Datalife Engine Demo

Упражнения для ягодиц и бёдер - аппетитная попка в любом возрасте

автор: Руководитель проекта | 13-06-2013, 19:54 | Просмотров: 4903

Какая часть женской фигуры наиболее привлекательна для мужчин? Ножки, грудь, талия? Попка! Статистика доказывает, что большинство всех представителей сильной половины человечества обращают внимание на аппетитные ягодицы и только после них оценивают бюст или ноги. Неудивительно, что представительницы прекрасной половины ищут эффективные упражнения для ягодиц, которые превратят попку в упругое яблочко.

К сожалению, с возрастом форма имеет тенденцию видоизменяться, округлости пропадают, нижняя часть опускается, появляются досадные ушки, все это влияет на привлекательность и на самооценку. Причем процессу способствует еще и образ жизни. Люди, которые большую часть времени сидят, в буквальном смысле просиживают свои мышцы и жировую прослойку, деформируя ягодицы. Они в итоге становятся более плоскими. Самое обидное, что проблема носит не только эстетический характер, нередко появляются боли в копчике за счет того, что при уменьшении мышц нагрузка переходит на него.

К счастью, существуют эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют не просто справиться с целлюлитом и уменьшить жировую прослойку, но и подкачать мышцы, причем придать им действительно привлекательную форму. Комплекс совершенно несложен, и его могут повторить люди любого возраста и физической формы, так что при регулярном повторении уже через пару месяцев легко стать обладателем примерных бразильских ягодиц.

Физиологические особенности упражнений для ягодиц

Человек — это единственное млекопитающее, которое легко перемещается на двух ногах. Это оказало влияние на форму ягодичной мышцы — она намного крупнее, чем даже у близких к нам по строению обезьян. Тем не менее, все индивидуально, и форма ягодиц в первую очередь объясняется индивидуальными особенностями и даже генетическим кодом. Именно по этой причине упражнения для ягодиц должны подбираться индивидуально, чтобы подтягивать конкретные группы мышц.

Если рассматривать упрощенно, то ягодичные мышцы разделяются на три группы: большие, средние и малые. У каждой группы свои функции:

  • большие: разгибание бедра, разгибание туловища, отведение бедра наружу, в центр, в сторону;
  • средние: отведение бедра, поворот бедра наружу и внутрь, удержание туловища в вертикальном положении, стабилизация ног в движении;
  • малые: отведение бедра, удержание туловища в вертикальном положении, поворот бедра наружу и внутрь.

Только равномерное развитие всех групп мышц делает попку круглой и аппетитной. Соответственно, упражнения для ягодиц также должны быть направлены на все мышцы. Причем комплекс обязательно составляется с учетом личных особенностей, ведь кто-то страдает от «плоской попки», а кто-то от «ушек».

Типичные ошибки при выполнении упражнений для ягодиц

Правильные упражнения для ягодиц нагружают только ягодицы, нужно все время помнить об этом. Рядом с попой располагаются множество других мышц и сухожилий, которые не должны задействоваться в работе.

Важно не перегружать тазобедренные суставы. Часть упражнений для ягодиц включает в себя отведение бедра назад. Здесь нельзя перестараться, чтобы нагрузка не переходила в отделы позвоночника, особенно в поясницу. Довольно часто излишнее усердие приводит к травме поясничного отдела, что совершенно нежелательно.

Упражнения имеют четкую схему, которая должна строго соблюдаться, чтобы минимально задействовать позвоночник. Интенсивные «виляния» попой, непредусмотренные инструкцией, могут привести к выпадению межпозвоночного диска.

Комплекс упражнений для подтягивания ягодиц

Как уже упоминалось, есть несколько групп мышц, каждая из которых отвечает за разные движения. Поэтому совершенно неудивительно, что упражнения для ягодиц делятся на две группы: подтягивающие и округляющие.

Упражнения, которые подтягивают, словно стягивают ягодицы к центру, но рельеф попы от этого не меняется. Округляющий комплекс делает форму более округлой и крепкой, как орех, получившуюся форму называют бразильской попкой. Чтобы добиться идеальной формы, необходимо сочетать оба вида нагрузок.

Подтягивающие упражнения для ягодиц очень просты, достаточно уделять им несколько минут в день:

Напряжение. Его можно выполнять где угодно, дома, на работе, стоя в очереди. Необходимо ровно стать в положение ноги на ширине плеч и расслабить руки, затем сильно напрячь попу на 5 секунд, расслабить на 2 и повторить снова. Для начала достаточно 15 повторений, со временем увеличить до 30.

Плие. Эти упражнения для ягодиц похожи на танец. Ноги широко расставляются, руки на талии, делается полуприседание. В состоянии плие (переводится как «согнутый») поочередно приподнимается правая пятка на 5 секунд, делается 2-секундная пауза, затем на 5 секунд поднимается левая пятка. Когда поднимается пятка, ягодица должна максимально напрягаться. Начинаем с 3 подходов по 15 раз.

Приседание. Исходное положение — ноги на ширине плеч, расслабленные колени, параллельные стопы, расправленные плечи, свободная поясница. Приседания с легким наклоном таза делаются до сгибания колен на угол 90 градусов. Желательно делать 3 подхода по 15 раз.

Махи. Из аналогичного исходного положения, только с руками на талии, начинаем поочередно выполнять махи вперед с легким отведением ноги назад на возвратном движении до напряжения ягодицы. Также 3 раза по 15 повторений. Более эффективным будет выполнение этого упражнения в тренажерном зале на специальном тренажере.

Прыжки. Руки на талии, ноги вместе, начинаем плавно прыгать: 20 раз на двух ногах и по 20 на каждой, и так циклично на протяжении 5 минут.

Упреждения для круглой бразильской попки

Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч, поочередно делаем выпады вперед. Спина должна быть ровной, а пресс — напряженным. Передняя нога становится на пятку, а задняя – на носочек, колено практически достигает пола, но его не касается. В нижней точке оба колена согнуты на 90 градусов. Делаем эти упражнения для ягодиц 3 подхода по 10 раз.

Наклоны. Из аналогичного исходного положения на вдохе максимально наклоняемся вперед, но чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным. Выдыхая, силой ягодиц и бедер возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.

Поднятие ног. Исходное положение — на животе. Напрягая пресс, на выдохе поочередно поднимаем ноги максимально вверх, задерживая на 5 секунд в верхней точке. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Круги. Лежа с прямой спиной и напряженным прессом на правом боку, поднимаем прямую левую ногу на 30 градусов и рисуем ею 5 кругов. Повторяем, лежа на левом боку. Делаем 2 подхода.

Мостик. Исходное положение — на спине, пятки у ягодиц, руки вдоль туловища. На выдохе напрягаем руки, ягодицы и бедра, поднимаем таз максимально вверх. Делаем эти упражнения для ягодиц 3 раза по 15 повторений.

Пистолет. Стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На вдохе приседаем на правой ноге, а левую выпрямляем, стараясь держать ее параллельно полу. Для сохранения равновесия руками тянемся к левой ноге. Повторяем 10 раз. Затем приседаем на левой ноге, выпрямляя правую параллельно полу — также 10 раз. Для каждой ноги выполняем по 2 подхода.

Описанные упражнения для ягодиц всего за 2 недели придадут попке аппетитности. А дальше вы сможете улучшать результат еще и еще!

3 самых эффективных упражнения для ягодиц и бедер:

Источник: modli.ru