Упражнения для ног

Любая женщина хочет быть стройной и красивой. Конечно, для этого необходимо придавать определенные усилия, соблюдать диеты, и делать физические упражнения. Немаловажно привести и ноги в порядок, так как мужчины уделяют этой части тела особое внимание. Поэтому, если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги, то вам потребуются упражнения для ног. Их мы вам и расскажем в данной статье.

Упражнения для ног – это целый комплекс, который работает на различную группу мышц. Развитие мышц ног – это очень важная задача, ей необходимо отводить должное внимание. Очень важно соблюдать правильную технику, и в этой статье мы не будем расписывать теорию, а приступим к практике практически сразу, так как и так понятно, зачем нужны стройные красивые ноги.

Особенность данных упражнений заключается в том, что вы их можете делать дома. Конечно, если у вас есть время, деньги, желание, то можно заниматься в спортивном зале, вместе с инструктором. Но, эти упражнения можно делать и самостоятельно, находясь у себя дома. Приступим!

Естественно, перед началом самих упражнений, следует хорошо размяться, согреть тело, чтобы не было растяжения мышц.

Упражнение 1

Самое простое упражнение, но, крайне эффективное – это приседания. Но, как ни странно, делать их нужно правильно, а не так, как мы привыкли. Станьте на ширину плеч, стопы слегка разверните, а руки следует вытянуть вперед на уровень груди. Медленно приседайте, и так же медленно вставайте. Нагрузка как раз, идет именно из-за медленных, размеренных движений. Представьте, что вы садитесь на стул, а потом с него встаете. Если сложно сразу отработать данную технику, то можно потренироваться с настоящим стулом. Спину, при этом, следует держать прямо, ровно, а бедра – параллельно полу. Старайтесь не отрывать пятки от пола, и тогда нагрузка будет гораздо эффективней. Норма для этого упражнения – 15 раз по 3-4 подхода. Вообще, следует нагрузку соизмерять со своим состоянием здоровья и возможностями, поэтому, если вам трудно делать 15 раз – сделайте 10, 5, 3 раза! Главное – постепенно нагрузку увеличивать.

Упражнение 2

Это упражнение называется «выпады». Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом, угол между бедром и голенью должен быть обязательно прямым, только в этом случае можно считать, что выпад сделан правильно. Согнутое колено должно быть на уровне стопы. Медленно выполняйте данное упражнение, потом – делайте его на другую ногу. Норма выполнения – 20-25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 3

Следующее упражнение называется «Махи». Положите руки на пояс, если же тяжело держать равновесие, то можно слегка опереться на стул, дверной проем, или же стену. Выполните мах прямой, не изогнутой ногой, слегка коснитесь пола, и повторите опять мах этой же ногой. Делать таких махов надо 10 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Упражнение 4

Это упражнение знакомо многим с самого детства. Оно называется «ножницы», и мы никогда не придавали серьезного значения и смыслу его выполнения. На самом деле, это упражнение дает просто великолепный результат, если его делать правильно. Лягте на спину, на ровную поверхность, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите две прямые ноги, важно, чтобы они не сгибались. Сделать это довольно сложно, но, тем не менее, вполне возможно. Если поначалу у вас затруднение с тем, чтобы ноги оставались прямыми, то вы можете начинать делать упражнения возле стены, и, тем самым, контролировать прямоту ног. Сводите и разводите их, как будто ваши ноги стали ножницами. Делать это следует в разных позициях, начиная от 90 градусов по отношению к телу. Потом 45 градусов, и потом – 30 градусов. Чем меньше градус наклона ног, тем сложнее будет выполнить данное упражнение. Но, в то же время, оно даст лучший результат. Выполнять его следует 20 раз в один подход.

Упражнение 5

Это простое, но эффективное упражнение называется «подъем ног». Вам следует лечь на бок, и поднимать как можно выше вытянутую ногу вверх. Угол подъема в максимальной точке должен достигать 90 градусов, но, будьте аккуратны с этим упражнением, так как можно легко потянуть связки на ногах. Поэтому, не забывайте о хорошей разминке. Когда вы сделаете 10-16 раз на одну ногу, можно переворачиваться на другой бок, и то же самое делать с другой ногой.

Это базовый комплекс упражнений, который поможет вам приобрести прекрасный вид ног. Ваше тело подкачается, лишние килограммы уйдут, и вы будете довольны жизнью и собой. Но, выполнять такой комплекс следует 3 раза в неделю, и не чаще. Если вам недостаточно этих упражнений, ниже мы приведем еще ряд интенсивных тренировок для того, чтобы ваши ноги стали еще лучше. Максимально, вы можете делать вышеописанный комплекс упражнений через день, н, это уже будет сверх нагрузка. Лучше чередуйте эти упражнения для ног с прессом, упражнениями для рук, а также аэробикой и йогой.

Есть еще упражнения, которые помогут укрепить ваши ноги, и привести в прекрасную форму. Конечно, специальные тренажеры упростили бы эту задачу, но, мы рассмотрим варианты именно для домашнего использования.

Упражнение 6

Для выполнения этого задания вам потребуются гантели. Вам нужны будут опоры для обеих рук, поэтому, найдите в комнате любое удобное место. К примеру, вы можете использовать крепкие стулья, или же дверные косяки. Одну гантель положите себе на ступню ноги, и поднимите пальцы так, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу с гантелей, сначала – подержите просто на поднятом расстоянии, потом, старайтесь поднять как можно выше. Вы сразу же почувствуете напряжение в мышцах ноги, но, в этом и состоит задача, дать статистическую нагрузку. Будьте аккуратны, и помните о технике безопасности.

Удерживать груз следует как можно дольше. В принципе. Вместо гантели вы можете использовать мешочек с песком, или любой другой утяжелитель, который можно будет закрепить. Опускайте ногу только тогда, когда уже совсем не останется ни капли сил удерживать груз. Потом, то же самое следует сделать и со второй ногой.

Упражнение 7

Для этого упражнения нам также потребуются гантели. По сути, это такое же приседание, но только с грузом. Возьмите в руки гантели и выполните 15 приседаний с прямой спиной. Для усложнения задачи, гантели можно держать на вытянутых руках, тогда будет идти статистическая нагрузка и на группу мышц на руках. Всего следует сделать 3-4 подхода по 15 приседаний, с отдыхом между подходами не более 30 секунд.

Упражнение 8

Это упражнение для ног делается для того, чтобы подтянуть форму. Вам следует лечь на коврик или на пол, руки положить под ягодицы, и начать поднимать их (ягодицы) вместе с ногами. Далее ноги следует раздвигать в стороны, сводить назад и медленно ложиться. Делать такое упражнение следует по 30 раз в 3 подхода.

Как видите, комплекс упражнений для ног довольно обширный, вы можете их сочетать, менять, и так далее, создавая новые нагрузки для организма. Следует помнить, что всего должно быть в меру.

Упражнения для бедер

Упражнения для бедер существенно отличаются от упражнений для ног. В первых задача стоит подтянуть ноги, накачать мышцы, а вот в упражнениях для бедер – совсем другая задача. Проблема данной части тела у женщин заключается в том, что там образуется приличный подкожный жир, который добавляет объем, и портит внешний вид. Избавляться, в первую очередь, следует от него. Итак, давайте рассмотрим ряд упражнений, которые помогут это сделать в домашних условиях.

Упражнение 1

Чтобы убрать целлюлит с бедер, необходимо уделять какое-то время пробежке. Если вы не можете позволить себе бегать каждое утро, или же вечер, то, в первую очередь, поймите, точно ли вы не можете себе позволить, или просто лень вас преодолевает. Если же причины действительно аргументированы, то все равно, старайтесь делать пробежку на несколько километров хотя бы раз в неделю. Бег прекрасно избавляет от целлюлита на бедрах, и уменьшает объем.

Упражнение 2

Хороший вариант избавления от объема на бедрах – это велосипед. Опять же, если нет настоящего велосипеда, или тренажера, который стоит немалых денег, то можно его заменить простым детским упражнением. Лягте на пол, поднимите ноги вверх, и начните ими двигать так, как будто вы едите на велосипеде. Делать такое упражнение следует 10 минут в день, и вы уже через 2 недели начнете замечать, что ваши бедра уменьшаются, и приобретают естественную форму.

Упражнение 3

Опять же, упражнение «Ножницы», которое мы описывали выше, также эффективно позволяет бороться с подкожным жиром, и убирать лишние килограммы с ног. Поэтому, прочтите его еще раз, и начните применять.

Упражнение 4

Это упражнение называется «перекаты». Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью стали на пол. При этом, постарайтесь, чтобы они не были близко к ягодицам. Руками обопритесь об пол, и, не двигая корпус, опускайте колени сначала влево, потом – вправо. Старайтесь касаться коленями пола, но, при этом, не отрывать ступни от него.

Упражнение 5

Это упражнение называется «ступня – насос». Руки можно держать на поясе, или же использовать стул для того, чтобы опереться. Слегка согните колени, и не разгибайте их до окончания упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую же – на носок. Далее, поочередно следует менять их позиции, меняя с пятки на носок, и наоборот. Делать такое упражнение следует 5-7 минут.

Как видите, упражнения для бедер простые, но, в то же время эффективные. Уже через короткое время вы сможете избавиться от лишних килограммов на боках, а также, благодаря упражнениям для ног укрепить мышцы. Но, следует помнить, что всему есть норма, и не следует перетруждаться, так как можно только навредить себе и своему организму. Мы желаем вам хорошего здоровья и активных тренировок с позитивом!

Источник: zdravyshka.ru