Упражнения для укрепления мышц спины

Но если хорошо развитые группы мышц рук и ног это в большей степени дань моде и для эстетической красоты, то накаченная спина это не только красивая и стройная осанки, но и гарантия здоровья всего организма.

Именно от правильно накаченных мышц спины зависит здоровье позвоночного столба и профилактика его заболеваний.

Перед тем как начать процесс тренировки, нужно подготовить мышцы спины к тяжелым физическим нагрузкам.

Для этого используют специальный комплекс упражнений, направленный на развитие мышечного корсета вокруг позвоночного столба.

Если пренебречь этим комплексом предварительных упражнений, то из-за слабо развитой мышечной системы спины вся нагрузка во время тренировок будет ложиться на позвонки, что в свою очередь приведет к остеохондрозу, ущемлению нерва или грыже позвонка.

Питание после тренировки для похудения http://ifeelstrong.ru/manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html. Правильная диета прибавляет сил и желания заниматься.

Предварительный комплекс упражнений для мышц спины

Упражнение №1

В лежачем положении на спине поочередно приподнимайте одну ногу затем вторую на высоту 15-20 см от пола. При этом старайтесь удерживать ее в таком положении как можно больше времени.

Упражнение №2

Лежа на спине, приподнимайте согнутые обе ноги в коленях одновременно. Старайтесь зафиксировать их в таком положении как можно дольше до появления сильной усталости. После короткого отдыха повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение №3

Также выполняется лежа на спине. Согните в коленях обе ноги и делайте наклоны ними вправо и влево, а голова в это момент должна быть повернута в противоположную сторону.

Упражнение №4

В исходной позиции постарайтесь обхватить левое колено правой рукой и стараться подтягивать его на себя. Постараться зафиксироваться в таком положении некоторое время. И те же самые действия проделать с правым коленом левой рукой.

В зависимости от степени развитости спинной мускульной системы продолжительность выполнения этого набора упражнений составляет от нескольких дней и до одной недели.

Упражнения основного комплекса для мышц спины

Чтобы приобрести стройную и накаченную спину, производят тренировку трех основных ее мышц — трапециевидной, широчайшей и поясницы.

Трапециевидная

Находится в шейном и грудном отделах позвоночника. Начинаются у черепного основания, расходится до плеч и прилегает прямо к спинномозговому столбу.

Упражнение №1 — шраги в стоячем положении.

Выполняется с помощью гантель. Оптимальное число повторений в подходе 10-15.

Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги держите немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели держите в руках вдоль туловища ладонями к нему.

Спина прямая, плечи развернуты, а подбородок слегка поднят кверху. Затем приподнимайте плечи вверх как можно выше.

При этом старайтесь не задействовать бицепс и при подъеме подбородок немного опускать вниз. В пике поднятия вверх сделайте паузу, а затем продолжите выполнение.

Упражнение №2 — становая тяга.

Базовое упражнение. Рекомендуется для выполнения новичкам со слабым развитием ног. Является общеукрепляющим для всех групп мышц.

Для его выполнения ноги поставлены узко и согнуты в коленях. Штанга приподнимается от пола. Здесь описан классический способ выполнения становой тяги.

Еще различают «мертвую» тягу при которой ноги в коленях не согнуты и поднимание штанги происходит в положении наклоненного корпуса вперед.

Широчайшая мышца спины

Так называемые «крылья». Являются основными в формировании очертаний спины. Тянутся от подмышечных впадин и до поясничного отдела.

Именно они придают спине конусообразность, визуально сужая талию и расширяя плечи. Упражнения для широчайших мышц спины выполняются в следующей комбинации.

Упражнение №1 — подтягивание

Базовый прием. Его вариации достигаются за счет изменения ширины хвата. Но оптимальным по результативности считается хват на уровне ширины плеч.

Упражнение №2 — наклонная тяга штанги

Ноги на плечевой ширине. Нагибаясь, возьмите штангу хватом сверху. Руки на расстоянии немного шире плеч.

Поднимите штангу выпрямляясь, но руки при этом не согнуты в локтях. Затем, прогнувшись слегка в пояснице, торс наклоняют вперед.

Немного согнуты в коленях ноги, голова вперед смотрит. Сделав вдох, подтяните к животу штангу. Как можно выше старайтесь поднять локти.

При этом подъем спины должен происходить с помощью плечевых и спинных мышц. Опускание снаряда делается на выдохе.

Для новичков рекомендуется плавное выполнение упражнения без резких рывков.

О том, каким должно быть здоровое питание для спортсменов, узнайте здесь .

Поясничные мышцы (выпрямители спины)

Прилегают с обеих сторон к позвоночному столбу в поясничном отделе.

Упражнение №1 — становая тяга

Техника его выполнения описана выше

Упражнение №2 — передние наклоны со штангой

Является одним из самых результативных. Для его выполнения спина должна быть прямая, а ноги на плечевой ширине и чуть согнуты в области колен.

Штангу располагают на трапеции, грудь с плечами расправлены. На глубоком вдохе, задержите дыхание и наклонитесь медленно вперед с отведение таза назад.

При достижении торсом положения, в котором он будет параллелен полу, вернитесь в первоначальное положение, возвращая таз вперед.

Упражнение №3 — гирперкэкстензии

Наименее травмоопасно. При его выполнении риск получить травму позвоночника минимален.

Рекомендовано для новичков и для людей с малоразвитой спиной. Для его выполнения надо лечь на тренажер животом вниз, а пятки расположить под специальный валик.

Наклоняем туловище вниз до максимальной точки, зафиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем возвращаем тело в исходное положение.

Но прежде чем заняться накачивание мышц спины профессионально лучше пройти консультацию у врача.

Красивые и накаченные формы тела это конечно соблазнительно, но ваше здоровье и жизнь дороже. Главной ошибкой новичков является переоценка своих возможностей при выполнении упражнений из комплекса.

Часто желание не отставать от всех остальных приводит к серьезным последствиям, начиная от защемления спинного нерва и заканчивая более серьезными травмами спины, требующих долгосрочного лечения и даже процесса реабилитации.

Упражнения для мышц спины видео:

Источник: ifeelstrong.ru