Упражнения с эспандером бабочка

Эспандер по типу «бабочка» известен не так широко, как его более старая версия, представляющая собой обычную эластичную ленту с жесткими ручками, имевшуюся в наличии еще во времена Советского союза. «Бабочка» – инструмент более новый. Она имеет жесткий корпус и выглядит как знак бесконечности с разрывами и чуть согнутый от середины. Обычно достаточно прочный, но гибкий корпус обтянут плотной резиной, не позволяющей выскальзывать инвентарю из ладоней, и в то же время обеспечивающей комфортное расположение в руке и не только.

Данное приспособление не менее универсально, нежели его более старый собрат, и позволяет включить в работу практически все мышцы – от груди до стоп. Кроме того, оно не имеет высокой цены, а потому доступно к покупке любому. Вдобавок, как и советский аналог, эспандер «Бабочка» не требует большого свободного пространства. А потому это – один из лучших вариантов для домашних силовых тренировок.

Выполнять с тренажером «Бабочка» упражнения на любые мышцы достаточно просто, причем, что примечательно, им можно просто дополнить уже привычные элементы, повысив их результативность. Например, такое упражнение, как отведения ноги в сторону, лежа на боку, получая противодействие в виде тренажера, сильнее загружает мышцы бедра, укрепляя и прокачивая их. А значит желаемый эффект можно будет получить быстрее. Особенно эффективными считаются упражнения с «бабочкой» на внутреннюю область бедер, помогающие быстро ликвидировать жировую прослойку в данной зоне.

Ниже будет приведен комплекс упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин, ориентированный на разные группы мышц и ради удобства разбитый по блокам. Общая продолжительность тренировки должна составлять порядка получаса. Занятия проводить не реже двух раз в неделю. Можно включать приведенные ниже упражнения с «Бабочкой» в утреннюю гимнастику, выбирая из комплекса два-три особо понравившихся. Начинать комплекс рекомендуется с аэробной разминки, а завершать короткой растяжкой.

Упражнения с эспандером «Бабочка» для груди, плечевого пояса и спины

Все элементы данного блока выполняются в медленном темпе с двадцатью повторами и тридцатисекундным перерывом после каждого упражнения. При появлении болевых ощущений в позвоночнике рекомендуется прекратить занятие, поскольку это сигнализирует о неверной технике исполнения.

  • Встать прямо, стопы параллельны и соединены, позвоночник ровный, поясница не прогибается, плечи опущены вниз, живот втянут. Руки поднять так, чтобы кисти оказались на уровне ключиц, а ладони образовывали «домик». Между ними зажимается основание эспандера, локти и предплечья лежат на его боковых частях, смотря вниз. С усилием складывать «крылья» инвентаря, сводя локти вместе, и плавно разводить обратно.
  • Для следующего упражнения «Бабочку» нужно поднять вверх, удерживая ее за края «крыльев». Медленно сжимать их, складывая вместе, притягивая запястья друг к другу. Так же медленно возвращать в исходное положение. Локти во время выполнения данного элемента не сгибать. Чем дальше руки уводить от корпуса, тем выше будет на них нагрузка.
  • В этом упражнении «Бабочка» одним «крылом» прижимается полностью к передней поверхности бедра, касаясь своей серединкой (основанием) области талии. Рука от локтя и до запястья лежит сверху на другом «крыле». Ладонь смотрит вниз. Медленно сжимать «крылья», пытаясь верхнее притянуть к нижнему, сложив их, и медленно возвращать обратно. Повторить то же для другой руки.

Упражнения с тренажером «Бабочка» для и бедер и ягодиц

Количество повторений в этом блоке может доходить до 30-40, что обуславливается особенностями нагрузки данных зон. Отдых между подходами не должен превышать тридцати секунд, количество подходов – от двух и выше. Со временем число повторений может возрасти до четырехсот.

Опытные спортсмены рекомендуют защищать колени специальными наколенниками, поскольку в некоторых упражнениях с «Бабочкой» давление будет идти именно от коленей, что может повлечь за собой наличие синяков в этом месте.

  • Лечь на бок, нижней рукой подпереть голову, верхнюю расположить перед собой на уровне груди. Для выполнения упражнения «Бабочку» положить между ногами так, чтобы он раскрывался в сторону стоп, а крылья его соприкасались с внутренней поверхностью бедра. С усилием сжимать ноги, пытаясь коснуться коленями друг друга. Плавно возвращать ноги в исходное положение. По сорок раз на каждой стороне.
  • То же упражнение с тренажером «Бабочка», но в чуть более облегченном варианте, воспроизводится при согнутых в коленях ногах и натянутых на себя стопах.
  • Теперь необходимо сесть на стул, колени согнуть под прямым углом, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Эспандер придерживать за края «крыльев», поместив его между коленей так, чтобы он раскрывался вверх. Медленно сжимать инвентарь, силясь сложить его в складку, и медленно разжимать обратно.
  • Сесть на пол, стопы определить под диван для жесткости, ноги развести в стороны и согнуть немного в коленях. Позвоночник держать ровным, не прогибать и не сутулить. Для упражнения «Бабочку» зажать между бедрами основанием к себе, чтобы раскрывалась она в сторону стоп. Не помогая себе руками, сжимать «крылья», сводя колени, в медленном темпе. Так же разжимать обратно.
  • Следующее упражнение с «Бабочкой» является вариацией обратных скручиваний. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и немного расставить в стороны, зажав между ними конец одного «крыла». За другой конец ухватиться руками, причем так, чтобы основание смотрело в потолок, то есть раскрывался тренажер вниз. На выдохе поднимать ноги, пытаясь сжать «крылья» вместе и подтягивая колени к груди. На вдохе возвращать их обратно.

При регулярном выполнении этих упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин спустя три-четыре недели можно будет заметить первые серьезные изменения в своей фигуре. Мышцы окрепнут и подтянутся, жировая прослойка начнет уменьшаться. В дальнейшем следует включить упражнения с «Бабочкой» в утреннюю гимнастику для поддержания тела в тонусе.

Источник: 100diet.net