Все упражнения на турнике

Главная » Тренировки » Все упражнения на турнике

Мало кто догадывается, что одним из самых эффективных заменителей тренажера является турник. Это логично – на перекладине можно выполнить довольно много упражнений на разные группы мышц. Больше всего радует начинающего спортсмена то, что турник – это абсолютно бесплатный тренажер, который можно найти в любом дворе. На улице зима? Не беда – установите перекладину у себя дома и с радостью занимайтесь. Все это, конечно, приемлемо для спортсмена, но только если речь идет о новичке. Многие с этим согласятся.

Турник, конечно, многофункционален, мы покажем вам все упражнения на турнике, но мы не возьмемся утверждать, что с помощью него возможно прокачать прямо все группы мышц. На самом деле нагрузке поддаются по большей части мышцы верхней части тела. А вообще хотелось бы начать с тех упражнений, которые в первую очередь приходят в голову при слове «турник». Наверняка вы тоже подумали  о подтягивании.

Стандартные подтягивания

Что такое подтягивания и почему они стандартные? Они предполагают прямой хват (ладони от себя). При этом руки должны быть расставлены на ширину плеч. Данное упражнение – классика, а для кого-то и ностальгия. Плюс ко всему оно еще и  эффективно, поскольку достаточно хорошо помогает прокачать бицепсы, предплечья, широчайшие мышцы, и прямые мышцы живота. Казалось бы, что сложного в том, чтобы подтянуться? На первый взгляд все просто, но большинство «подтягивающихся» допускают ошибки при выполнении этого упражнения, что снижает его эффективность. Чтобы подтягиваться с пользой, а не просто терять время, внимательно прочитайте про технику выполнения стандартных подтягиваний.

Для начала нужно занять положение в висе на перекладине. Хват должен быть прямым, как уже говорилось выше. Руки на ширине плеч. Ноги можно подогнуть в коленях. Занять положение в висе это не значит повиснуть на руках и расслабиться. На самом деле нужно напрячь все мышцы плечевого пояса. Как видите, исходная позиция уже предполагает начальную нагрузку мышц. Спина должна быть прямой.

Далее нужно сделать глубокий вдох, и уже на выдохе осуществить плавное вертикальное движение торсом. Важно, чтобы корпус поднимался по вертикальной плоскости, и никак иначе. Во время выполнения упражнения ноги должны быть неподвижными. Нужно тянуться к турнику так, чтобы касаться его верхней областью груди. После касания желательно задержаться в этом положении на пару секунд. И только потом начать плавно возвращаться в исходное положение. В нижней критической точке корпус не должен быть расслабленным.

После секундной паузы нужно приступать к новому повторению. А вот количество повторений – дело индивидуальное. Сколько сможете, столько и делайте. Со временем количество подтягиваний должно увеличиваться. Если этого не происходит, необходимо задуматься над правильностью выполнения. Правда, на одних стандартных подтягиваниях далеко не уедешь. Получить небольшой прирост в области бицепсов и предплечья – это да, добиться колоссальных результатов – нет. Но и здесь все будет зависеть от правильности выполнения.

Со временем, вам следует прибегнуть к системе отягощений, а они бывают разные. Это может быть полный рюкзак, пояс со специальным отягощением, утяжелители на ноги, гири, поддерживаемые вашими ступнями и т.п. Выбор за вами.

Подтягивания — широкий хват

Данное упражнение выполняется тоже на турнике, но отличается от стандартных подтягиваний техникой выполнения и начальным хватом. Данный вариант упражнения прицельно нагружает мышцы спины, а именно: широчайшие, лопаточные и ромбовидные. Побочную нагрузку, как обычно, получают бицепс и плечевой пояс. Есть два варианта выполнения данного упражнения: за голову и перед собой. Различия между ними с точки зрения продуктивности минимальны. Но все же мы рассмотрим оба варианта.

Исходная позиция подразумевает положение в висе на максимально возможном отдаленном расстоянии ладоней друг от друга. Хват жесткий, никаких расслаблений во время выполнения упражнения или в его стартовой позиции. Ноги желательно согнуть в коленях. Сделайте несколько глубокий вдох и начинайте движение. Далее все зависит от того какой вариант подтягивания вы выбрали.

Касательно упражнения на плечи на турнике, здесь есть только один лучший вариант — подтягивания за голову. В варианте с подтягиванием за голову сосредоточьтесь на тяге вашего плечевого пояса к турнику. Поднятие торса – это равномерное усилие рук, спинных мышц и трапеций. Дело в том, что в критической верхней точке вы должны слегка подтянуть вверх трапеции и задержаться так на 1-2 секунды. После паузы в верхней точке начинается самая важная часть упражнения. Вы должны максимально медленно опускаться в исходную позицию. Чем медленнее вы это сделаете, тем сильнее будет отдача упражнения. В нижней точке без паузы приступайте к следующему повторению.

Вариант с подтягиванием на грудь подразумевает изолированное сближение груди с турником. Тут главное движение – поднятие. Именно на поднятии вы должны выложиться на максимум. Однако это вовсе не значит, что можно «падать» в исходную позицию. Голову при этом можно запрокинуть назад. В верхней точке сделайте паузу продолжительностью в пару секунд. Далее медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания — узкий хват

Данный вид подтягиваний подразумевает максимально узкий прямой хват (ладони от себя). При этом желательно не разводить предплечья. Именно данная корректировка в корне меняет продуктивность упражнения. Узкий хват позволяет нагрузить бицепсы и предплечья.

Займите положение в висе на турнике. Ноги подогните в коленях. Можете скрестить ваши голени. Далее усилием бицепсов поднимите торс до уровня, при котором голова станет выше турника. В верхней точке без паузы вернитесь в исходную позицию. Следует отметить, что основную нагрузку бицепс получает именно при возвращении в стартовую позицию. Следовательно, продуктивность упражнения зависит от того, как правильно и как медленно вы будете опускаться обратно. В нижней точке сделайте секундную паузу и приступите к следующему повтору.

В теории техника выполнения «узких» подтягиваний очень проста. Но на практике довольно сложно выполнить подтягивание, не развод предплечья. Чаще всего они волей-неволей разъезжаются в стороны. Именно поэтому поначалу следует научиться правильной технике, не гоняясь за количеством подходов и повторов. Сначала освойте грамотную технику и лишь, потом переходите к гонке за количеством повторений.

Подтягивания обратным хватом

С помощью данного упражнения можно хорошо накачать широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины, а также бицепс и плечевую мышцу. Во время выполнения подтягивания обратным хватом нужно обхватить перекладину ладонями к себе. На вдохе нужно подтягиваться вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.

В выполнении упражнения нет ничего сложного. Даже напротив оно выполняет намного легче, чем другие упражнения на турнике.

Подтягивания на одной руке

Как уже понятно из названия, подтягиваться придется на одной руке. Это упражнение полезно выполнять не только для спортивного интереса, но и для подготовки к разным экстренным ситуациям. Мы никогда не знаем, что может случиться в жизни. Лучше подготовиться к этому заранее. Если ваша рука может выдерживать весь вес тела и даже в состоянии поднимать его вверх, то можно начинать заниматься скалолазанием или армреслингом =).

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, потренируйте с экспандером и научитесь подтягиваться на двух руках не менее 25 раз. И не стоит вешать на себя дополнительный вес! Сначала научитесь поднимать хотя бы свою массу тела.

Удержать на одной руке намного сложнее, чем на двух руках, поэтому хват должен быть мощным. Для начала схватитесь за перекладину одной рукой, повисите немного, затем смените руку. Подтянитесь на каждой руке по несколько раз. Постепенно количество подтягиваний будет увеличиваться.

Разновидностей упражнений на турнике много. В этой статье мы остановились на классике. Успехов в освоении!

Рекомендуем: Лучшая схема жиросжигания 2014 года тут .

Источник: www.kandeleria.ru