Упражнения для выпрямления позвоночника

Залогом формирования правильной осанки является двигательная активность. Но что делать, если осанка постепенно меняется, причем не в лучшую сторону? И сделать с этим, кажется, ничего нельзя, потому что никуда не денешься от своей сидячей работы. Именно в такой ситуации на помощь приходят упражнения для выпрямления позвоночника. Конечно, лучшим вариантом будет, если комплекс упражнений вам подберет индивидуально врач. Мы же предлагаем вам ознакомиться с комплексами упражнения, которые применяются в общем случае. Они и вреда не принесут, и так или иначе помогут вам улучшить осанку.

Упражнения для поддержания мышц в тонусе

Упражнения для поддержания в тонусе мышц спины и груди

  • стать прямо, руки опущены вдоль тела, ноги поставить вместе. Делаем вдох, после этого плавно поднимаем вверх выпрямленные руки и делаем выдох. Прогибаемся назад и глубоко вдыхаем, после чего делаем наклон вперед, опускаем руки, опускаем плечи, руки и голову, выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 5 раз;
  • становимся на четвереньки, при этом голову удерживаем прямо. Максимально прогибаем вниз спину и удерживаем эту позицию пару секунд, после чего возвращаемся в начальное положение. Упражнение повторяется 5-7 раз;
  • лечь на живот, руки нужно вытянуть вдоль тела. После этого отрываем от пола голову, плечи и ноги максимально высоко, прогибаясь таким образом. Повторяется упражнение 5-7 раз;
  • лечь на живот, упереться в пол руками. Стараемся оторвать от пола корпус и максимально прогнуться назад. Повторяем 5-7 раз;
  • сесть на пол, левую ногу подогнуть под себя. Откиньтесь назад и заведите вторую ногу за колено уже согнутой ноги. После этого левой рукой нужно взяться за кончики пальцев правой ноги, после чего нужно слегка прижать правую руку тыльной стороной ладони к пояснице. Постарайтесь удерживать такое положение около минуты.

«Растяжка» мышц

Но при восстановлении осанки недостаточно просто держать мышцы в тонусе. Они также должны быть эластичными. Для этой цели используется комплекс «растяжек», но они выполняются с помощником:

  • стать лицом к помощнику, при этом ноги поставить врозь. Обхватываете помощника за талию, а он должен положить руки вам на лопатки. Выдыхаем и делаем несколько наклонов вперед, пружиня и не опуская голову. Помощник при этом должен помогать, не слишком сильно, но интенсивно надавливая на ваши лопатки. Поле этого делаете вдох и возвращаемся в начальное положение;

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя

  • становитесь лицом к помощнику, руки опускаете вдоль тела, а ноги расставляете на ширину плеч. Делаете глубокий выдох и, расслабляя ноги, максимально наклоняетесь вперед, при этом партнер вам помогает максимально наклониться;
  • станьте спиной друг к другу, руки поднимаете вверх, партнер должен удерживать вас за предплечья. На выдохе, удерживая спину прямой и не опуская голову постарайтесь как можно глубже присесть;
  • ложитесь лицом вниз на коврик, руки выпрямляете и вытягиваете вперед. Помощник становится перед вами. Он должен взять вас за запястья и осторожно приподнять вас и потянуть вверх. При этом вы не должны отрывать от пола нижнюю часть туловища, руки не сгибайте. Упражнение выполняется на выдохе, после чего нужно вернуться в исходную позицию;
  • ложитесь на левый бок, левую руку вытягиваете вперед. Правую ноги сгибаете так, чтобы прижать к левой голени правую ступню. Партнер становится позади вас на колени, располагает одну руку в области вашего тазобедренного сустава, а вторую – в области плечевого. После этого он должен слегка надавливая стараться переместить плечо к себе, отталкивая от себя при этом ваше бедро. Упражнение должно выполняться на выдохе. После выполнения упражнение повторяется для правого бока.
  • Есть также и более простые упражнения, которые обычно рекомендуются сутулым детям :

    • встать прямо, ноги врозь. Поднимаем вверх локти, при этом руки ложатся на лопатки. После этого разводим руки назад и в стороны, сводя лопатки вместе;
    • необходимо сцепить руки за спиной, при этом правая рука расположена над лопатками, а левая – снизу под лопатками. После этого положение рук меняется. Для удобства можно по ходу выполнения упражнения перекладывать из одной руки в другую любой мелкий предмет.

    Держим голову правильно

    • наполняете молью или песком небольшой мешочек, вес должен получиться около 200-300 грамм;
    • станьте ровно у стены и положите на голову мешочек;
    • пройдитесь до другой стены и назад, по дороге обойдите стул, или предварительно сделанный лабиринт из стульев;
    • опять отойдите от стены и постарайтесь сесть «по-турецки», сохраняя при этом правильное положение спины. После этого сперва встаньте на колени, а потом поднимитесь;
    • удерживая мешочек на голове сначала встаньте на маленькую скамеечку или любое другое возвышение, после чего сойдите с нее. Это действие нужно повторить 15-20 раз.

    Источник: dixanie-show.ru