Как нарастить мышечную массу. Комплекс упражнений для спортивного зала и для домашних условий. Статья 3.1

Основные принципы этого комплекса: работа с большими весами и акцент на положительном эффекте работы с мышцами-антагонистами. Так же в этом комплексе мы постараемся, чтобы все мышцы были развиты равномерно.

ВНИМАНИЕ! Если до этого дня Вы ни разу в жизни не брали ни штанги, ни гантелей, то начните с систем попроще. Например, можете воспользоваться предыдущими статьями. Там Вы получите базовые знания и неплохие системы для укрепления мышц. Эта система для спортсменов, у которых стаж занятий не менее 6 месяцев.

1 день:

1. Жим штанги лежа.

2. Тяга на блочном. 3. Развертка с гантелями на наклонной.

4. Штанга на бицепс сидя.

5. Разводка гантелей в стороны в наклоне.

6. Сведения рук на блочном (бабочка).

3 день:

1. Скручивание на римской скамье .

2. Прогибы спины (гипертензия) .

3. Подъем туловища на наклонной, ноги прямые.

4. Боковые подъемы туловища .

5. Повороты корпуса влево-вправо на тренажере.

6. Подъем ног к перекладине.

6 день: отдых

7 день: отдых

Чтобы наращивать мышечную массу принято делать всего 2-3 подхода по 3-6 раз. Но для избежания травм и более быстрого восстановления мне пришлось немного усовершенствовать эту систему.

Я считаю, что наиболее целесообразно будет разделить наш комплекс на 5 серий:

1 серия. Разминочная. Здесь мы будем выполнять упражнения с собственным весом или упражнения с очень небольшими весами. Цель первой серии: подготовить мышцы к работе. Делайте повторения до тех пор, пока не появится легкая усталость. Отдых между упражнениями 30-50 секунд.

2 серия. Переходная. В этой серии мы будем выполнять упражнения с весом 80-85% от максимального. Цель второй серии: подготовка мышц к основной работе. Так же мы минимизируем шансы получить травму во время работы с большими весами. Выполняем по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями1-2 минуты.

3 серия. Основная 1. Делаем упражнения с весом 90-95% от максимального. Цель третьей серии: максимально нагрузить мышцы. Выполняем по 3-6 повторений. Отдых между упражнениями 3-4 минуты.

4 серия. Основная 2. В четвертой серии делаем все так же, как и в третьей. Цели, отдых и количество повторений те же.

5 серия. Заминочная. Выполняем упражнения с весом 75-80% от максимального. Цель пятой серии: успокоить мышцы после основных серий. Так же благодаря «заминочной» серии мышцы быстрее восстанавливаются и к следующей тренировке они будут болеть гораздо меньше, чем если бы Вы отказались от выполнения последней серии подобным образом. Выполняем по 10-15 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Эту систему я составил исключительно из личного опыта, но так как велосипед уже изобретен, аналоги такого комплекса, я думаю, существуют.

Если все понятно, то можно начинать работать. Если что-то несовсем ясно, прочитайте разъяснения по комплексу, которые приведены ниже:

1 день:

В упражнениях со штангой первую серию нужно выполнять с грифом. Раз 15-20 будет достаточно. Остальные серии регулируются с помощью добавления блинов. В упражнениях на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Следующие серии регулируем с помощью добавления блоков. В упражнениях с гантелями первую серию выполняем с легкими гантелями. Для следующих серий нужно будет использовать гантели потяжелее.

3 день:

В упражнениях на гак машине и на тренажере для жима ног в первой серии работаем без блинов. В следующих сериях регулируем выжимаемый вес с помощью добавления блинов. В разведениях и сведениях ног на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Вес в следующих сериях регулируем с помощью добавления блоков.

5 день:

Первую серию в первых 4 упражнениях выполняем с собственным весом. Следующие серии выполняются с весом. Здесь очень удобно использовать прорезиненные блины разного веса, которые держим во время выполнения упражнений за головой. В пятом упражнении первую серию выполняем на тренажере с несколькими блоками или можно делать повороты влево-вправо стоя, держа блин небольшого веса перед грудью. Последнее упражнение для некоторых может оказаться сложным, поэтому в первой серии можно заменить его на следующее: подъем ног на брусьях до угла 90 градусов. Чтобы немного усложнить это упражнение в верхней точке можно разводить ноги в стороны. Если очень сложно выполнять подъем ног к перекладине, можете ограничиться подъемом ног на брусьях. Для усложнения упражнений можно использовать утяжелители, которые одеваются на ноги.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Все мы прекрасно понимаем, что в тренажерном зале добиться результатов гораздо проще, чем в домашних условиях. Но не у каждого есть возможность его посещать. И не в каждом тренажерном зале есть нужные снаряды. Поэтому я подогнал эту систему тренировок для занятий дома и для тренировок в залах с минимальным спортивным оборудованием.

4) Сгибание рук с гантелями на бицепс.

5) Разводка гантелей в стороны в наклоне.

Источник: www.moscow-faq.ru