Подтягиваем ягодицы к пляжному сезону

Упражнения для ягодиц в положении «стоя»

Встаньте лицом к спинке стула или к стене, ладони опустите на опору. Вес тела перенесите на левую ногу, правую на выдохе отведите назад, носок тяните на себя. При вдохе ногу опустите ближе к полу. Выполните 30 подъемов. Повторите упражнение левой ногой.

Если при выполнении упражнения у вас начинает сводить опорную ногу, выполните подъемы в 3 этапа, давая ей отдых.

Исходное положение не меняйте. Правую ногу согните в колене, с выдохом притяните бедро ближе к груди. на вдохе плавно выведите ногу назад. Выполните 30 махов, повторите упражнение левой ногой.

Ноги разведите широко, руки вытяните перед собой на уровне груди. С выдохом присядьте как можно ниже, пятки не отрывайте от пола, бедра постарайтесь расположить параллельно полу. Удерживайте положение 10 секунд, дышите спокойно. Следите за положением спины, не округляйте ее. Старайтесь держать между голенями и бедрами угол в 90 градусов. На вдохе встаньте, отдохните 10 секунд и выполните еще 14 приседаний.

Встаньте прямо, стопы держите вместе, ладони расположите на талии. С выдохом шагните левой ногой вперед и сделайте выпад. На вдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выдохе сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

Исходное положение оставьте тем же. С выдохом шагните правой ногой в сторону, ладони опустите на одноименное бедро. Выполняйте пружинящие движения тазом вверх – вниз в течение 1 минуты, дышите равномерно. При выполнении упражнения старайтесь не делать угол в колене острым, так как это травмирует сустав. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.

Если вы чувствуете, что постепенно ягодичные мышцы начинает сводить от напряжения, наклонитесь корпусом вперед и повесите в таком положение 2 минуты. Колени при этом не сгибайте, спину полностью расслабьте.

Упражнения для ягодичных мышц в положении «сидя»

Сядьте, ноги вытяните перед собой, ладони разместите на полу за спиной. Со вдохом чуть приподнимите таз над полом, с выдохом округлите поясницу, стараясь копчик как бы подтянуть под себя. Держите положение 20 секунд, дышите равномерно. Со вдохом сядьте на пол. Выполните упражнение еще 2 раза.

Сидя на полу, вытяните перед собой руки. Начинайте передвигаться на ягодицах вперед, «пройти» необходимо примерно 1 метр. Затем вернитесь к исходному пункту спиной вперед.

Упражнения для ягодиц в положении «лежа»

Лягте на живот, ладони разместите перед лицом. С выдохом поднимите над полом левую ногу и задержитесь в таком положении на 3 секунды. Со вдохом опустите ее на пол. Выполните 20 подъемов, затем повторите упражнение правой ногой.

Приподнимите корпус над полом, обопритесь на предплечья, носки ног направьте в пол. С выдохом согните колени, притяните пятки к ягодицам и одновременно максимально напрягите ягодицы. На вдохе опустите ноги к полу. Упражнение повторите 20 раз.

Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам. На вдохе поднимите таз над полом, с выдохом опустите, но поверхности не касайтесь. Выполните 20 таких подъемов. Лягте, согните ноги в коленях и притяните их к груди, немного отдохните. Затем выполните более усложненную версию упражнения. Поднимите таз над полом, правую ногу направьте вверх, вес держите на плечах и левой ступне. Поднимайте и опускайте ягодицы в течение 20 секунд. Повторите упражнение, подняв вверх левую ногу.

Прыжки для укрепления ягодиц

В качестве дополнительной нагрузки можете выполнять различные прыжки. Их можно включать в тренировку либо в начале, либо в конце.

Встаньте прямо, руки держите на поясе, стопы расположите вместе. Выполняйте прыжки на месте в течение 1 минуты. Затем расположите руки перед собой и выполняйте прыжки со скруткой в области талии. То есть при прыжке корпус направляйте в одну сторону, а бедра - в другую. Через минуту снова смените движения. При прыжке поднимайте в сторону, то правую, то левую ногу в течение 1 минуты. Далее переходите снова к прыжкам на месте, постепенно замедляйтесь и закончите все шагом.

Дополнительные физические нагрузки в течение дня

Если вы хотите быстро подтянуть ягодицы и убрать с них лишнюю жировую прослойку, добавьте к упражнениям бег по пересеченной местности, плавание, езду на велосипеде. Такие физические нагрузки помогут не только сделать ваши ягодицы более соблазнительными, но и полностью подтянуть фигуру.

Источник: fashionstylist.kupivip.ru