Как набрать мышечную массу дома

Мужчины не реже, чем женщины, бывают недовольными своей фигурой. По статистике у каждого третьего представителя сильной половины человечества периодически возникают желания подкачать мышцы и набрать мышечную массу. Но у одних желания не совпадают с возможностями (нехватка времени), у других не хватает силы воли, у третьих недостаточно знаний и общей информации о том, как правильно это сделать. Итак, вооружаемся этими знаниями и начнем с основ — правильного питания и упражнений для наращивания мышечной массы.

Для повышения эффективности занятий даже в домашних условиях мужчина должен заложить основу в виде грамотного питания:

    Белок. Он является основой роста мышц. Поступая в мужской организм с пищей, белок под воздействием желудочного сока расщепляется до аминокислот. Они с кровью циркулируют по всему телу, и в мышечной ткани некоторые из аминокислот собираются в цепочки. Так строится новая мышечная ткань. Употребляя белки для наращивания мышечной массы, учтите, что предпочтение следует отдавать животным белкам. Это куриное мясо и говядина. Много белка в рыбе, бобовых, молочных продуктах. Наш организм за один раз может усвоить лишь 40 граммов белка, поэтому для эффективного наращивания мышечной массы следует кушать 5-6 раз в день и употреблять разные виды белков. Говядина служит не худшим по качеству источником белка, чем курица и рыба. Вырезка имеет в своем составе аминокислоты, витамины группы В, креатин, железо, цинк . Углеводы. Они как главные источники энергии необходимы для выносливости в тренировках. Употребляя углеводы, мужчина поставляет своему организму энергию для образования мышечной ткани. Отличными источниками углеводов служат каши и макароны, овощи, углеводные концентраты. Недополучая необходимую норму углеводов, организм черпает ее из мышечной ткани. В этом случае все ваши труды уйдут в лету. Калорийность. Калориями измеряют количество пищи и расходуемой энергии. Поставив перед собой цель нарастить мышечную массу, вы должны употреблять больше килокалорий, чем обычный здоровый человек. Если количество употребленных калорий и их расход за день будут равны, то о росте мышечной массы речи не может быть. Жиры. Из них мужской организм синтезирует тестостерон — анаболический гормон. На долю жиров нужно выделять 15% калорий, употребляемых мужчиной в сутки. Диетологи советуют для наращивания мышечной массы отдавать предпочтение растительным жирам. Единственное исключение из этого правила — рыбий жир, в котором есть жирные кислоты Омега 3. Будет лучше, если этот жир вы будете получать из лососины, макрели, тунца. Разнообразие рациона. Мужской опыт показывает, что мышцы ”протестуют” против бедной овощами и натуральными продуктами пищи, отказываются на ней расти. Поэтому каждый день следует употреблять три порции свежих овощей и фруктов. Это значит, что с кашами нужно сочетать овощные салаты, зелень, грибы. Салаты желательно употреблять с растительным маслом. Да, углеводные добавки должны присутствовать в рационе, как и протеиновые коктейли. Но только как добавки. А основой питания должна быть натуральная пища. Для восстановления затраченных калорий на тренировке мужчине нужно много углеводов. Углеводы перед занятиями. Они делятся на “быстрые” и “медленные”. Быстрые — это сладкая пища в виде пирожных, конфет, газировок. Медленные — фрукты, каши, овощи. Именно они подходят для питания перед тренировкой. Глюкоза при их употреблении медленно поступает в кровь, ее уровень стабилен, что важно для хорошего тонуса мышц. Если же перед тренировкой в желудок поступит, например, торт, то уровень глюкозы быстро поднимется, организм останется без энергии и приступит к её запасам в мышечной ткани. Тренировка при этом оставит мужчину разбитым и измученным. Питание после занятия . После тренировки рекомендуется насытить организм “быстрыми” и полезными углеводами. К ним относиться изюм, курага, мёд. Если говорить о белке, то после тренировки лучше употреблять сывороточный протеин. Он насытит кровь аминокислотами.

Источник: menportal.info