Как поддерживать себя в форме в первый триместр?

Содержание статьи:

Первый триместр – непростой период. И поддерживать себя в форме в это время нужно грамотно…

Многие рожавшие женщины в один голос подтверждают тот факт, что за весь период беременности самым нелегким для них оказался 1 триместр. По сравнению с ним, на второй план отходят и последний триместр, и даже сами роды. В первую очередь, главная трудность заключается в эмоциональном состоянии любой женщины. Будущая мама одновременно испытывает целый спектр абсолютно противоположных эмоций – и радость от появления малыша на свет, и страх, что в последний момент все может пойти не так. Позиционная гимнастика для беременных в этот период становится незаменимым антидепрессантом.

Польза гимнастики для беременных

При беременности 1 триместр почти всегда характеризуется внезапными сменами настроения, излишней вспыльчивостью, токсикозом, который только ухудшает самочувствие. Кроме этого, именно в данное время угроза выкидыша более реальна, чем в последующие месяцы.

Именно поэтому будущим мамам рекомендуется специальная гимнастика. Комплекс тренировок для беременных имеет массу преимуществ. Прежде всего, он поможет женщине перестать нервничать, вернет спокойствие и уверенность. Кроме того, с его помощью будущая мама сможет овладеть системой дыхательной гимнастики: грудной, диафрагмальной, научится полному дыханию и т.д. Упражнения для беременных помогут научиться правильно и полноценно расслабляться, что очень пригодится в процессе родов. Вместе с этим, в 1 триместре не следует слишком напрягаться, чтобы не спровоцировать угрозу выкидыша. Во всем должна быть мера.

Крайне не рекомендуется в это время качать пресс или прыгать, поскольку подобные упражнения излишне напрягают мышцы живота. В результате тонус матки повышается – она начинает интенсивно сокращаться, что опять-таки может послужить причиной выкидыша.

Существует особый комплекс упражнений для беременных, который каждая женщина сможет выполнять самостоятельно в домашних условиях, в том числе, упражнения на фитболе, с обычным мячом и тому подобное. Данная гимнастика несложна, но эффективна.

Упражнение для общего тонуса

В течение 1 триместра беременности особенно важно обратить внимание на поддержания тонуса всего тела. Больше всего во внимании нуждаются ноги и внутренняя часть бедер. Для этого есть специальная тренировка, во время которой для удобства рекомендуется держаться за стену или спинку стула.

Прежде всего, необходимо занять правильное исходное положение. Женщина должна встать, ноги врозь. Следить за тем, чтобы пальцы ног смотрели наружу. Руки отведены в стороны, дыхание размеренное. На счет раз-два нужно сделать медленное приседание. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. При данной тренировке для беременных не имеет значения, насколько низко вам удастся присесть. Главная задача – удержать спину прямо при максимально разведенных коленях.

На счет три-четыре нужно, напрягая, подтянуть живот и медленно выпрямиться. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как работают мышцы на внутренней стороне бедер. На счет пять-шесть нужно попытаться поднять пятки от пола, упираясь пальцами ног. При этом нужно стараться удержать равновесие, тогда в работе будут задействованы все необходимые мышцы. На счет семь-восемь следует медленно вернуться в прежнюю позицию, не переставая контролировать мышцы живота и бедер. Для достижения эффекта повторить шесть раз.

Упражнение для тазовой области

Далее идет второй этап комплекса упражнений. Он предназначен для того, чтобы усилить кровообращение в тазовой области. Особенно важно для беременных делать его в 1 триместр, поскольку от эластичности тазовых мышц и кровообращения в этой области, напрямую зависит дальнейшее состояние матери и плода .

Итак, необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть в коленях, руки должны лежать спереди на бедрах. Важно принять удобную, устойчивую позу.

Совершать круговые движения тазом вправо и влево, по очереди. Повторить четыре раза. При правильно проделанной комбинации вы ощутите, как растягиваются мышцы бедра и таза. Кроме этого, подобная гимнастика благотворно повлияет на состояние мышц всего тела в целом. Выполнять ее можно и с мячом, сидя на нем.

Упражнение для груди

В 1 триместре крайне важно начать работать над укреплением мышц груди. Также необходимо позаботиться о грудных железах, которые как раз в это время начинают набухать.

Для начала принимается исходное положение. Правильная позиция для данного упражнения: традиционная стойка, руки нужно держать на уровне грудной клетки с соединенными вместе ладонями.

Данная гимнастика выполняется на счет раз-два. Делаете вдох, и начинаете с силой надавливать ладонями друг на друга. Затем выдохнуть, повернув кисть внутрь к груди, поддерживая напряжение, окончательно развернуть кисти и расслабиться. Повторить следует восемь-десять раз.

Упражнение для живота

Гимнастика для беременных предполагает активное укрепление косых мышц, расположенных на животе. Это очень важно сделать в 1 триместре, поскольку данные мышцы являются своеобразным бандажом, задача которого быть опорой для постоянно увеличивающейся матки. Для беременных такое упражнение крайне полезно, поскольку, если мышцы находятся в хорошем состоянии, то значительно уменьшается давление на поясницу и позвоночник в целом, гораздо меньше становятся растяжки, которые обычно образуются в брюшной области.

Исходное положение принять несложно. Нужно встать так, чтобы ноги были вместе, а руки отвести в стороны. Для удобства разрешено воспользоваться подходящей опорой.

Встать на левую ногу, одновременно с этим, правую, скрестив, завести вперед, потом в сторону, назад. Далее то же самое проделать, стоя уже на правой ноге. Всего проделать восемь раз (по четыре на каждую ногу).

Упражнение для укрепления мышц рук, талии, торса

Для беременных необходимо в 1 триместре заняться приведением в порядок грудной клетки, спины, талии, рук.

Для начала принимаем исходное положение. Садимся на ровную поверхность (пол) в позу «по-турецки», то есть, скрестив ноги. Данное упражнение для спины предполагает, чтобы кончики пальцев выпрямленных рук смогли дотронуться до пола. Очень важно занять такую позицию, чтобы вес всего тела был распределен между седалищными костями, по возможности, равномерно.

В данном упражнении для спины важна четкая последовательность действий. Делаете вдох. Поднимаете вверх левую руку, одновременно с этим наклоняете вправо корпус. Правая же ладонь должна лечь на пол так, чтобы локоть оказался в согнутом положении. Гимнастика предполагает попытки удерживания бедер на полу, без отрыва. Затем выдыхаете, напрягая мышцы пресса, а потом расслабляя. После этого необходимо повторить подобную процедуру для спины, наклоняясь в другую сторону, и так шесть раз. Но это не единственные упражнения из комплекса для беременных. В домашних условиях можно проводить тренировки на фитболе.

Посмотрите видео тренировки на фитболе:

Дополнительные упражнения

Любой комплекс упражнений для беременных в обязательном порядке включает в себя тренировку на фитболе. Он представляет собой специальный мяч очень большого размера. Подобная гимнастика имеет неоспоримое достоинство – она очень щадящая и не причинит никакого вреда, зато принесет массу пользы. Упражнения на фитболе можно делать всем, независимо от прежнего уровня физической подготовки. Занятия особенно полезны для спины. Кроме того, улучшается система кровообращения, гибкость, нагрузка равномерно распределяется на суставы. Занятия на фитболе могут проходить по-разному. Можно сесть на мяч, тем самым, массируя ягодицы. Второй вариант – сжимать его между коленями. Эти упражнения на фитболе помогут укрепить мышцы бедер.

Тренировки для беременных важны, нельзя упускать это из виду и беспечно относиться к занятиям. Как видите, гимнастика для беременных дам дома отличается разнообразием упражнений.

Источник: fitneswoman.ru