Как йога сможет помочь:

  • -Скорректировать осанку, сделать осознанным паттерн многих не физиологичных движений и стереотипных реакций;
  • -Увеличить выработку эндорфинов, что способствует уменьшению болевых ощущений и помогает избежать негативного эмоционального состояния;
  • -Улучшить эластичность мышц;
  • -Улучшить подвижность суставов;
  • -Улучшить общее и локальное кровообращение;
  • -Улучшить питание суставов и межпозвоночных дисков;
  • -Поможет позитивно выходить из стрессовых ситуаций;
  • -Установить физическое и ментальное расслабление.

Упражнения йоги для шеи будут полезны тем, для кого поставлены такие диагнозы, как остеохондроз, остеоартрит, гипер или гиполордоз . При нестабильности сегмента позвоночника обязательно нужно заниматься под наблюдением опытного инструктора, который поможет смоделировать и подкорректировать практику. Впрочем, в остальных случаях, не стоит ограничиваться практикой дома, а целесообразно совмещать перечисленные упражнения с посещением групп йогатерапии, где инструктор может дать советы по практике и указать на ошибки в выполнении упражнений.

Ознакомиться с анатомическим строением шейного отдела позвоночника можно в этой статье .

Все упражнения нужно выполнять медленно, не должно быть явных болевых ощущений, дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать нужно через нос. Идеально выполнять упражнения на специальном коврике для йоги. Концентрация внимания на ощущениях в теле и на общем расслаблении.

Упражнения йоги для шеи не нужно практиковать сразу после еды.

Упражнения йоги

Дыхательные упражнения йоги – полное медленное дыхание и Удджайи пранаяма (частичное перекрытие голосовой щели со специфическим шипящим звуком на вдохе и выдохе, более подробное описание можно прочитать в книге "Пранаяма - путь к тайнам йоги "Андрэ ван Лисбета ) смогут оказать позитивное влияние на состояние шейного отдела позвоночника.

«Великое или полное дыхание йогов - это спокойное, расслабленное, но максимально глубокое дыхание. Вдох (пурака) при полном контроле со стороны сознания следует начать с диафрагмы (брюшное дыхание), далее волнообразным движением продолжить его нижней и средней частью грудной клетки (грудное дыхание) и завершить вдох верхней частью грудной клетки (ключичное дыхание). Выдох (речака) осуществляется совершенно пассивно за счет упругих сил также волнообразно и в той же последовательности. Весь дыхательный цикл должен исполнятся как одно совершенно плавное движение без напряжения и усилий, наоборот, осознанно пассивно по известной в аутотренинге формуле «Мне дышится»». Дитрих Эберт «Физиологические аспекты йоги». Глава - 4.2.Техники пранаямы. (Осваивается в положении лежа).

Полное медленное дыхание с акцентом на заполнение верхних отделов легких (расширения с вдохом со стороны спины, боков и грудной клетки, с выдохом в указанных местах расслабление), задействует мускулатуру в районе горла и шеи, что способствует улучшению кровообращения.

Само по себе медленное дыхание способствует активации парасимпатической вегетативной нервной системы, что способствует общему расслаблению.

При практике Удджайи пранаямы, аналогично с медленным полным дыханием, происходит активация парасимпатики, что способствует расслаблению скелетной мускулатуры, падению артериального давления и замедлению сердцебиения.

Также происходит рефлекторное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и верхних частей трапециевидной мышцы, что способствует уменьшению компрессии шейного отдела позвоночника (подробнее здесь ).

Суставная гимнастика на основе Вьяямы

Суставная гимнастика играет важную роль в укреплении мышц шеи, улучшении кровообращения и способствует развитию координации различных скелетных мышц.

Т.к. многие мышцы шеи имеют точки крепления к лопатке (мышца поднимающая лопатку, трапециевидная мышца), к ребрам и позвонкам грудного отдела (подвздошно-реберная мышца, ременная мышца шеи) и ключице (грудино-ключично-сосцевидная мышца), то спокойные движения в плечевых суставах и грудной клетке будут оказывать позитивное влияние на шейный отдел позвоночника.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч (или вместе), внешние ребра ступней параллельно. Проше говоря, встаньте в Тадасану (только ноги на ширине плеч). Сложите пальцы в замок и вытянитесь вверх, поднимая руки и выворачивая замок, направляя ладони к потолку. Дышите глубоко и спокойно через нос.

Выполнив 10 циклов дыханий, на выдохе наклонитесь в право, задержитесь в наклоне на 10 дыханий, вернитесь со вдохом в вертикальное положение и проделайте тоже самое влево.

2. Из Тадасаны переместите ладонь левой руки к правому локтю и выполните, синхронно с дыханием, десять движений, сначала назад,а затем в левую сторону (той же рукой). Затем, поменяв руки,выполните аналогично с другой рукой.

3. Тадасана. Поместите большие пальцы рук в кулачки и, держа руки прямыми, сделайте медленно 10 движений в плечевых суставах вверх, поднимая плечи к ушам.

Описание более сложного варианта упражнения можно почитать в книге Дхирендра Брахмачари «Йога Сукшма Вьяяма», оно называется - Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака

(укрепление лопаток и плечевых суставов) стр.20. Книгу можно скачать здесь .

4. Тадасана. Движение руками по сторонам на выдохе. С вдохом ладони устремляются к противоположным лопатка. Обратите внимание на то, чтобы руки были параллельно полу. Повторить 10 раз.

5. Скрутки по сторонам. Исходное положение – руки по сторонам параллельно полу. Вдох в центре с выдохом скручивание в правую сторону, левая рука помогает докрутить плечевой пояс. Аналогично в другую сторону. Повторить 10 скруток в каждую сторону.

6. Из Тадасаны большой палец правой руки в кулачок. Вращение правой рукой. Выполнить 10 раз. Повторить столько же вращений в другую сторону, а затем сменить руку. Дыхание спокойное.

7. Из Тадасаны большие пальцы в кулачки. Вращение двумя руками 10 раз, сначала в одну, а затем в другую сторону.

Дыхание спокойное. В книге «Йога Сукшма Вьяяма» описан более сложный вариант данного упражнения, которое называется

Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук), стр.24. С задержкой дыхание нужно быть осторожным! Если вы занимаетесь йогой, то аккуратно попробуйте выполнить упражнения с задержкой дыхания, как описано в книге «Йога Сукшма Вьяяма».

Если вращения прямыми руками вызывают болевые ощущения, то вращайте только плечами!

Основные упражнения йогатерапии, которые можно делать даже в офисе.

Представленные далее упражнения хороши тем, что часть из них можно, да и что говорить, нужно выполнять в офисе во время перерывов в работе.

Следует отметить, что важно поддерживать правильную осанку, сохранять нормальные физиологические изгибы в пояснице и шеи.

1. Упражнение на укрепление мышц, которые участвуют в разгибании верха спины и шеи.

Описание упражнения нужно взять из моей статьи «Упражнения для шейного отдела позвоночника » (Упражнения при плоское шее № 1).

2. Упражнение на укрепление сгибателей шеи.

Сесть за стол, с прямой спиной и расправленными плечами.

С вдохом вытяните шею, потянувшись макушкой вверх. С выдохом чуть-чуть наклоните голову и надавите ей со средним усилием на пальцы рук.

Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд.

Повернуть голову под 45 градусов вправо и проделать тоже самое, только с опорой на пальцы правой руки. Аналогично повернуть голову под 45 градусов влево.

3. Укрепление мышц, выполняющих боковое сгибание (отведение) шеи и головы.

Сесть на стул, вытянуться. Поставить ладонь правой руки в район виска и уха. Со средним усилием надавить головой на ладонь. Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд. Аналогично в другую сторону.

4. Упражнение на вытяжение мышц шеи

Пересесть на переднюю часть стула. Отведите руками поочередно ягодицы назад, сев на седалищные косточки.

С вдохом потянитесь вверх макушкой и с выдохом медленно наклонитесь вперед и вниз, поставив пальцы рук на пол.

Потянитесь руками вперед, отодвигая плечи назад (это важное движение поможет вытянуть мышцы шеи), макушкой потянитесь вдоль рук.

Удерживайте положение в течение 20 спокойных и медленных дыханий, а затем с вдохом, опираясь локтями на бедра медленно поднимитесь.

Дополнительно можно помочь себе вытянуться руками. Для этого в конечном положении переместите ладони на голову, рядом с ушами, как показано на рисунке и потяните слегка вперед и вниз.

Упрошенный вариант Прасарита Падоттанасаны.

Расставить ноги на расстоянии примерно один метр. Для лучшего вытяжения шеи согнуть ноги в коленях, или если, получается сложиться в тазобедренных суставах, оставив ноги прямыми. С выдохом наклониться вниз. Дыхание спокойное и ровное. Для улучшения вытяжения можно помочь себе руками, как описано в предыдущем упражнении.

5. Упражнение для улучшения координации различных сегментов позвоночника.

Сесть на стул, поставить ноги на ширине бедер. Поправить ягодицы руками и сесть на седалищные косточки (это поможет сохранить естественный прогиб в пояснице), подать копчик вперед и вниз.

Спина прямая, грудная клетка расправлена.

С вдохом вытянуться вверх макушкой, сблизив лопатки и подав их вперед по направлению к передней линии тела.

С длинным выдохом медленно повернуться вправо, отслеживая свои ощущения, и по возможности, приняв положение, которое показано на фото.

Сохраняйте плечевой пояс параллельно полу, дышите ровно и спокойно (хорошо выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы визуально контролировать положение).

Не должно возникать болезненных ощущений в конечной форме.

Удерживайте положение на 20 спокойных и медленных дыханий, а за тем с вдохом вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите скручивание в другую сторону. Выполняйте упражнение без напряжений!

Как замена этого упражнения, сидя на полу, выполняется Ардха Матсиендрасана .

Для координации различных сегментов позвоночника подойдет Артха Джатхара Паривартанасана (посмотрите описание).

Нужно вытянуться и лечь на пол, руки направить по сторонам, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширину таза.

Проделать несколько движений (порядка 10 в каждую сторону), перемещая колени то в одну, то в другую сторону. Голова при движении поворачивается в противоположную сторону от коленей.

6. Наклоны по сторонам для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника и вытяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Начальное положение сидя на стуле или стоя.

С вдохом вытянитесь вверх макушкой, сблизьте лопатки и направьте их в спину. Разверните плечи, раскрыв грудную клетку, так, чтобы не было напряжений, и не выпячивались нижние ребра.

Обратите внимание на присутствие вытяжения шеи.

Захватить левой рукой правый локоть и на выдохе сделать наклон головы вправо. Взгляд направить вверх. Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

7.Упражнения в положении лежа для укрепления шеи и верха спины

Для этих целей полезно выполнить Артха Бхуджангасану и ее полный вариант Бхуджангасану. Описание упражнений возьмите от сюда .

Также полезен вариант Сету Бандхасаны, который поможет поддержать осанку, вытянуть шею, укрепить верх спины, раскрыть грудную клетку и развернуть плечи.

Лечь на спину на коврик для йоги, можно для удобства подложить одеяло под спину.

Вытянитесь, как в описании подготовки к Джатхара Паривартанасане.

С вдохом поднимая живот, согните ноги и поставьте ступни рядом с тазом, так, чтобы голени были вертикально.

Захватите лодыжки руками или переплетите пальцы рук в замок.

Отталкиваясь ступнями от пола, поднимите таз как можно выше.

Будьте аккуратны с поясницей! Держите ягодицы в тонусе.

Удерживайте положение в течении 15-20 спокойных дыханий. Повторите упражнение три раза.

8.Расслабление в Шавасане

Как я уже упоминал в начале статьи, что качественная Шавасана помогала отдохнуть и расслабиться больному. У многих из-за болевых симптомов часто нарушается сон, что приводит к накоплению нервного напряжения. Более чем у половины пациентов, страдающих остеохондрозом позвоночника, имеются признаки хронического эмоционального напряжения (Григорьева В. Н. 2001, Gatchel R.J. et al. 1999). Это похоже на замкнутый круг, когда стресс приводит к спазму мускулатуры (а это одна из причин заболеваний позвоночника и неправильной осанки), а спазмированные мышцы, являющиеся источником боли, ухудшают качество жизни, взвинчивают психику и приводят к затяжному стрессу.

В будущем я обязательно опишу различные техники выполнения расслабления в Шавасане и сделаю описание практики Йога нидры.

Одна из программ йоги для шейно-грудного отдела позвоночника . Противопоказание к выполнению - стеноз позвоночного канала,явная нестабильность сегмента.

Источник: www.yogadream.su