Основные правила при занятиях бодибилдингом

Методика тренировок, будучи фундаментом современного спорта, разрабатывается для каждого спортсмена индивидуально. Базовыми являются те основные правила занятий, соблюдение которых обязательно для всех спортсменов, вне зависимости от уровня их подготовки и спортивного стажа.

Основные правила при занятиях бодибилдингом, которых должны придерживаться все от профессионалов до новичков, приведем ниже.

Соблюдение режима питания. Тренировки на голодный желудок – бесполезная трата времени, но и с полным желудком идти в тренажерный зал не нужно. Прием пищи должен быть как минимум за 2 часа перед тренировкой. В подборе меню делается акцент на содержание белков и углеводов в продуктах. Рекомендуется 5 разовое питание, небольшими порциями. По сути — это диета, но только спортивная. От употребления алкоголя и табакокурения придется отказаться сразу же. Правильный бодибилдинг исключает вредные привычки!

Комплекс разминочных упражнений перед каждой тренировкой. Не стоит пренебрегать эти правилом. Хотя бодибилдинг и не самый травматичный спорт, нагрузки на тренировках весьма значительны, поэтому без предварительного разогрева мышц вероятность получения травмы возрастает. Легкие упражнения, позволяющие разогреть основные группы мышц и суставы, в течение 10-15 минут, позволят настроить организм на более усиленные нагрузки. Основные правила при занятиях бодибилдингом включают в себя и комплекс упражнений по окончании тренировки (бег, растяжка и т.д.), которые поспособствуют выведению молочной кислоты из мускулов и приведут организм в состояние покоя.

В основной части тренировки также рекомендуются разминочные упражнения, по сути, тоже упражнение на какую-либо группу мышц, но с меньшим весом, включающее в себя 1-2 разминочных подхода по 15-20 повторений. После этого значительно повышается эффективность упражнений с рабочим весом.

Основными правилами при занятиях бодибилдингом предусматривается соблюдение методики работы со снарядом или на тренажере. При выполнении упражнений необходимо выполнять движения на полной амплитуде. После того как вес будет перемещен в точку, соответствующую максимальному мышечному сокращению, следует предпринять усилие для того, чтобы дополнительно напрячь мышцу, и затем можно опускать вес. Движения при выполнении упражнения должны медленными, без рывков. Если мышцы устают и это является препятствием в выполнении запланированного числа повторений, то выбранный вес необходимо слегка уменьшить.

Опытным путем установлено, что для прироста мышечной массы обязательно выполнение 8-12 повторений одного упражнения. Такое число повторов упражнения с весом 60-75% от того максимального веса с которым человек может выполнить одно подобное действие, наиболее интенсивно стимулирует рост мышц. Исходя из этого, можно отдать предпочтение несколько меньшему весу и большему числу повторений или же большему весу, и, соответственно, меньшему числу повторов. Здесь выбор за спортсменом.

Упражнение, выполненное несколько раз подряд (подходов), в бодибилдинге называется сетом. Каждое из упражнений следует выполнять в несколько сетов. Для оптимизации нагрузки важно установить приемлемое для себя количество сетов. Рекомендуемое число сетов — 3-4 для каждого упражнения, не считая 1-2 разминочных сета. Интервал между сетами должен быть от 30 секунд минимум и до 120 секунд максимум.

Основные правила при занятиях бодибилдингом делят все упражнения, используемые в тренировочном процессе, на базовые упражнения и изолирующие. Именно выполнение базовых упражнений, которые стимулируют работу нескольких мышц или их групп, оказывает влияние на рост мышечной массы. Изолирующие упражнения, главным образом, направлены на улучшение формы мышцы. Поэтому для начинающих спортсменов рекомендуется базовый тренинг.

Возможность эффективного отдыха между тренировками играет не маловажную роль. Основные правила при занятиях бодибилдингом запрещают приходить уставшим в тренажерный зал. Если не удалось восстановить силы в дни между тренировками, необходимо взять еще один-два дня отдыха, ибо полноценной тренировки на фоне общей усталости все равно не получится.

Соблюдение этих основных правил, с общим позитивным настроем и пониманием того, за 2-3 недели невозможно преобразить свое тело, позволит достигнуть желаемого результата.

Источник: ektomorf.ru