Развиваем мышцы груди, живота и таза у женщин

Женская грудь главным образом состоит из жировой и железистой ткани, и, как ни печально, при похудении первой «уходят» жировые запасы именно отсюда.

Поддерживается она верхними и нижними мышцами. С помощью тренировок, конечно, не получится серьезно изменить форму и размер груди, тем не менее, проработка грудных мышц у женщин поможет поддержать их тонус и сохранить упругость груди. Тренируя их, не стоит забывать о проработке также мускулатуры спины, поскольку именно хорошая осанка зрительно увеличивает объем груди, а вот сутулость, наоборот, уменьшает ее.

На фото грудных мышц у женщин хорошо видно, что в верхней части груди находится большая грудная мышца, а снизу и сбоку грудь поддерживается передней зубчатой мышцей и отчасти широчайшей мышцей спины. По этой причине неплохой результат для укрепления груди при длительных тренировках дает самое простое отжимание от пола, во время которого задействованы несколько групп мышц у женщин, не только груди, но и верхней части спины, поясницы, живота и ягодиц в том числе. Если сложно делать классическое отжимание с выпрямленными ногами, можно посоветовать отжимания от пола с согнутыми коленями. При этом тело желательно полностью опускать на пол, а затем поднимать его, опираясь на выпрямленные руки. Движения надо выполнять медленно и плавно, а голова, плечи и ягодицы должны находиться на одной линии. Не нужно сводить вместе лопатки, наоборот, надо стараться держать их в опущенном положении.

Выполнение жима гантелей на наклонной или ровной скамье также способствует проработке мышц груди у женщин. В положении лежа на скамье с прижатой к ней спиной и поднятыми руками нужно опускать гантели до уровня груди, сгибая локти, а затем снова выпрямляя руки с гантелями. Повторить несколько раз. Еще одним вариантом жима гантелей является поднятие и опускание гантелей с пола к коленям (немного выше уровня груди) в положении лежа спиной на скамье. При этом активно работает мускулатура груди и рук. Выполняя данное упражнение, не нужно сводить плечи, а грудь должна оставаться расправленной. Выдох производится во время поднятия гантелей.

Эти несложные упражнения на укрепление грудных мышц у женщин для достижения хорошего эффекта необходимо выполнять регулярно.

Мышцы живота у женщин

Многие женщины с наступлением теплого времени года начинают мечтать об идеальном плоском животе. Слабость этой группы мышц чревата выпячиванием или провисанием живота даже без чрезмерного количества жира. Сильные мышцы живота у женщин (прямые и косые) не только делают красивее сам живот, но и придают характерную для женщин «осиную» форму талии.

Для выполнения простого скручивания, где активно работает прямая мышца пресса, нужно занять положение лежа на спине. Колени при этом надо согнуть, а стопы ровно поставить на пол. Руки надо сомкнуть под затылком, а локти развести в стороны. Во время упражнения голова и плечи приподнимаются по направлению к коленям. При этом не нужно стараться касаться коленей лбом, но поясницу и ноги нельзя отрывать от пола. Затем необходимо вернуться в исходное положение и повторить движения несколько раз. Для формирования тонкой грациозной талии подойдут упражнения на скручивание с поворотом, когда активно включаются в работу косые мышцы. Скручивание с поворотом выполняется из такого же исходного положения, как и обычное скручивание с разницей в том, что тело нужно не просто поднимать, но и поворачивать его попеременно то вправо, то влево. В момент подъема плечей нужно прочувствовать напряжение пресса.

Для талии хорошо работает также упражнение на подтягивание коленей к груди из положения лежа с прямыми ногами. Руки нужно сложить за головой. На вдохе надо поднимать колени к груди, после чего происходит распрямление ног и возвращение их в исходное положение.

В известном всем упражнении «Велосипед» работают сразу несколько мышц живота, среди которых прямая, поперечная, а также косые (внутренние и наружные). В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. При этом руки должны быть сомкнуты за головой. Напрягая пресс, нужно производить вращательные движения ногами. Одним из вариантов такого упражнения будет касание правым плечом левого колена и наоборот во время медленного сгибания ног в коленях.

Правда, надо понимать, что при имеющихся серьезных жировых отложениях на животе накачивание пресса не поможет сразу похудеть. Ведь организм человека устроен так, что лишний жир не будет исчезать только с определенной проблемной зоны. Для удаления жира с живота и с других частей тела хорошо подойдут комплексные силовые и аэробные нагрузки. Зато крепкий пресс и сильная спина сыграют значительную роль при беременности, выполняя роль естественного бандажа и помогая выносить ребенка.

Однако заниматься упражнениями на пресс женщинам нужно до наступления беременности, а в первые полгода после родов вообще не рекомендуется укреплять именно мышцы пресса у женщин. Все дело в том, что во время беременности под влиянием растущего ребенка они часто расходятся в стороны. Сразу после родов врачи проверяют степень их расхождения. Это можно сделать также и самостоятельно. В положении лежа на спине надо согнуть ноги в коленях, а тело немного приподнять и напрячь пресс. Надавливая прямыми сложенными вместе пальцами в область над пупком, можно ощутить впадину под пальцами. Это и есть расхождение. Обычно оно не бывает глубоким и составляет 1-2 пальца. Тогда со временем мускулатура возвратит свой тонус без дополнительных усилий, а вот упражнения на накачивание пресса в этот период могут способствовать более глубокому расхождению. Если же расхождение большое и достигает 10 пальцев, то это состояние уже считается предгрыжевым. В этом случае категорически запрещено не только качать пресс, но и поднимать тя

желые предметы. С учетом этого активное восстановление фигуры после родов стоит немного отложить, а из упражнений выполнять те, которые являются щадящими для организма и были специально разработаны для его восстановления.

Мышцы тазового дна у женщин

В паховой области располагаются мышцы брюшной стенки живота и паховые связки, соединяющие брюшину и бедра. Часто причиной болей в паху при беременности, ощущаемых как боли паховых мышц у женщин является расслабление под влиянием гормонов именно паховых связок или увеличивающееся давление ребенка на внутреннюю мускулатуру малого таза. Такую ноющую боль в паху можно ослабить путем ношения бандажа и специально разработанных упражнений для мышц тазового дна.

Внутри малого таза у женщин имеется множество связок и мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и матку в физиологичном положении. Особое место среди внутренней мускулатуры занимают мышцы тазового дна, расположенные вокруг уретры и прямой кишки, отвечающие за нормальное мочеиспускание и дефекацию у человека. У женщин, кроме того, они еще и отвечают за интимные ощущения и отдельные этапы родовой деятельности. Больше всего мышцы тазового дна у женщин нуждаются в тренировке в послеродовой период и в период менопаузы. Дело в том, что при беременности они испытывают сильное давление матки, которое ослабляет их настолько, что может вызывать даже случаи непроизвольного мочеиспускания на поздних сроках вынашивания ребенка.

Внутренние разрывы во время родов, избыточная масса тела и уменьшение выработки женских гормонов во время менопаузы также играют значительную роль в снижении их тонуса. Ослабление мышц тазового дна способствует возникновению различных воспалительных процессов в мочеполовой системы, не говоря о возможных проблемах в интимной сфере у женщины. Проблемы сексуального характера, связанные с их ослаблением, могут выражаться не только в самой невозможности достичь оргазма, но и в болезненности полового акта. Для укрепления этих особенных для женщины мышц были разработаны специальные упражнения, названные по имени Кегеля.

Первоначально Арнольд Кегель (американский гинеколог середины 20 века) построил систему специальных упражнений для женщин, страдавших по разным причинам непроизвольным мочеиспусканием, опущением матки или выпадением прямой кишки. Использовавшийся для устранения этих неприятностей операционный путь не всегда избавлял от них без следа. Кегель предложил другой путь решения проблемы помимо хирургического вмешательства. Основываясь на том, что систематические физические нагрузки способны укреплять различные мышцы у женщин, Кегель предложил тренировать внутреннюю мускулатуру тазового дна также при помощи определенных упражнений. Новый метод был сразу же принят во внимание множеством гинекологов мира, ведь при условии регулярного выполнения данного комплекса упражнений возможным стало обойтись без применения скальпеля. Проведенные исследования неоднократно подтверждали, что у женщин, имеющих эластичную мускулатуру тазового дна, некоторые периоды родовой деятельности проходят легче, кроме того, уменьшается риск серьезных разрывов и развития послеродового геморроя.

Мышцы Кегеля у женщин

Приступая к выполнению упражнений Кегеля, нужно сначала прочувствовать внутренние мышцы. Для того чтобы произвольно сжать их вокруг тазового дна, можно представить ощущения при удержании струи мочи. Затем нужно попытаться сжать изнутри прямую кишку (должно появиться ощущение подъема ануса). Вначале будет затруднительно различать ощущения, возникающие при напряжении различных мышц, но со временем делать это будет все легче и легче.

В самый простой комплекс входят такие упражнения:

1. Напрячь мышцы вокруг паха и задержать в этом положении на 10 секунд, после чего расслабить их. Повторить 10 раз.

2. Несколько раз быстро сжать и расслабить мышцы тазового дна. Со временем желательно довести количество раз до 50.

3. Несколько раз напрячь и расслабить мышцы вокруг ануса, потом вокруг тазового дна. Повторять по очереди около 20 раз.

4. Считая до 5 медленно напрягать мышцы тазового дна, постараться расслабить их не сразу, а тоже на счет «пять».

Удобство этого комплекса упражнений заключается еще и в том, что делать его можно практически везде: на кухне во время приготовления еды, в метро во время поездки домой, при просмотре телевизора. Эти упражнения можно делать как беременным, так и сразу после родов. Кроме того, регулярные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна восстанавливают их тонус, помогая поддерживать здоровые внутренние органы и вернуть успешную интимную жизнь. Главное, это регулярность занятий и плавное размеренное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит заниматься этими упражнениями до фанатизма, этим будет достигнут обратный эффект, и надо помнить, что лучше сделать меньшее их количество, но правильно.

Помимо данного комплекса, развивать мускулатуру тазового дна у женщин можно с помощью упражнений «Велосипед» или «Ножницы», т.е. тех, которые направлены на укрепление нижней части брюшного пресса. Считается, что у женщин, которые находятся в хорошей физической форме и имеют сильный пресс и развитую мускулатуру ног, мышцы тазового дна также эластичны и крепки, что, в свою очередь помогает поддержать внутренние органы в порядке и избежать многочисленных проблем после родов.

Источник: www.9linesmag.com