Техника выполнения упражнений с эспандером бабочка

Эспандер — это спортивная принадлежность, функционирующая посредством принципа упругой деформации. Он служит для местной разработки целых групп мышц. Любой эспандер имеет индивидуальное предназначение, однако, фирма-производитель, выпускающий эспандеры «бабочки» утверждает, что продукт имеет высокий уровень функциональности подходит для различных областей тела.

Что представляет собой эспандер

Конструкцию эспандера «Бабочки» составляют основная часть «головка», оснащенная пружиной, а также два полукруглых рычага, раздвинутых по разные стороны. Сверху рычаги покрыты слоем резины, который не позволяет эспандеру скользить, а также травмировать кожу тела во время физических упражнений. Ручки выполняются из специального материала неопрена.

На какие группы мышц рассчитан

Эспандер «Бабочка» предназначен практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, грудных мышц, рук бицепсов, бедер ягодиц и для мышц живота. Стал одной из самых востребованных принадлежностей во всех фитнес-клубах, но его применение возможно и в домашних условиях.

Эффективность эспандера

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут пользовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Упражнения с эспандером

Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.

Для бедер

Для пресса

  • Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
  • Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
  • Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.

Для верхней части тела

  • Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
  • Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
  • Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
  • Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При  вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10—15 раз.
  • Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.

Для груди

Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  • Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
  • По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
  • Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
  • Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
  • Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
  • Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
  • Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Эспандер на разведение

Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.

Эспандер бабочка на разведение

Существует ряд упражнений на разведение:

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

Источник: ambisport.ru