Упражнения для спины

Если вы думаете, что упражнения для спины не нужны девушкам и женщинам, то очень глубоко ошибаетесь. Ведь от состояния мышц спины зависит осанка, здоровье позвоночника женщины, положение внутренних органов и подвижность организма в целом.

Ровно и правильно держать спину помогают мышцы спины и если они дряблые и не в тонусе, то скорее всего вы будете горбится, сутулится и постоянно жаловаться на боль в разных отделах позвоночника. Упражнения для спины помогут исправить все эти симптомы, тем более что наша программа упражнений для спины рассчитана на использования только тренажеров.

Прочитав статью вы можете прийти в фитнес зал и без проблем повторить данную программу тренировки спины, тем более что чего-то запредельного мы показывать не будем.

А проведет нашу сегодняшнюю тренировку мышц спины Джесси Хилгенберн (Jessie Hilgenberg), фитнес модель и обладательница карты Pro Международной федерации бодибилдинга IFBB. Джесси покажет комплекс упражнения для мышц спины. который применяет сама и который работает на все 100%.

Упражнения для спины

Перед тем как приступить к самой программе тренировки спины обязательно разомнитесь и подготовьте свои мышцы к нагрузкам.

Тяга перекладины к груди

Первое упражнение для спины разминочное, с его помощью мышцы принимают больше крови и готовятся к работе с нагрузкой. Начинать необходимо с небольшого веса и постепенно увеличивая его, мышцы спины будут готовы к дальнейшей нагрузке. Сядьте в тренажер и тяните перекладину к груди широким хватом.

Выполняем тягу перекладины к груди 4 сета по 15 повторов.

Тяга перекладины параллельным хватом

Практически в каждом современном фитнес зале есть такая перекладина с ручками по бокам. Суть упражнения в том, чтобы потянуть перекладину до груди сжав при этом мышцы спины. Очень эффективное упражнение, борющееся с сутулостью. Как вы сами видите на картинке, вы как бы растягиваете себя, укрепляя тем самым мышцы центра спины, отвечающие за осанку и широчайшие мышцы спины.

Выполняем тягу перекладины параллельным хватом в 4 сетах по 12 повторений.

Тяга блока сидя

Еще одно упражнение укрепляющие вашу спину и выпрямляющие вас. Сядьте в тренажер, выпрямите спину, возьмитесь за рукоятку обратных хватом (ладони смотрят вверх) и тяните блоки силой спины, помогая себе руками. Как и в предыдущем упражнении, суть в отведении локтей максимально назад, сокращая при этом мышцы спины. Данное упражнение для спины качественно прокачивает ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины формируя прочный корсет.

Выполняем тягу блока сидя в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Единственное упражнение для спины в данной программе выполняемое со свободным весом в виде гантели. Базовое упражнение для спины вовлекающее в работу как середину спины так и верх - большую и малую круглую мышцу, широчайшие мышцы, а также мышцы рук. В данном упражнении для спины вес можно дать больше, так как это все-таки силовое упражнение.

Выполняем тягу гантели сбоку в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга каната обеими руками

Тяга каната обеими руками отличное упражнение для укрепления верха спины, прокачки задних дельтовидных мышц плеч, рук. Ваша задача в упражнении тянуть вес к плечам немного разводя руки. В данном упражнении для спины большой вес не нужен, ведь вам необходимо в точке максимального натяжения удержать руки на две секунды, большим весом вам не удастся.

Выполняем тягу каната в 4 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока узким хватом

Еще одно упражнение для спины укрепляющее ее среднюю область. За счет того что вы будете тянуть рукоятку к животу, будут сводиться лопатки - прокачивая окололопаточные мышцы, отвечающие за отведение лопаток назад. Если вы преуспеете в этом упражнении для спины, то ходить будете вытянутыми как лук, и уже не сутулясь. Главное при выполнении данного упражнения не расшатывайтесь и работайте точно как часики.

Выполняем тягу блока узким хватом в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока на наклонной скамейке

Последнее упражнение для спины в нашей тренировочной программе тяга блока на наклонной скамейке. Немного сложно с виду, но очень эффективное в результате. Сядьте на наклонную скамейку и тяните рукоятку прямыми руками к поясу по дуговой амплитуде. Выполняя это упражнение, вы почувствуете как вся спина включилась в работу.

Выполняем тягу блока на наклонной скамейке в 3 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секнуд.

Джесси Хилгенберн рекомендует тренировать спину девушкам хотя бы один раз в неделю, чтобы мышцы развивались симметрично и были постоянно в тонусе. Также очень важно в упражнениях на спину не злоупотреблять весами, ведь вы не пауэрлифтер, и задачи у вас иные. В каждом упражнении вы должны добиться максимальной концентрации и максимального сокращения мышц, только так можно построить и укрепить спину. Также очень важно правильно держать спину при выполнении любых упражнений для спины - отводя таз назад, грудь вперед и прогиб в пояснице - никакого округления и сгорбления. Используйте лямки и гаки, чтобы примотать или закрепить свои кисти к перекладинам или ручкам, это поможет вам сконцентрироваться непосредственно на самых упражнениях, а не на хвате.

Надеемся, что тренировочная программа для спины поможет вам добиться хороших результатов.

Источник: king-of-fitness.com