Взрывная сила - как развить?

Взрывная сила – это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды. Термин широко известен во многих контактных видах спорта, особенно боксе и кикбоксинге. В бодибилдинге потребность во взрывной силе практически отсутствует, за исключением случаев преодоления спортивного плато, мышечной адаптации.

В этом случае развитие взрывной силы становится возможностью повышения результативности тренировок, увеличение скорости роста мышечной массы. Аналогично для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где требуется преодоление большой нагрузки в ограниченный промежуток времени.

Боксеры, попадая в тренажерный зал, часто практикую следующие упражнения на развитие взрывной силы:

  • жим штанги стоя или сидя из-за спины. Считается, что это упражнение в наилучшей степени развивает ударную силу плеч и рук;
  • жим лежа пустого грифа с максимальным количеством повторов с максимальной скоростью движения;
  • стоя выбрасывание грифа перед собой с максимально возможной скоростью;
  • нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках.

Для развития взрывной силы бодибилдера упражнений с пустыми грифами недостаточно. Поэтому указанные упражнения подвергаются некоторой модернизации:

  • подъемы гантелей или штанги из-за головы практически не изменяется, выполняются в высокоинтенсивном режиме, с максимально возможным для выбранной скорости и частоты весом;
  • жим штанги выполняется не с пустым грифом, а с нагрузкой в 60-70% от величины рабочего веса снаряда (на 8-12 повторов), с максимальной скоростью подъема штанги с груди и обычной скоростью ее опускания сюда;
  • выбросы штанги перед собой не практикуются, а удары по воздуху с гантелями выполняются с максимально возможной скоростью (при этом техника совершенно неважна, т.к. цель – не поставить правильный удар, а развить взрывную силу).

Все остальные упражнения выполняются просто с максимальным ускорением в позитивной фазе, возможно, со снижением рабочего веса снаряда до 80%.

Наиболее эффективно развитие взрывной силы наблюдается при выполнении следующих упражнений по описанной методике:

  • отжимания от пола с максимальным ускорением, в том числе с отрывом рук от поверхности пола и хлопком у груди в ладони;
  • отжимания на брусьях, в том числе с дополнительным отягощением;
  • жим штанги или гантелей от груди стоя/сидя, или из-за спины, включая жим гантелей с разворотом кисти;
  • все разновидности жима штанги на скамье, а также стоя (солдатский жим);
  • тяги гантелей или штанги в наклоне;
  • приседания со штангой на плечах (включая различные разновидности: гакк-приседания, со штангой на груди, жим ногами в пресс-машине и т.д.);
  • выпрямления ног в блочном тренажере;
  • подтягивания, возможно, с отягощениями (мышцы быстро закисляются).

Данная методика практически бесполезна в таких упражнениях как:

  • тяги верхнего и нижнего блоков;
  • сгибания ног в блоке;
  • все виды разводок с гантелями;
  • подъемы гантелей или штанги на бицепс;
  • упражнения на пресс.

В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок – не более 2-3-х в неделю. Если скорость восстановления невысока, то можно выполнять всего по одной взрывной тренировке в неделю.

Техника весьма опасна, а потому доступна только подготовленным спортсменам, имеющим средний или высокий уровень, большой опыт тренировок, которые в состоянии самостоятельно подобрать рабочий вес снарядов.

Особенностью работы на развитие взрывной силы является то, что с повышенной скоростью можно выполнить только до 6 первых повторов. Остальные – проводятся с заметным замедлением. Наиболее известна техника развития взрывной силы Леонида Остапенко. Но существуют и другие модификации, в частности можно развить идеи Брукса Кубрика, с его оверлоудами.

Напомним, оверлоуд – это выполнение упражнения по неполной амплитуде, в верхней трети движения. Если увеличить амплитуда до 2/3 и выполнять с большей, чем обычно скоростью, то получим неплохую методику по развитию взрывной силы. Выполняется исключительно совместно с партнёром, страхующим каждое движение. Методика обладает еще большей опасностью для здоровья человека.

Наконец, взрывная сила достигается и за счет тренировки в режиме раздевания штанги. Впрочем, такой подход также требует увеличения скорости движения, с одной стороны, и наличия уже минимум двух страхующих, с другой.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

Источник: ironzen.org