Тренируем зону декольте: упражнения для груди для женщин

Грудь — пожалуй, единственная зона, которую большинство женщин хотят увеличить, а не уменьшить. И если уменьшение объемов талии и ягодиц радуют, то грудь в результате похудения может прийти в плачевное состояние. Исправлять последствия очень сложно. Намного проще не допускать таких нежелательных изменений формы и размера.

Напомню, что анатомически грудные мышцы и молочная железа — две разные структуры. Мышцы поддаются коррекции с помощью упражнений, железа — нет. Поэтому первое, о чем я договариваюсь со своими подопечными: мы будем улучшать контуры, подтягивать грудь, укреплять связки и «стирать» угловатость, если она есть. За увеличением груди нужно идти к пластическому хирургу, а не к тренеру.

Упражнения для груди для девушек необходимы, чтобы предотвратить ее обвисание и потерю упругости в результате общего похудения. Даже имея за плечами несколько родов, при условии соблюдения режима тренировок улучшить форму груди можно настолько, что отпадет необходимость хирургической пластики.

Упражнения для груди для женщин: варианты отжиманий

Еще со школьных уроков физкультуры отжимания мало кто любит и умеет правильно делать. Я рекомендую сразу учиться отжиматься в классическом упоре лежа, без касания коленями пола:

  • Поставьте руки вдвое шире плеч на пол так, чтобы линия от ладони до ладони находилась строго под линией плеч, а не под лицом.
  • Стопы опираются на носки.
  • От пяток до затылка должна быть прямая линия, живот максимально напряжен и втянут.
  • Не позволяйте себе провисать вниз и не прижимайте плечи к голове – шея должна оставаться длинной.
  • На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз до касания грудью пола. На выдохе вытолкните себя вверх, сохраняя спину прямой.

Казалось бы, ничего сложного, но такая постановка вопроса повергает женщин в шок и отбивает всякую охоту тренироваться. Все из-за того, что вытолкнуть себя вверх редко у кого из новичков получается. Поэтому советую начинать с выполнения только негативной фазы: максимально медленное (минимум 10 секунд) сгибание рук до касания всем телом пола. В исходное положение возвращайтесь любым удобным способом без напряжения в руках. Начинайте с 4-5 повторений. Как только получится сделать 5 повторений, переходите к полноценным отжиманиям.

Негативные упражнения для груди для женщин будут на порядок полезней, чем махи с легкими гантелями или отжимания от стены. О преимуществах и пользе негативных повторений есть отдельная статья. поэтому не буду повторяться.

Жим лежа на наклонной скамье (подробно )

Еще одно упражнение, вызывающее у девушек негатив и стойкие ассоциации с огромными бодибилдерами. Тем не менее, если есть цель поднять грудь и спрятать торчащие ключицы, вам сюда. Начинающим советую работать в тренажере Смита, продвинутым — добро пожаловать в зону свободных весов. Девушки редко работают до состояния мышечного отказа, однако старайтесь подбирать такой вес, чтобы вас хватало не более чем на 3-4 подхода по 10-12 повторений. Итак:

  • Угол спинки выставляем на 30 градусов, скамью ставим так, чтобы гриф штанги находился над вашими ключицами, но не касался подбородка.
  • Ширина хвата такая, чтобы предплечья оставались перпендикулярными полу в момент опускания штанги.
  • На вдохе медленно опускаем штангу до касания ключицы, на выдохе выталкиваем вверх.
  • Для того чтобы было удобно держать спину прижатой к спинке скамьи, подставьте под ноги степ-платформу или любую другую опору выше пола.

Разведение гантелей (подробно )

Еще одно базовое упражнение для груди для женщин, которое я также рекомендую делать на наклонной скамье. Техника выполнения проста: держа руки со снарядами над грудью, на вдохе максимально разводим их в стороны и вниз, на выдохе поднимаем вверх. Однако и тут есть ряд нюансов:

  1. Существует несколько вариантов положения запястий:
  • ладонями внутрь друг к другу;
  • ладонями от себя;
  • на старте — ладони внутрь, в нижней точке движения — от себя.
Я советую попробовать каждый из вариантов и выбрать тот, при котором вы максимально чувствуете работу именно грудных мышц, а не плеч.
  • Предел гибкости у каждого свой, поэтому не гонитесь за шаблонами и работайте в своей максимальной амплитуде движения.
  • В верхней точке движения не сводите руки вместе, а останавливайте гантели над плечом. В нижней — не расслабляйте и не разгибайте руки в локтях. Также важно следить, чтобы запястья оставались на одной линии с предплечьем.
  • Подбирайте вес такой, чтобы хватало сил не более чем на 12 повторений. Однако если вы только осваиваете это упражнение, начните с самых легких гантелей, чтобы прочувствовать амплитуду движения и скоординировать синхронную работу рук.
  • Перечисленные упражнения для груди для женщин достаточно выполнять 1-2 раза в неделю, каждое по 3-4 подхода, 10-12 повторений. Осталось добавить, что важно начинать тренировку с разминки, и растягивать мышцы груди между подходами. Это предотвратит травмы и потерю гибкости. Легкая боль в мышцах на следующий день — гарант правильно выполненных упражнений. Немного упорства и старания, и вы сохраните привлекательную форму на долгие годы.

    Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

    Источник: hardtraining.ru