Для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц

вы прозанимались несколько ме­сяцев и, уверен, заметили, как увеличилась ваша сила, окрепли и возросли в размерах мышцы. Пришло время позаботиться о том, чтобы атлетизм – упражнения развивали мышцы гармонично и пропорционально. Для этого в настоящую бодибилдинг - программу  тренировок для начинающих включаются не только уп­ражнения для увеличения массы мышц, но и для более качественной проработки от­дельных мышечных групп.

Валерий Богданович

Давайте повторим основное правило дыхания во время выполнения атлетизм – упражнений: в момент максималь­ного напряжения необходимо делать выдох, во время посту­пательного движения снаряда или минимальной нагрузки — вдох. Если вы работаете с пре­дельными весами, то у вас по­лучится естественная задержка дыхания — натуживание. Но в атлетизме редко возникает не­обходимость тренировки со сна­рядами максимально возможно­го веса.

Третий комплекс бодибилдинг – программы тренировок для начинающих

Атлетизм – упражнение 1.  Стоя, штанга на плечах, под пятками деревянный бру­сок высотою 5 — 7 см. Приседания (3—4 подхода по 8 — 10 по­вторений).  

Атлетизм – упражнение 2.  Лежа на наклонной скамейке под углом 30—45 градусов, голова вверху, в  руках  штанга, хват средний. Жим (3—4x8—10).  

Атлетизм – упражнение 3.  Лежа на горизонтальной скамейке, в руках гантели. Разводка рук в стороны (2—3х10).

Разводка рук в стороны

Атлетизм – упражнение 4.  Подтягивания на перекладине до касания грифа подбородком. Хват широкий (2—3х10 — 12).  

Атлетизм – упражнение 5.  Стоя в наклоне, штанга в опущенных  руках. хват чуть шире среднего. Тяга штанги к поясу (3—4x8—10).  

Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу

Атлетизм – упражнение 6.  Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий - расстояние между кистями рук около одной ладони. Тяга штанги к подбородку (3—4x8—10).  

Атлетизм – упражнение 7.  Стоя, штанга на плечах за головой, хват средний. Жим вверх. (3-4x8-10).  

Атлетизм – упражнение 8.  Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибать руки в локтях — подъемы на бицепсы (3—4x6—8).

Атлетизм – упражнение 9.  Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват узкий, примерно 15 см. Жим (3-4x8-10).  

Атлетизм – упражнение 10.  Для  брюшного пресса. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, ноги закреплены,  руки  с отягощением за головой. Подъемы туло­вища до касания колен грудью (3x15).  

Атлетизм – упражнение 11.  Тренируем  пресс. лежа на наклонной скамейке головой вверх, руками держаться за верхний обрез скамьи, к ногам прикреплено отягощение. Подъемы прямых ног вверх (3x15).  

Отдых между подходами 1,5—2 минуты. Не забывайте о разминке перед тренировкой, даже если вы занимаетесь дома! Скоро цикл статей о бодибилдинг - программах тренировок дома (для начинающих) будет продолжен… подписывайтесь на обновления!

Предлагаемый третий комплекс бодибилдинг – программы тренировок для начинающих рассчитан на 10—12 недель занятий  Напоминаем, что последняя тренировка в конце недели — «легкая». то есть количество подходов в каждом атлетизм – упражнении снижается до двух вместо обычных трех-четырех.

Вес отягощения  подбирается так же, как и в предыдущих комплексах. То есть, он выбран правильно  если используя максимальное усилие вы можете в трех подходах выполнить лишь по 10 повторений  Но в последнем подходе вы все же должны попробовать сделать хотя бы на одно повторение больше. Как только в последнем подходе любого атлетизм – упражнения вы смогли сделать 12 повторений, следует стараться достичь двенадцатикратного повторения и во втором и в первом. В конце концов, вы достигнете результата — 12 повторений в каждом подходе. Это означает, что теперь пришло время увеличить вес отягощений. Его надо поднять настолько, чтобы вашим пределом вновь стали 10 повторений.

Источник: recipehealth.ru