужно зажимать между стопами, ноги согнуть и подтянуть гантель к ягодицам. Потом нужно мягко вернуть её назад, и так сделать 15 или 20 раз, опять по четыре серии.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях для спины

Пятое упражнение – для спины – тяга гантелей в наклоне к поясу.

Вы должны встать прямо, ноги поставить вместе, гантели в руках нужно держать прямо. Корпус нужно наклонить под угол 45 градусов вперед, обе гантели подтягивайте к поясу и одновременно нужно опускать в исходное положение. Нужно сделать 15 повторов по 3 серии.

Шестое упражнение – выполняем упражнение на тягу с гантелями.

Вы должны стоять прямо. Гантели держать в прямых руках, делать при этом наклоны вперед и держать колени немного согнутыми. Гантелями нужно тянутся к середине голени, потом вернуться в исходное положение и повторить по 15 раз, всегда по три серии.

Грудь

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях включают в себя и упражнения для груди.

Седьмое упражнение – это жим гантелей из положения лежа.

Ложитесь на подушку спиной таким образом, чтобы локти не доставали до пола. Гантели нужно взять в руки и руки поднять вверх. Поясница при этом выгибаться не должна, от пола отрывать её не нужно, ноги – согнуть в коленях и стопы поставить на пол. Медленно нужно опустить гантели вниз, почувствовав мышцы груди, а также медленно нужно выжать гантели вверх. Это упражнение нужно выполнять 15 раз, снова по три подхода.

Упражнение восьмое - упражнения с гантелями для женщин, видео разведения рук с гантелями можно посмотреть тут.

Вы должны лечь в это же исходное положение, разводить руки, при этом ваши локти должны легко коснуться пола. Выполните эти упражнения 12 раз по три серии.

Руки

Комплекс упражнений для женщин с гантелями также включает и упражнения для рук.

Упражнение девятое – комплексное упражнение для рук.

Нужно встать прямо и опустить руки с гантелями. Правую руку нужно завести наверх. Гантель нужно опустить за спину, левой рукой при этом выполняя подъем гантелей на бицепсы. Это движение вы должны повторить 12 раз. Потом вы меняете руки и с каждой руки вы должны сделать это упражнение по 3 раза. Работать будут и бицепсы и трицепсы в одно время.

Десятое упражнение – пресс

Вам нужно занять положение для скручивания, одну гантель завести за голову, сделать примерно 20 скручиваний с гантелью по 4 серии. Если очень тяжело, то можно по три. Поясницу от пола не нужно отрывать от пола во время упражнений, дыхание задерживать тоже не нужно.

После такой тренировки вы должны обязательно потянуть все основные группы мышц примерно минут 10.

Упражнения с гантелями для женщин.

Первое упражнение с гантелями для женщины – это жим гантели в положении стоя.

Вы должны стать в исходное положение – руки с гантелями развести в сторону, предплечья согнуть по направлению верх.

На счет раз-два вы должны выпрямлять руки и поднимать гантели вверх.

На счет три-четыре нужно возвращаться в исходное положение.

При этом вы должны приобрести для себя гантели не больше 2, 5 половиной кило и не меньше килограмма, иначе упражнения не пройдут с должной эффективностью. Нужно повторить это упражнение 10 или 12 раз.

Второе упражнение с гантелями

Исходное положение должно быть стоя. Нужно руки с гантелями развести по сторонам, предплечья согнуть вперед.

На счет раз-два вы должны выдвигать гантели вперед.

На счет три-четыре – вы должны вернуться в исходное положение.

Вес гантелей прежний от одного до двух с половиной килограмм. Количество подходов – 10.

Третье упражнение с гантелями для женщин – нужно разводить руки с гантелями в стороны и вверх.

Исходное положение такое – вы должны стоять, ноги раздельно, гантели внизу.

На счет раз-два гантели нужно поднять в стороны и вверх.

На счет три-четыре вы будете возвращаться в то положение, из которого начали выполнение упражнения.

Ноги при этом в коленях должны быть слегка согнуты, руки округлены, ладони вывернуты вниз. Количество повторений – от 10 до 12 раз.

Четвертое упражнение с гантелями для женщин - нужно попеременно понимать гантели вперед и вверх.

Нужно стать в начальную позицию. Ноги должны быть порознь, гантели внизу.

На счет раз – вы правую гантель вытягиваете вперед.

На счет два - вернуться в исходное положение.

На счет три – вы делаете это же, но рукой.

Руки нужно немного округлить, ладони поставить к бедрам. Живот при этом должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Вес ваших гантелей будет таким, как и прежде – от килограмма до двух с половиной. Количество повторений должно быть от 10 раз до 12.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях возможны - попробуйте выполнить вот такое простое упражнение.

Нужно стать и поставить ноги врозь.

Гантели должны быть внизу.

Счет раз – и правая гантель понимается к правому плечу.

Счет два – и вы возвращаетесь в исходное положение.

Счет три-четыре – и вы повторяете это же, но уже с помощью левой руки.

Выполняйте такое упражнение, поворачивая кисть и ладонь к себе.

Вес прежний. Количество повторений прежнее.

Комплекс упражнения с гантелями для женщин

Вы должны стать в упор на колене, потом руки отвести назад вместе с гантелью.

Исходное положение – вы должны стоять в упоре на правом колене, левая нога должна быть сзади, стопа должна опираться на пол, правая рука должна быть согнута гантелью вниз.

На счет раз и два вы будете сначала выпрямлять руку, потом заводить гантель назад.

На счет три-четыре вы будете возвращаться в положение, из которого начали делать упражнение.

Только учтите, что локоть нужно обязательно держать как можно ближе к туловищу. Нужно такие упражнения выполнять очень плавно, не совершать никаких резких прыжков и движений. Вес гантелей остается прежним. Вы должны сделать все то же самое и для другой руки. Количество повторов на каждую руку – от 10 до 12 раз.

Последнее упражнение с гантелями для женщин – так называемый французский жим.

Вы должны стать, поставив ноги врозь. При этом правую руку поместить на пояс. В левой руке вы должны держать гантель – и она должна быть за головой.

На счет раз-два – вам нужно выпрямит руку с гантелью вверх.

На счет три-четыре – вы должны вернуться в исходное положение.

Локоть вы должны держать полностью неподвижно, как можно ближе к голове.

Вес ваших гантелей – от кило до двух с половиной. Количество повторений – прежнее.

Источник: sabyna.ru