Упражнения на степ-платформе – для красивых ягодиц

Если у вас есть дома этот полезный спортинвентарь, обязательно используйте его в тренировках. Разучить шаги на нем довольно просто, выполнять также не стоит труда. Кроме того, разработано большое количество и аэробных, и силовых комплексов для многих мышц. Приведенные в статье упражнения на степ-платформе предназначены для укрепления ягодичных мышц и формирования красивого, упругого и приподнятого «яблочка».

Мы приводим для вас полноценный комплекс, в котором сочетаются кардио- и силовые варианты. Такое чередование способствует не только укреплению мышц, но и уменьшению жировых отложений. Комплекс подходит для начинающих, но в каждом упражнении приведены варианты увеличения нагрузки.

Комплекс упражнений на степ-платформе

Это аэробное упражнение хорошо разогреет ваши мышцы. Оно довольно простое и может выполняться в любое другое время в качестве кардио-разминки. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки – свободно.

Делаем шаг на степ-платформу левой ногой (ставим всю стопу на деку) – на счет «раз». На «два» приставляем к ней правую ногу. Затем на счет «три» левой ногой делаем шаг назад и на «четыре» снова приставляем к ней правую ногу. Колени смотрят вперед, между ногами сохраняется обычное расстояние на ширине плеч.

Выполняем 3 минуты, затем 3 минуты делаем то же зеркально, шагаем с правой ноги.

Больший эффект: увеличить скорость движения и/или время.

Данное упражнение относится к силовым. Лягте животом на платформу. Попробуйте поднять одновременно и руки, и ноги вверх. Если вы не можете этого сделать, значит, нужно найти устойчивое положение. Для этого переместитесь на платформе немного вперед. Руки положите на пол так, чтобы вы могли на них опираться. Ноги выпрямлены, носками касаются пола.

Выполните подъемы левой ноги вверх (примерно на 45 градусов от пола) – 10-12 раз. Затем повторите на правую ногу.

Вариант: пока одна нога выполняет подъемы, вторая не опирается на пол, а висит над полом.

Больший эффект: наденьте на ноги утяжелители.

Следующее упражнения на степ-платформе – снова аэробное. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. На счет «раз» сделайте шаг на платформу левой ногой, быстро уравновесьтесь и, не приставляя правую ногу, на «два» выполните ею мах назад. Не прогибайтесь в пояснице. Одновременно с махом ногой выполняйте мах двумя руками назад.

Затем на «три» быстро спуститесь правой ногой с платформы на пол и на счет «четыре» приставьте к ней левую ногу.

Выполняйте 3 минуты, затем меняйте ноги и тоже на 3 минуты.

Больший эффект: ускоряйтесь или увеличивайте время.

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем выпад вперед левой ногой, ставя ее на платформу. Следим, чтобы колено левой ноги не выходило за пределы носка, а колено правой опустилось как можно ниже, но не коснулось пола. Делаем 8-10 раз, повторяем на правую ногу.

Это упражнение на степ-платформе относится к силовым.

Больший эффект: возьмите в каждую руку по гантели (бутылке с водой).

Дополнительная польза упражнений на степ-платформе:

- способствуют похудению,

- укрепляют сердечно-сосудистую систему,

- улучшают состояние легких,

- развивают координацию движений,

- вырабатывают чувство равновесия,

Полезные советы:

1. Не стучите стопами о степ-плаформу – вставайте не нее мягко. Так полезнее для суставов.

2. Если вы хотите подкачать ягодицы, то поднимаясь на степ-платформу, сначала ставьте на нее пятку.

3. Заменить платформу чем-нибудь другим сложно, потому что будет отсутствовать амортизация, снижающая нагрузку и травматизм суставов.

4. Увеличить результат можно, всего лишь подняв степ на 5 сантиметров.

5. Старайтесь шагать на степ всей стопой. Когда пятка зависает в воздухе, нагрузку испытывают икроножные мышцы. В этом положении они быстро подкачиваются и выглядят некрасиво.

Источник: fitgirls.by