Набор массы в домашних условиях

Перед теми, кто решил всерьез заняться своим телом и для начала нарастить мышечную массу, часто встают вопросы: какие тренажеры выбрать, каким упражнениям стоит уделить больше внимания и с каким весом эффективнее работать. Это правильные вопросы. А вот уверенность, что набрать массу можно только в тренажерном зале, ошибочна. При грамотном подходе и соблюдении режима вы справитесь со своей задачей и в домашних условиях.

Основные правила набора мышечной массы

Как в любом деле, здесь нужен комплексный подход. Важно понимать, что бездумно выжимать вес или качать одну группу мышц, при этом питаясь бутербродами и колой и отрываясь по ночам в клубах, – значит выполнять бесполезные действия. Если хотите достичь результата, нужно неукоснительно следовать трем правилам:

• регулярные тренировки;

• сбалансированное питание;

• полноценный отдых.

Тренировочные упражнения

Для эффективных тренировок вам понадобится турник, который оптимально позволяет прокачать руки и спину. Также будет необходим рюкзак с любым утяжелителем (для начала 20 кг, далее – по мере ваших физических возможностей). Дополнительный вес заставляет мышцы работать в режиме шокирующей тренировки – то есть на пределе возможностей. Именно такая повышенная нагрузка запускает ускоренные восстановительные процессы и способствует быстрейшему наращиванию мышечной массы.

Следует помнить, что мышцы должны работать на максимуме, а после этого обязательно отдыхать. Поэтому следует выработать систему, при которой постепенно будут прорабатываться одни группы мышц, а другие в это время восстанавливаться.

Существует несколько методик упражнений на набор мышечной массы. Какие-то советуют тренироваться три раза в неделю, отрабатывая разные группы мышц. Другие предлагают двухдневные тренировки с третьим днем отдыха, а для людей с высоким уровнем физической подготовки – трехдневные с четвертым днем отдыха.

Вы можете подобрать для себя наиболее удобный вариант. Важно только помнить следующее: мышцы груди, спины и ног нужно прорабатывать в разные дни, добавляя к ним упражнения на развитие бицепса, трицепса, пресса и плеч и общие динамические тренировки.

Пример тренировок:

1 день – спина, пресс;

2 день – грудь, бицепс, трицепс;

3 день – ноги, плечи.

Для наращивания массы мышц спины подходят обычные подтягивания и за спину с хватом шире плеч.

Для груди – отжимания от пола: руки уже и шире плеч в ровном положении и руки уже плеч с ногами немного выше рук (закинуть на стул, диван).

Для трицепса – отжимания узким хватом от пола и обратные отжимания.

Для бицепса – подтягивания прямым и обратным узким хватом.

Для плеч – отжимания от пола с ногами много выше рук (закинуть на стол, подоконник).

Для пресса – подъем ног в висе, скручивания.

Для ног – приседания на двух ногах с утяжелением и приседания-пистолетик.

Питание и отдых

При занятиях бодибилдингом нужно придерживаться особой диеты. Поскольку вы стремитесь к набору мышечной, а не жировой массы, в рационе должно быть много белка и медленных углеводов и как можно меньше жира. Питание должно быть 5-6-разовым, обязательно плотным за 1-1,5 часа перед тренировкой, питье – обильным (от 2,5 л).

В ваш рацион следует включить:

• яйца (в основном белки);

• нежирное мясо (курица, индейка, кролик);

• рыбу (лучше тунец, семга, лосось), морепродукты;

• нежирные молоко, кефир, творог, простоквашу;

• свежие фрукты и овощи;

• крупы (натуральная овсянка, гречка, рис, необработанные хлопья-мюсли);

Источник: edimka.ru